Diário do Mandabanha

Mandabanha · Maio 25, 2016 às 15:38

Então, pessoal, depois de acompanhar o fórum por uns tempos e tirar algumas dúvidas sobre dieta, resolvi criar um diário. Acredito que assim terei um maior controle dos meus ganhos (e perdas?) e poderei receber umas dicas/críticas de vocês. Comecei a treinar em março do ano passado por conta de uma distensão na posterior da coxa direita e acabei tomando gosto pela rotina e tamos aí hehe. De uns 3 meses pra cá comecei a focar mais na parte da dieta - antes só tentava comer pra caralho e bem, o que acabou me rendendo um ganho de gordura desnecessário no meu ver, mas serviu de aprendizado. Bom, sem mais delongas:

Idade: 22

Altura: 181cm

Peso: 79kg

BF: deve estar em torno de 18

Objetivo: Bulking limpo

TREINO: ABCDE

A - PEITO
SUPINO DECLINADO 3 X 12
CRUCIFIXO INCLINADO 10-10-8-8
SUPINO RETO + VOADOR 4 X 10 + FALHA
CROSS OVER 12-10-8-6+6 (dropset)
PARALELAS 3 X FALHA

B - COSTAS
BARRA FIXA 4 X FALHA
SERROTE 3 X 12
PUXADA FECHADA (triangulo) 12-10-8-6+6
REMADA BAIXA 12-10-8-6+6
PULL DOWN 4 X 8

C - PERNAS
AGACHAMENTO 4 X 10
EXT JOELHOS 10-8-8-6+6
LEG 45 15-12-10-10
AFUNDO 3 X 10
FLEXÃO DE JOELHOS 10-8-8-6+6
PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12

D - OMBROS E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO 4 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL 12-10-8-6+6
REMADA ALTA 10-10-8-8
ELEVAÇÃO LATERAL (cabo cross) 4 X 8
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10
ENCOLHIMENTO 4 X 12

E - BÍCEPS/TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10

ABDÔMEN (3x por semana +-)
ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15
PONTE ISOMÉTRICA 4 X 20seg
PONTE LATERAL ISOMÉTRICA 4 X 20seg

DIETA:

Consumo de água durante o dia: entre 3l e 5l

CAFÉ DA MANHÃ:

- Hipercalórico com 400ml leite semid:

Carbo: 77,8g Prot: 42g Gord: 20,3g

- 100g batata doce + 1 ovo:

Carbo: 20g Prot: 7,83g Gord: 5,33g

PÓS TREINO:

- 250ml leite semid + 35g albumina + 20g aveia + creatina (colher de chá):

Carbo: 31,2g Prot: 28,5g Gord: 4,69g

ALMOÇO:

- Arroz branco 180g:

Carbo:50,58g Prot: 4,5g Gord: 0,36g

- Frango 150g:

Carbo: 0g Prot: 44,32g Gord: 12,7g

- Feijão preto 150g:

Carbo: 21g Prot: 6,75g Gord: 0,75g

LANCHE:

- Batata doce com frango desfiado (30g):

Carbo: 2,68g Prot: 3,2g Gord: 0,5g

CAFÉ DA TARDE:

- Pão francês:

Carbo:25,95g Prot: 4g Gord: 1,5g

- ½ fatia de presunto:

Carbo: 0g Prot: 1,5g Gord: 0,4g

- 1 colher de sopa de requeijão light:

Carbo: 1,4g Prot: 1,6g Gord: 3,8g

- 200ml de leite semid com toddy:

Carbo: 29g Prot: 6,5g Gord: 2g

JANTA:

- Arroz branco 120g:

Carbo: 33,72g Prot: 3g Gord: 0,24g

- Frango 150g:

Carbo: 0g Prot: 44,32g Gord: 12,7g

- Feijão preto 150g:

Carbo: 21g Prot: 6,75g Gord: 0,75g

- 1,5 colher de sopa de azeite de oliva

Carbo: 0g Prot: 0g Gord: 18g

TOTAL:

CARBO: 299,66 x 4 = 1198,64 kcal 46,6%

PROT: 204,77 x 4 = 819,08 kcal 31,84%

GORD: 79,32 x 7 = 555,24 kcal 21,58%

TOTAL: 2527,31 kcal

TMB:

370 + (21,6 x [ 79 x 82/100]) = 1769,25

GCD: 500 kcal +-

CALORIAS PARA MANTER PESO: 2139,25 kcal

CALORIAS PARA BULKING LIMPO: 2439,25 kcal

Mandabanha · Maio 25, 2016 às 15:45

Esqueci de mencionar: moro a cerca de 2km da academia e faço o trajeto de bicicleta, dando 4km para ida e volta. Fora isso, caminho uns 30min por dia entre trabalho e paradas de ônibus.

