Nutrição No Esporte Principais Erros E Acertos

[LeandroTwin 2091]

Introdução

A dieta ou a manipulação dietética na alimentação de um atleta pode trazer benefícios que incluem melhoras na saúde de modo geral, alterações na composição corporal e, logicamente, maximização do desempenho. A suplementação alimentar deve ser prescrita e recomendada sempre por profissionais capacitados para tal, porém sempre em primeiro lugar, antes de qualquer prescrição, deve-se adequar a alimentação em relação à demanda energética diária do atleta, ou seja, o tipo, a freqüência e a intensidade do seu treinamento e/ou outras necessidades específicas.

Energia

A prioridade nutricional em relação a atletas é atender às suas necessidades energéticas. A manutenção de um balanço energético é fundamental para a manutenção da massa magra, das funções imune e reprodutiva e um ótimo desempenho atlético. Quando a ingestão energética não é suficiente para atender à demanda energética do atleta, pode ocorrer perda de massa magra, resultando em uma diminuição da força e endurance, além de ser potencial risco para desenvolvimento de alguma deficiência de micronutrientes. Se o atleta não consegue atingir suas demandas por meio da alimentação, seja por falta de tempo ou excesso de calorias exigidas, ele deve usar algum tipo de suplemento alimentar, já que uma dieta com energia insuficiente pode trazer conseqüências como fadiga crônica, fraqueza, maior risco de lesão, além de prejudicar o desempenho.

Um método laboratorial usado para avaliar o requerimento energético de um indivíduo é a calorimetria indireta, no qual o gasto energético é calculado pelas taxas de produção de oxigênio e de dióxido de carbono. No entanto, este método requer alguns equipamentos especiais e pessoal treinado, tornando-se caro.

O método mais usado para estimar o gasto energético de atletas utiliza equações baseadas no gasto metabólico basal e no gasto energético em atividades diárias e específicas.

Na prática, sabe-se que o atleta está atendendo às suas necessidades energéticas quando o seu peso é mantido estável. Para uma precisão melhor, é aconselhável também o acompanhamento pela composição corporal.

Carboidrato

Tratando-se de alimentação para atletas e/ou praticantes de atividade física, o principal nutriente a ser destacado é o carboidrato. Esse nutriente tem seus estoques no organismo limitados, e sua disponibilidade como substrato para os músculos e para o sistema nervoso central é um fator limitante para o desempenho em atividades prolongadas (acima de 90 minutos) e de alta intensidade. É fundamental para aumentar os estoques de glicogênio (hepático e muscular), retardar o aparecimento da fadiga e fornecer energia para os músculos que estão se exercitando, melhorando e maximizando o desempenho.

Os estoques de carboidrato são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular, já que eles representam 50% do consumo energético durante exercícios submáximos (< 70% do VO2max) e a maior parte de consumo em atividades de intensidade igual ou superior a 70% do VO2max. Porém, essa contribuição do carboidrato para o metabolismo durante o exercício é influenciada por fatores como a intensidade e duração do exercício, o próprio treinamento físico e a dieta.

Assim sendo, o consumo de uma dieta com uma elevada quantidade de carboidrato é de fundamental importância para o desempenho do atleta, principalmente aqueles que treinam de forma exaustiva diariamente.

A ingestão recomendada de carboidrato é de 6 a 10 g por kg de peso corporal por dia. Atletas que participam de atividades intensas durante várias horas (acima de 70% do VO2max) devem ter um consumo maior – de 8 a 10 g de carboidrato por kg de peso corporal por dia.

Na prática, observa-se que é muito difícil que os atletas consigam atingir a recomendação estabelecida para a ingestão de carboidratos. Para minimizar esse problema é necessário fazer um trabalho de educação nutricional com os atletas e com os praticantes de atividade física apontando a importância desse nutriente no desempenho, além de incluir mais alimentos ricos em carboidrato na alimentação diária e suplementos à base desse nutriente durante e após os treinos e competições.

Antes do exercício

A refeição para pré-competição tem como objetivo evitar que o atleta tenha fome antes e durante o exercício e mantê-lo hidratado. Deve conter baixas quantidades de fibras e gorduras para facilitar o esvaziamento gástrico, evitando assim qualquer tipo de desconforto, ser constituída de alimentos que sejam familiares ao atleta e manter concentrações ótimas de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exercício.

Geralmente, os atletas são advertidos para comer de duas a três horas antes do início do exercício para permitir um adequado esvaziamento gástrico. Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto, já que o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando.

Muitos dos atletas que treinam ou competem pela manhã, por esquecimento ou conveniência, não se alimentam. O jejum diminui os estoques de glicogênio hepático em cerca de 80% e pode prejudicar o desempenho, especialmente em atletas que treinam ou competem em eventos de longa duração, que dependem da glicose sangüínea.

