Melhore a sua 1 RM (rpm)!!! no Agachamento Supino e Levantamento Terra

Postado 16/05/2016 às 02:17 05/16, 2016

Passo agora a vocês videos em espanhol de Strongman Tarrako ... strongman powerlfiiting treinador de centenas de strongman e powerlifiters na Espanha e Europa sobre como melhorar os 3 básicos.. resumirei as técnicas :

Melhorar o Supino (bech press) (press de banca):

- Banca (supino) explosivo (com potencia) realizar o supino com potencia ou seja com 60% da RM máxima.. treinar com o máximo de velocidade possível entre 7 e 14 repetições:

- Supino do chão realize supino no chão .. pode ser feito na gaiola de força colocando as barras de proteção a altura maior que a de costume (famoso meio supininho).

- Supino com bords de madeira ou aumentar as alturas da proteção da barra da gaiola.

- exercício de remada ... faça exercício de ramada a altura do peito(de forma inversa ao supino) ...objetivando hipertrofia (3 x 8) (6 x6) (4 x 10)

- exercícios para o dorso (costas) na barra fixa objetivando a potencia.

- exercícios de hipertrofia para tríceps para peitoral e para deltoide clavicular(frontal) e acromial (medial) ... exercícios como desenvolvimento militar supino com as mãos aproximadas entre outros.

Opinião minha = realize sustentações de cargas entre 110% a 200% da carga máxima entre 10 e 20 segundos (logicamente numa gaiola de força com toda a segurança possível).

COMO MELHORAR O AGACHAMENTO (squat) (sentadila) :

-

- isometria com a saída da barra ... colocar um peso entre 110% e 200% da carga máxima sacar a barra sustentar esse peso entre 10 e 20 segundos e depois retornar a barra ao suporte.

- pausar o agachamento no fundo (na parte mais baixa) ... descer realizar uma pausa de 2 a 3 segundos e subir.

- Com ate 60% da carga máxima... baixar bem lento (mais lento possível ate 10 segundos ) ... baixar lento e subir rápido, o mais rápido possível

- os dois últimos juntos : baixar lento ... pausar por 3 segundos na parte mais baixa e subir o mais rápido possível... com 60% da carga máxima

- isometria a 90% graus . ralizar o agachamento com 60 a 70% da carga máxima descendo no máximo ate 90 gruas (meio agachamento)... parar por 5 segundos a 90% e subir .. realizar 4 a 6 repetições/ series

- realizar outros exercícios de hipertrofia e força para pernas .. pernas mais fortes agachamento = agachamento mais forte segundo Tarrako.

- Em outros videos Tarrako diz que treinar a caminhada do fazendeiro (farm walk)... treinar deslocamento (andar ) com cangalha melhorarão o agachamento. Realizar o exercício good -morning (bom-dia) com cuidado e pouca carga também melhoram o agachamento.

- Acrescento que treinar o abdômen melhora a sustentação de cargas mais altas (maiores) e melhora a 1 RM no agachamento.

- Para Tarrako melhorar no levantamento terra ajuda a melhorar no agachamento e vice e versa.

COMO MELHORAR O LEVANTAMENTO TERRA (deadlifiting) (peso muerto) :

- Utilizar 60% da carga máxima e realizar o levantamento terra com potencia subir o mais rápido possível , "Quem arranca com velocidade e sobe com velocidade realiza o movimento valido sempre" Tarrako

- Diminua as cargas de anilha e realize o exercício terra sobre uma plataforma ou seja com o peso mais pra baixo que no movimento normal isso ajuda a melhorar o arranque ou seja o inicio do movimento do levantamento terra

- Realizar o exercício saindo o mais rápido possível ... se para e sustenta a barra por 3 segundos na altura dos joelhos depois se sobe ela bem rápido novamente.

- Realizar com 10 a 20% da carga máxima o exercício do levantamento terra mas agora deve-se subir a barra a altura do peito ... se realiza o exercício do terra em seguida e em sequencia se levanta a barra a altura do peito (você somente ira conseguir realizá-lo com pouca carga ).

- Coloque a barra encima de uma plataforma (ou estepe ou estepes) para aumentar a altura da barra ... esse exercício e´feito com cargas entre 110 e 200% da carga máxima (A realização desse exercício melhorar a finalização do levantamento terra).

- Mude seu levantamento ou seja se tu realiza o levantamento tradicional .. faça o levantamento em sumo (pernas bem abertas) ... se tua realiza o terra sumo enta faça o levantamento terra tradicional (pernas mais próximas).

- Treine o agachamento .. melhorar o agachamento melhorar o levantamento terra

- Treinar o agarre ou seja treinar o ante-braço .

- Acrescento que treinar sustentação do terra (sustentação de lombar) no final do movimento .. com 110 % a 200% também aumentaram a carga máxima da 1 RM.

... Treinar trapézio ajuda na finalização do levantamento pois esse músculo e´ recrutado no final do movimento.

... Treinar a descida do levantamento terra com cargas acima de 100% ou seja 110% a 200% ... colocar a barra no suporte e realizar a descida no movimento de forma correta.

Assistam os 3 videos para se aprofundarem com o (ou no )assunto!