Treino de hoje: C- pernas e abdômem

AGACHAMENTO 4 X 10 (20kg de cada lado)
EXT JOELHOS 10-8-8-6+6 (45-50-55-60/50) obs: acredito que cada placa do aparelho pese 5kg kk
LEG 45 15-12-10-10 (140-160-180-180)
AFUNDO 3 X 10 (10kg de cada lado)
FLEXÃO DE JOELHOS 10-8-8-6+6 (45-50-55-60-50)

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Não fiz ponte pq estou dividindo o treino de abdômem - 3 dias de abd, 2 de ponte, se não fica apertado o tempo que tenho. As panturrilhas fiz na terça, então hoje descansei - tento fazer pelo menos duas vezes na semana, nem sempre coincide com o treino de pernas.

Dieta até agora certa, mas na janta já sei que fugirá um pouco pois como no RU da minha universidade, mas tentarei controlar o carbo e proteínas esperados - gordura eu acho mais foda de olho kk.

TrintãoSarado · Maio 25, 2016 às 16:00

Acompanhando.

Mandabanha · Maio 27, 2016 às 14:22

Treino de hoje: D e E (ombros e bíceps/tríceps) + Abd - Foi isso por causa do feriado ontem, aí juntei tudo.

D - OMBROS E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO 4 X 10 (3-4-4-4kg cada lado)
ELEVAÇÃO LATERAL 12-10-8-6+6 (7-8-9-10/7kg cada lado)
REMADA ALTA 10-10-8-8 (45-45-50-50kg)
ELEVAÇÃO LATERAL (cabo cross) 4 X 8 (10kg)
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10 (20kg)
ENCOLHIMENTO 4 X 12 (26kg cada lado)

E - BÍCEPS/TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10 (10kg cada lado + barra)
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10 (30kg + 12kg cada lado)
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10 (15kg + 6kg cada lado + barra)
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10 (45kg + 5kg cada lado)

ABDÔMEN (3x por semana +-)
ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Não fiz ponte por que não ia dar tempo.

Dieta: hoje tudo nos conformes. Vou comer um pouco mais de proteína por conta do treino puxado e acho que os carbos também vão dar uma aumentada. De noite irei num aniversário, então acredito que a dieta vai sair um pouco do plano kkkk mas tudo bem, faz parte. No mais, é isso! Abraços!

Mandabanha · Maio 31, 2016 às 02:42

Eaí, pessoal, beleza? Retomando as postagens aqui. Primeiramente, um breve resumo do finde: tentei controlar a comida só no olho, mas não sei como ficou. Me preocupei mais com a proteína do que o resto, mas acho que não fugiu tanto. Sexta tomei 1 litro de ceva (por aí). Sábado dei um role de bike (16km) bem puxado, bastante lomba, deu pra cansar - minhas pernas ficaram mortas kk. Tb bebi um pouco no sábado. Domingo foi só descanso.

Segunda-feira: treino A (peito) + abd + panturras (vou fazer panturrilhas dia sim dia não)

A - PEITO
SUPINO DECLINADO 3 X 12 (17kg cada lado + barra)
CRUCIFIXO INCLINADO 10-10-8-8 (14-14-16-16kg)
SUPINO RETO + VOADOR 4 X 10 + FALHA (15kg cada lado + barra + 12-10-9-8 reps)
CROSS OVER 12-10-8-6+6 (dropset) (15-20-25-25/15kg)
PARALELAS 3 X FALHA (5-2-3 reps) - tenho uma dificuldade absurda em paralelas, não sei se é normal isso...
ABD + PANTURRILHAS

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15
PONTE ISOMÉTRICA 4 X 20seg
PONTE LATERAL ISOMÉTRICA 4 X 20seg

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (35kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12 (30kg)

Treino foi bom, rendeu bastante e consegui aumentar algumas cargas.

Dieta e peso: Hoje a dieta foi 100%, controlei bem e acho que bati os macros esperados, talvez superando um pouco. Só não tomei muita água pq tava sem minha garrafa no trampo, mas acho que foi uns 3l. Me pesei hoje pelas 18:00 e deu 79,5kg. Vou tentar postar umas fotos amanhã.