As refeições devem ser ingeridas de três a quatro horas antes do evento e fornecer de 200 a 350 g de carboidrato (4 g de carboidrato por kg de peso corporal). Quanto mais próximo da hora da competição a refeição for oferecida, menor deverá ser seu conteúdo energético e de carboidrato. Nesse momento deve-se aplicar o conceito de índice glicêmico para o planejamento dessa refeição para pré-competição. Esse indicador leva em consideração o impacto pós-prandial provocado pela mesma quantidade de glicose, expressa em porcentual.

Durante a competição

A ingestão de carboidrato durante exercícios que durem uma hora ou mais pode melhorar o desempenho mediante o fornecimento de glicose para os músculos que estão se exercitando quando seus estoques de glicogênio estivem baixos.

Quanto menores os estoques de glicogênio nos músculos, maior é a taxa de utilização de glicose sangüínea. Quando os estoques de glicogênio hepático estão depletados, as concentrações de glicose sangüínea diminuem, e, neste estágio, algumas pessoas podem apresentar sintomas como hipoglicemia, tendo fadiga muscular local e reduzindo a intensidade do exercício.

O consumo de carboidrato durante o exercício com uma duração superior a uma hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício. A taxa ideal de ingestão deve ser de 25 a 30 g de carboidrato a cada 30 minutos. Para atletas de endurance recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de carboidrato por hora de exercício. Esse carboidrato pode ser na forma de glicose, sacarose ou maltodextrina; deve-se evitar a frutose, já que seu consumo em elevadas quantidades pode causar desconforto gastrointestinal.

Essa recomendação pode ser atingida por meio da ingestão de 600 a 1.200 ml/h de uma bebida, contendo uma concentração de carboidrato entre 4% e 8%. É importante destacar que essa concentração de carboidrato deve ser respeitada, uma vez que nessa concentração a bebida será absorvida e incorporada aos líquidos corporais em uma velocidade similar ou ligeiramente superior do que a da água destilada.

Durante a competição ou treino, o atleta deve ser orientado a consumir pequenas quantidades de carboidrato em intervalos freqüentes e regulares, para evitar e/ou minimizar o desconforto gastrointestinal.

É fundamental que o alimento a ser ingerido seja familiar ao atleta e de fácil digestão. Apesar de já ter sido bastante difundida durante os treinos, a recomendação é de nunca experimentar alimentos, suplementos ou práticas novas durante uma competição.

Após o exercício

A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, uma vez que geralmente ele treina exaustivamente e tem um período que varia de 6 até 24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento.

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, recuperação de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.

O tempo e a composição desta refeição depende da duração e da intensidade do exercício e de quando irá acontecer a próxima sessão de exercício.

Após o término do exercício, é necessário que a ingestão de carboidrato seja imediata para que a reposição do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do atleta. A maior taxa de reposição de carboidrato ocorre na primeira hora após o exercício por causa da ativação da glicogênio-sintase pela depleção do glicogênio muscular e também porque o exercício, por si só, aumenta a sensibilidade à insulina e a permeabilidade da membrana da célula muscular à glicose. Nessas duas primeiras horas de pós-exercício a taxa de reposição de glicogênio muscular é de 7,7 mmol.kg-1.ww.h-1; após essa taxa, decresce para 4,3 mmol.kg-1.ww.h-1.

O recomendado é que se consuma cerca de 100 g de carboidrato (de preferência os com alto índice glicêmico) nos primeiros 30 minutos após o exercício, totalizando 600 g de carboidrato nas primeiras 24 horas após o exercício. A adição de 5 a 9 g de proteína a esta recomendação irá ajudar na resíntese do glicogênio muscular, já que a proteína aumentará a resposta à insulina, ativando a síntese da enzima responsável pela deposição de glicogênio. Oferecer várias refeições com um volume menor de alimentos traz menor desconforto gastrointestinal.

Recomendações de ingestão de carboidrato

Consumo imediatamente após o exercício: 1,0 a 1,2 g/kg de peso corporal em intervalos regulares.

Consumo diário para atividades moderadas: 5 a 7 g/kg de peso corporal.

Consumo diário para atividades moderadas a intensas: 7 a 12 g/kg de peso corporal.

Consumo diário para atividades intensas (4 a 6 horas de treino por dia): 12 g/kg de peso corporal.

Proteína

As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário em virtude do reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e ganho de massa magra.

A proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o exercício, porém em indivíduos bem alimentados a proteína fornece menos do que 5% de energia. Com o aumento da duração do exercício, a proteína contribui com a manutenção de concentrações de glicose por meio da gliconeogênese no fígado.

Os aminoácidos servem como fonte auxiliar de combustível durante o exercício prolongado de intensidade moderada. Diminuição da síntese protéica e/ou aumento na degradação protéica com o exercício fornecem aminoácidos para a oxidação, que é inversamente proporcional à disponibilidade de glicogênio.

Vários fatores foram associados com este aumento na oxidação de aminoácidos, entre eles a disponibilidade de carboidrato, balanço energético, treinamento, intensidade do exercício e sexo. Como resultado do aumento da oxidação de aminoácidos, estes são irreversivelmente perdidos. Se estes aminoácidos não forem repostos por meio da dieta, o processo normal de síntese protéica é prejudicado, o que resultaria em redução das proteínas corporais. Isto pode levar a uma perda crônica da força muscular que pode ser importante no desempenho do jogador de futebol. A oxidação de aminoácidos de cadeia ramificada ocorre principalmente quando o glicogênio muscular está depletado.

Deve-se ter atenção para a ingestão de uma elevada quantidade de proteína, já que isto pode comprometer a ingestão de carboidrato, causar desidratação e o excesso de proteína pode ser estocado no tecido adiposo.

A maior preocupação envolvendo um excesso no consumo de proteína é o efeito prejudicial que uma grande quantidade de nitrogênio pode causar nos rins; porém, se não existe um problema renal previamente diagnosticado, não existe evidência para tal preocupação.

A ingestão de 1,2 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia é a mais recomendada para atletas em geral. Como para atletas de endurance as proteínas também contribuem com o fornecimento de energia para o exercício, suas necessidades protéicas diárias variam de 1,2 a 1,6 g/kh de peso corporal/dia. Já para atletas que fazem treinamento de contra-resistência, ou seja, treinamento de força, essa necessidade varia de 1,4 a 1,8 g/kg de peso corporal/dia, já que a proteína terá uma função importante no fornecimento de “matéria-prima”.

Essa quantidade de proteína é facilmente atingida com a alimentação, não havendo necessidade de uso de suplementação, ainda mais se o indivíduo consome diariamente carnes, leite e derivados.

Lipídeo

Os depósitos de gordura no organismo, mesmo em indivíduos magros, são relativamente elevados.

Os principais substratos energéticos utilizados pelo organismo durante o exercício são os lipídeos e os carboidratos. Essas fontes são oxidadas simultaneamente, porém a proporção de energia que cada substrato irá fornecer dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física, condicionamento do indivíduo, características da dieta e da refeição para pré-competição.

Quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a contribuição do carboidrato como substrato energético; em exercícios de baixa intensidade (< 50% do VO2max) a gordura é o substrato predominante, contribuindo com mais da metade da produção total de energia. Já em exercícios realizados em intensidade de 60% a 65% do VO2max, a contribuição de gordura e carboidrato como substrato é igual.

A maior parte do substrato lipídico é proveniente dos ácidos graxos livres mobilizados do tecido adiposo. Sua mobilização é mais acentuada durante os exercícios prolongados de intensidade moderada.

A ingestão de gordura é essencial, já que este nutriente fornece ácidos graxos que são necessários para as membranas celulares, pele, síntese de hormônios e transporte de vitaminas lipossolúveis.

A recomendação de ingestão deste nutriente é de no máximo 30% do valor energético total da dieta do atleta, devendo ser respeitada a seguinte distribuição de ácidos graxos essenciais: 10% de saturados; 10% de poliinsaturados e 10% de moninsaturados.

Normalmente, o maior problema enfrentado na prática é a facilidade que se tem de ultrapassar essa recomendação em virtude do consumo excessivo de alimentos e preparações gordurosas. Deve ser lembrado que o consumo excessivo desse nutriente pode causar aumento dos níveis de colesterol sérico e também uma maior probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Conclusão

Para que o atleta tenha seu desempenho maximizado, é necessária uma alimentação balanceada que atenda a todas as suas necessidades. Para tal, esta dieta deve atingir seus objetivos, o gasto energético demandado pela atividade realizada, oferecer um consumo de, no mínimo, 6 g de carboidrato e de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia e não ultrapassar o limite de ingestão de lipídio de, no máximo, 30% do valor energético total.

Além disso, estratégias nutricionais antes, durante e depois dos treinos e competições são necessárias para maximizar o desempenho, minimizar a fadiga e acelerar a recuperação após os treinos e as competições. Normalmente, a maior preocupação nesses momentos é em relação ao consumo de carboidrato, que é o nutriente-chave para o atleta.

FONTE: Tratado de Cardiologia do Exercício e do Esporte – Nabil Ghorayeb e Giuseppe S. Dioguardi – Editora Atheneu – Instituto de Cardiologia do Estado de São Paulo, 2007. Capítulo 36. Páginas 381 a 386.

[farani 3]

Valeu Leandro! belo texto

[Gustavo Blima 1]

Nossa, pré treino de 2 horas? Eu espero 1 hora e já acho muito.

[Sávio Henrrique 0]

Na opiniao de vcs oq vcs achariao de um pre-treino com gordura e proteina?Por Favor mandem MP pra mim sobre esse argumento,Leandro Otimo texto como sempre obrigado por compartilhar.