É isso aí, absss

Pessoal, uma dúvida: estou pensando em comprar um adipômetro baratinho (15 pila +-), o que vcs acham?

Mandabanha · Maio 31, 2016 às 14:08

Treino de hoje: B - Costas
BARRA FIXA 4 X FALHA (8-8-8-8reps)
SERROTE 3 X 12 (18-20-20kg)
PUXADA FECHADA (triangulo) 12-10-8-6+6 (45-50-55-60/45kg)
REMADA BAIXA 12-10-8-6+6 (40-45-50-55/40kg)
PULL DOWN 4 X 8 (45kg)

Hoje foi só isso, visto que fiz os abs e panturrilhas na segunda. Dieta até agora 100% e hoje tende a ser isso já que não tenho aula e faço todas as refeições em casa.

Abss

Mandabanha · Junho 1, 2016 às 14:07

Treino de hoje: C (Pernas) + Abdômen

Treino de hoje: C- pernas e abdômem

AGACHAMENTO 4 X 10 (20kg de cada lado)
EXT JOELHOS 10-8-8-6+6 (45-50-55-60/50)
LEG 45 15-12-10-10 (140-160-180-180)
AFUNDO 3 X 10 (15kg de cada lado)
FLEXÃO DE JOELHOS 10-8-8-6+6 (50-60-60-65-50)

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (35kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12 (25kg)

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

As pontes não deu tempo, fica pra amanhã

Dieta até agora 100%. Tendência a se manter assim, mas como vou jantar no RU hoje vou ter que dar uma cuidada só no olho. É isso aí!

Absss

Mandabanha · Junho 2, 2016 às 14:25

Treino de hoje: D (Ombros e Trapézio)

DESENVOLVIMENTO 4 X 10 (4-4-4-4kg cada lado)
ELEVAÇÃO LATERAL 12-10-8-6+6 (7-8-9-10/7kg cada lado)
REMADA ALTA 10-10-8-8 (45-45-50-50kg)
ELEVAÇÃO LATERAL (cabo cross) 4 X 8 (10kg)
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10 (20kg)
ENCOLHIMENTO 4 X 12 (28kg cada lado)

Dieta ontem dei uma fugida: tava sem RU aqui na faculdade e tomei uma ceva com um parceiro kk. quando cheguei na baia comi pra caralho pra compensa o café da tarde e tomei um toddy com um pouco de albumina, Hoje acho que vai ser 100%, já vim prevenido com um sanduíche e janto em casa.

É isso aí! Abraço!

Mandabanha · Junho 3, 2016 às 14:08

Bom dia, pessoal! Me pesei hoje ao acordar (depois de mijar): 77,8kg. Segunda-feira me pesei e tinha dado 79,5kg, mas foi às 18:00h. Não sei se essa variação é significativa ou não, mas acredito que eu andei perdendo gordura mesmo - espero que só gordura. Minha meta inicial era um bulking limpo, mas depois fiquei pensando que essa dieta pra mim (2400kcal +-) poderia ter esse resultado. Como no momento não estou me preocupando tanto com o peso, mas mais com medidas, estou tranquilo. Vou tirar umas medidas hoje ou amanhã pra fazer uma comparação e tentarei postar fotos (to prometendo há tempo kk).

Treino de hoje: E (bíceps e tríceps) + abdômen

TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10 (12-11-10 + 12-10-10kg cada lado + barra)
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10 (30kg + 12kg cada lado) - a última rosca fiz até a falha
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10 (15kg + 7kg cada lado + barra)
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10 (45kg + 5kg cada lado)
ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Hoje quando estava indo para a academia tomei um tombão de bike kkkk mas dei uns 5 minutos e segui minha jornada, não dá pra se mixar! Senti que o treino de hoje não rendeu tanto, mas agora colocando no papel vi que as cargas se mantiveram e até tiveram um leve aumento. Talvez a execução de alguns movimentos não tenha sido tão boa, por isso essa sensação...

Estou repensando sobre a ponte. Gostaria de opiniões sobre fazer ou não. Panturrilhas não fiz hoje pq acho que vou jogar um campeonatinho de futebol sábado, então preservei.

Dieta até agora tudo certo. Já sei que ela vai se manter com certeza até às 17:00, depois não sei. Vou ao ato que vai ter aqui na minha cidade às 18:00 e depois não sei se vou para casa, para minha namorada ou para as ruas kkk mas vou tentar comer direito.

É isso aí! Abraço!

TrintãoSarado · Junho 3, 2016 às 14:12

Essa oscilação de peso é normal eu acho, mas o melhor é se pesar sempre pela manhã, ao acordar.

Laibach · Junho 3, 2016 às 14:18

Eu parei de controlar peso quando vi que a balança não mudava só o corpo kkkk. Acompanhando ae bro!

Mandabanha · Junho 6, 2016 às 14:32

Valeu os comentários em relação ao peso, @Laibach e @Robaert! Acho que posso dizer que desencanei um pouco em relação a aumentá-lo mesmo. Vou controlar pelas medidas e pelo espelho e eras isso.

Resumo do fim de semana: sexta fiquei em casa mesmo, portanto não bebi e controlei melhor a comida (mas rolou um xis na janta kk). Sábado de manhã levei minha bike pra dar uma arrumada, o que deu um pedalzinho de uns 4km. Na tarde, joguei uma bola (uns 40min +-) e de noite foi aniversário da patroa. Não controlei macros nem nada, mas devo ter comido mais do que o "correto". Domingo só descanso, tava com os braços bem doloridos, acho que consequência do treino de sexta, da falta de descanso no sábado e de dormir pouco mesmo. Preferi não me pesar hoje de manhã pq achei que ia dar meio alterado por conta do finde, faço isso amanhã.

Treino de hoje: A (peito) + abd + panturras

A - PEITO
SUPINO DECLINADO 3 X 12 (18kg cada lado + barra)
CRUCIFIXO INCLINADO 10-10-8-8 (14-14-16-16kg)
SUPINO RETO + VOADOR 4 X 10 + FALHA (15kg cada lado + barra + 12-10-10-9 reps)
CROSS OVER 12-10-8-6+6 (dropset) (15-20-25-25/15kg)
PARALELAS 3 X FALHA (5-3-4 reps) - tenho uma dificuldade absurda em paralelas, não sei se é normal isso...
ABD + PANTURRILHAS

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (35kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12 (30kg)

Pontes não ia dar tempo, faço amanhã. Dieta até agora tudo certo e hoje tende a ser assim. To sentindo que desde que comecei a relatar aqui to conseguindo progredir as cargas. O controle que o diário nos dá ajuda muito!

É isso aí! Abss

Laibach · Junho 6, 2016 às 17:24

é isso ae mano! quebra tudo! rsrs

Mandabanha · Junho 7, 2016 às 15:04

Bom dia aí, pessoal. Hoje me pesei ao acordar (após mijar): 79kg. Sexta deu 77,8kg. Acho que essa variação não é muito grande, considerando que vim do finde e no outro caso (sexta) foi no último dia da semana mais regrada. Vou me pesar novamente na quinta.

Treino de hoje: B (Costas) + Pontes
BARRA FIXA 4 X FALHA (8-8-8-7reps) obs: o instrutor lá me deu uma mão pra fechar as duas últimas séries hehe
SERROTE 3 X 12 (20-20-20kg)
PUXADA FECHADA (triangulo) 12-10-8-6+6 (45-50-55-60/45kg)
REMADA BAIXA 12-10-8-6+6 (40-45-50-55/45kg)
PULL DOWN 4 X 8 (50kg)

PONTE ISOMÉTRICA 4 X 20seg
PONTE LATERAL ISOMÉTRICA 4 X 20seg

Dieta hoje tudo certo. To pensando em dar uma diminuída no carboidrato pra ver como vou reagir, aceito comentários a respeito disso kk.

Abraço!

Mandabanha · Junho 8, 2016 às 14:01

Salve, salve!

Treino de hoje: C- pernas e abdômen

AGACHAMENTO 4 X 10 (25kg de cada lado) - obs: preciso dar uma conferida se estou fazendo o movimento correto, talvez eu tenha que descer mais.
EXT JOELHOS 10-8-8-6+6 (45-50-55-60/50)
LEG 45 15-12-10-10 (140-160-190-190) - rumo aos 200kg! kk
AFUNDO 3 X 10 (15kg de cada lado)
FLEXÃO DE JOELHOS 10-8-8-6+6 (50-60-65-70-60)

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (50kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12 (30kg)

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Consegui progredir nas cargas, só tenho que ver a questão do movimento, principalmente no agachamento, o resto acho que tá certo.

Dieta até agora tudo ok. To pensando em mudar meu hipercalórico, diminuir o carbo dele pra ver como meu corpo e peso reagem. Acho que essa semana ele acaba, daí vou pensar em algo e atualizo a dieta daí.

É isso aí! Absss

Mandabanha · Junho 9, 2016 às 14:35

Salve! Hoje me pesei ao acordar: 78,3kg, variação de 700g em 2 dias kkkk.

Treino de hoje: D (Ombros e Trapézio) + abdômen (só quando tava na metade que me liguei que tinha feito ontem, mas da nada haha)

DESENVOLVIMENTO 4 X 10 (4-4-4-4kg cada lado)
ELEVAÇÃO LATERAL 12-10-8-6+6 (7-8-9-10/8kg cada lado)
REMADA ALTA 10-10-8-8 (55-55-60-60kg)
ELEVAÇÃO LATERAL (cabo cross) 4 X 8 (10kg)
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10 (25kg)
ENCOLHIMENTO 4 X 12 (30kg cada lado) - é ele que nóis ta buscando kk

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Consegui aumentar algumas cargas, saí satisfeito. Quero ver como vou me recuperar desse treino, pois o de ombro normalmente eu fico mt dolorido nos outros dias.

Dieta não tá 100% controlada: acabou meu hiper caseiro hoje e eu não quis fazer na hora pq to pensando se vou seguir com ele ou se vou baixar as kcals, principalmente as provenientes de carbo, pra ver como vou reagir. O que me deixa meio noiado é essa variação de peso que eu tenho durante a semana - no finde ganho 1kg e durante a semana perco. Acho que minha dieta tá meio que um cutting, apesar de ter formulado ela pra ser um bulking limpo (ecto é foda kk). E mesmo que eu pilhe o cutting (que eu já tava pensando) 1kg por semana é mt até pra um natural, acredito. Enfim, tenho que definir melhor essas coisas e fazer o teste. Vou tentar controlar melhor o rango no finde e me pesar domingo pra ver qualé.

Abss!

TrintãoSarado · Junho 9, 2016 às 14:39

Você faz aquecimento do manguito? Depois que comecei a fazer melhorei muito meu treino de ombro, inclusive consegui aumentar cargas.

Mandabanha · Junho 9, 2016 às 14:40

1 minuto atrás, Robaert disse:

Você faz aquecimento do manguito? Depois que comecei a fazer melhorei muito meu treino de ombro, inclusive consegui aumentar cargas.

O que seria manguito? hahah

TrintãoSarado · Junho 9, 2016 às 14:44

1 minuto atrás, Mandabanha disse:

O que seria manguito? hahah

Não vou saber te explicar em termos técnicos, mas é um conjunto de musculos e tendões do ombro (me corrijam se estiver errado), servem para dar estabilidade ao ombro. Da uma pesquisada que vale a pena.

Mandabanha · Junho 9, 2016 às 14:51

Catei aqui, vou fazer no próximo! Valeu a dica!

Laibach · Junho 9, 2016 às 16:43

2 horas atrás, Robaert disse:

Você faz aquecimento do manguito? Depois que comecei a fazer melhorei muito meu treino de ombro, inclusive consegui aumentar cargas.

1 hora atrás, Robaert disse:

Não vou saber te explicar em termos técnicos, mas é um conjunto de musculos e tendões do ombro (me corrijam se estiver errado), servem para dar estabilidade ao ombro. Da uma pesquisada que vale a pena.

Eu achei que esse "aquecimento" era com o manguito e não do manguito hahaha Mas vou dar uma olhada também!

Mandabanha · Junho 10, 2016 às 14:13

Fala, pessoal, beleza? Sexta-feira, só alegria kkkk!

Treino de hoje: E (tríceps/bíceps) + panturrilhas

TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10 (10-10-10 + 10-10-10kg cada lado + barra) - a carga deu uma diminuída em relação a semana passada, mas foquei em fazer os exercícios devagar e com um bom movimento.
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10 (30kg + 12kg cada lado) - a última rosca fiz até a falha
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10 (15kg + 7kg cada lado + barra)
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10 (45-55-55-50kg + 6kg cada lado)

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (50kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12 (30kg)

Como meu hipercalórico acabou, refiz ele (desisti novamente da ideia de cortá-lo kk). Dessa vez, como acabou a albumina, usei whey - acho que fica elas por elas no fim das contas. Acho que não posso falar marca aqui e tal, mas catei uma aqui da minha cidade (POA) por um preço muito justo (posso passar as infos por MP de repente). No mais, a dieta vai seguir o planejado hoje até o início da tarde com certeza, depois tenho que ver que rumo tomarei após o trampo: uma banda ou pra casa. Mas de qualquer maneira vou tentar seguir minimamente.

É isso aí! Abss

Mandabanha · Junho 13, 2016 às 14:07

Eaí, galera, começando a semana focado!

Treino de hoje: A (peito) + abd + panturras

A - PEITO
SUPINO DECLINADO 3 X 12 (19kg cada lado + barra)
CRUCIFIXO INCLINADO 10-10-8-8 (14-14-16-16kg)
SUPINO RETO + VOADOR 4 X 10 + FALHA (15kg cada lado + barra + 12-12-12-11 reps)
CROSS OVER 12-10-8-6+6 (dropset) (15-20-25-25/15kg)
PARALELAS 3 X FALHA (6-5-4 reps) - to progredindo

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (50kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12 (30kg)

Dieta tranquila hoje e vai ser assim o resto do dia. No finde não comi muito e não fiz nenhuma atividade física relevante. Acredito que meu peso tenha se mantido, mas amanhã vou me pesar em jejum pra conferir isso. Hoje vou parar com a creatina, dar um tempo pro corpo e ver se vou baixar mais ainda o peso por conta da retenção que ela propicia (se tiver falado merda que me corrijam kk).

É isso aí! Abss

Mandabanha · Junho 14, 2016 às 13:52

Fala, gurizada! Pesei-me hoje, ao acordar: 78,5kg. Fim de semana não foi tão forte pelo visto kk baixei 0,5kg em relação a terça passada. Pra acompanhar melhor como meu corpo tá indo, resolvi tirar as medidas ontem de noite. O foda é que foi depois da janta, então algumas deram alteradas, mas hoje vou tirar de novo em jejum e atualizo aqui daí. Segue elas:

Abdômen: 91cm Tórax: 96cm

Quadril: 101cm Cintura: 86cm

Braço D: 35cm Tríceps D: 35cm

Braço E: 35cm Tríceps E: 34cm

Coxa D: 58cm Panturrilha D: 36

Coxa E: 56cm Panturrilha E: 35

Comparando com minha última medição, já sei que perdi 1cm de abdômen, tórax, braço D e cintura.

Treino de hoje: B (Costas) + Pontes
BARRA FIXA 4 X FALHA (8-7-6-6reps)
SERROTE 3 X 12 (22kg)
PUXADA FECHADA (triangulo) 12-10-8-6+6 (45-50-55-60/45kg)
REMADA BAIXA 12-10-8-6+6 (45-50-55-60/45kg)
PULL DOWN 4 X 8 (50kg)

PONTE ISOMÉTRICA 4 X 20seg
PONTE LATERAL ISOMÉTRICA 4 X 20seg

Dieta sendo seguida e hoje vai ser assim o resto do dia também.

É isso aí! abraço!

Mandabanha · Junho 15, 2016 às 14:17

Salve!

Treino de hoje: C- pernas, abdômen e panturrilhas

AGACHAMENTO 4 X 10 (20kg de cada lado) - baixei a carga e priorizei o movimento. Resultado: saí cansadão já. Rendeu afu!
EXT JOELHOS 10-8-8-6+6 (50-55-55-60/50)
LEG 45 15-12-10-10 (140-160-180-200) - meta batida! kk
AFUNDO 3 X 10 (15kg de cada lado)
FLEXÃO DE JOELHOS 10-8-8-6+6 (55-60-65-65-60)

PANTURRILHA EM PÉ 4 X 12 (60kg)
PANTURRILHA SENTADO 4 X 12 (30kg)

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Progredi algumas cargas e melhorei execuções. Saí bem cansado do treino, então acho que rendeu.

Dieta tá ok hoje. Vou jantar em casa, então acho que vou conseguir um controle melhor dela. To notando umas veias aparecendo mais, principalmente nos braços e parte interna da coxa (essa pode ser pelas coxa branca kkkkk), então acho que meu BF ta baixando sim. Engraçado que to baixando peso e progredindo nas cargas, acho que isso pode ser um bom sinal de diminuição de BF e manutenção e quiçá um aumento de MM.

É isso aí! Abraço

Mandabanha · Junho 16, 2016 às 14:23

Eaí, pessoal! Pesei-me hoje: 78,3kg, o mesmo da semana passada na quinta-feira, mas acredito que o fato de eu ter jantado 23:30 e depois ter tomado um nescau pesaram nessa balança aí, uma vez que não havia colocado-os para fora ainda kkkkkkk. Vou me pesar amanhã para fazer um tira-teima.

Treino de hoje: D (Ombros e Trapézio)

DESENVOLVIMENTO 4 X 10 (5kg cada lado) - aumentei
ELEVAÇÃO LATERAL 12-10-8-6+6 (7-8-9-10/8kg cada lado)
REMADA ALTA 10-10-8-8 (55-55-60-60kg)
ELEVAÇÃO LATERAL (cabo cross) 4 X 8 (10kg)
ELEVAÇÃO POSTERIOR 4 X 10 (25kg)
ENCOLHIMENTO 4 X 12 (30kg cada lado)

No final, seguindo as dicas do @TrintãoSarado , 3x8 de manguito roteador, tanto interno quanto externo. Acho que a ideia é fazer no começo, mas só me lembrei disso no final, daí fiz igual. Vamos ver amanhã como vai estar.

Dieta tudo certo e vai se manter, mesmo tendo que jantar tardão novamente...

É isso aÍ! Abss

Mandabanha · Junho 17, 2016 às 14:39

Fala, pessoal!

Treino de hoje: E (tríceps/bíceps) + abdômen

TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 3 X 10 (11kg + 11kg cada lado + barra)
TRÍCEPS CORDA + ROSCA ALTERNADA 3 X 10 (30kg + 12kg cada lado) - a última rosca fiz até a falha
TRÍCEPS FRANCÊS + ROSCA SCOTT 3 X 10 (20kg + 8kg cada lado + barra) - progredi
TRÍCEPS INVERSO (cabo) + ROSCA INVERSA (barra) 4 X 10 (35kg + 6kg cada lado) - acho que antes eu não tava fazendo muito bem o movimento do tríceps inverso. Baixei bastante a carga e senti afu

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg - comecei a fazer no final dos 20seg movimentos laterais com as pernas em isometria. Dá uma cansada boa!
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15 - como o aparelho tava ocupado fiz no chão mesmo, sem inclinação, daí fiz uns a mais em cada série.
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Treino rendeu bastante, saí cansado. Não fiz panturrilha pq amanhã vou jogar uma bola de tarde - detalhe que minhas pernas ainda tão meio doloridas de quarta kkkk.

Dieta tá tudo certo até agora. Como hoje vou sair, vou reduzir os carbos da janta, já que vou tomar umas várias cevas provavelmente kk.

É isso aí, galera! Um abraço e bom fim de semana pra todos aí!

Laibach · Junho 17, 2016 às 15:23

eheheh as cervas são crueis!

Brcardeal · Junho 17, 2016 às 18:50

Haha cerveja prejudica rs

Mandabanha · Junho 20, 2016 às 21:56

Fala, pessoal!

Treino de hoje: A (peito) + abdômen
SUPINO DECLINADO 3 X 6-8-10 (20-18-15kg cada lado + barra)
CRUCIFIXO INCLINADO 10-10-8-8 (14-14-16-16kg)
SUPINO RETO + VOADOR 4 X 10 + FALHA (16kg cada lado + barra + 15-14-12-11 reps) - aumentei o supino 1kg e o voador aumentei de 30 pra 35kg
CROSS OVER 12-10-8-6+6 (dropset) (15-20-25-25/15kg)
PARALELAS 3 X FALHA (5-5-4 reps)

ABDOMINAL INFRA ISOMÉTRICO 4 X 20seg
ABDOMINAL SUPRA BANCO DECLINADO 4 X 15
ABDOMINAL OBLÍQUO 4 X 15

Treino hoje foi foda. Fui na academia de tarde ao invés de manhã: tava meio lotada, não consegui fazer as coisas na ordem. O supino declinado, por exemplo, foi meu terceiro exercício. Pelo menos deu pra ver a diferença que faz a ordem dos exercícios kkkk. Não fiz panturrilha pq esse finde foi bem cansativo: campeonato de futebol sábado e uma corridinha leve no domingo (AEJ 30min +-). Em relação à comida no finde, não controlei nada: acho que não bati os macros no sábado e no domingo, pelo menos de proteína não.

É isso aí, vamo que é só segunda! Abss

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