Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[Cruzeiro]

Opa, de ? aqui e seguindo para aprender! 

[pibols]

Fala meu queridos, muita prova e muita correria por isso sumi essas 3 semanas, la pro dia 17 de abril peguei uma virose fodida fiquei 1 semana comendo mal pra cacete, mas retornei e ta fluindo tudo bem. o @MBD ajustou minha divisao de treino a qual ta animal e to curitindo pra cacete. Atualmente to com 94kgs, ultima vez que medi o braco foi a duas semanas atras e estava 42cm, pantus 40,5 e pernas 64, foi as unicas medidas que eu tirei. Segue umas fotos pra vcs verem como ando atualmente

 

 

 

 

 

 

A estrutura do treino agora é ABCD sequencial, com um descanso na semana. 

 

Pernas +antebraco

Peito e triceps + abs

Costas trapezio biceps

Ombreira + abs

 

Pantus dia sim dia nao. Dessa forma to conseguindo dar mais atencao pro ombro que é um ponto fraco do meu shape. Optei por jogar antebraco no dia de perna no finzinho do treino pra dar uma frequencia legal nele visto que é um caralho pra desenvolver.

 

Dieta em torno de 4000kcals por dia. Pesando 94kgs 

 

Volume de treino está uma coisa absurda, treino de costas acho que sao uns 9 exercicios, e o primeiro deles sao 100 pull ups divididas em varias series, chego a ficar 1h e 40 na gym. 

 

Treino de ombro to fazendo coisa de 8 series de desenvolvimento 10 series de lateral 10 series de frontal e umas 5 de remada alta. Pantus sempre em torno de 8 a 10 series dia sim dia nao. 

 

Peito hoje treinei e fiz acho que foram 6 exercicios. Vou detalhar o trieno direitinho jaja aqui em baixo

 

Pernas ta 5 exercicios de quadriceps 3 pra posterior e 2 pra gluteos, em torno de umas 20 series pra quadriceps 14 pra posterior e 8 pra gluteos. 

 

 

Treino de peito hoje

 

Supino Reto 3x5 ( 95kgs totais 97,5kgs totais 100kgs totais) + 3x6 ( com 80kgs totais) , opto por fazer as 3 primerias focadas em forca ( sempre batendo barra no peito) e as tres ultimas cadenciando a negativa o MAXIMO possivel e também batendo barra no peito ( bater = encostar e nao largar a barra)

Supino inclinado no alter de 32,5kgs 3x6 

Crucifixo inclinado 4x8 

Cross over 6x10 com 6 tijolinhos , gosto de jogar o braco mais 'pra frente' como se fosse um peck deck e nao pra 'baixo' , e deixo os cross la em cima e nao na altura do peito.

Supino Declinado 3x10 na barra de 22kgs com apenas 20kgs de cada lado, foco consciencia corporal. 

Flexao 3xFalha

Paralelas na maquina super slow bem concentrado

Bi set testa na barra + alter

Corda 6x10

Pulley frente + invertido 3x8 bi set

Invertido com ambas as maos juntas na mesma pegada que tu faz cross over 

Testa unialteral um lado apos outro 3x10

Coice 2x15 'non- stop' 

 

Treino de hoje foi isso. fiquei 1h e 30min na academia, sai com sensacao de dever cumprido.

 

Bati 100kgs totais no supino hj pra 5 reps, fiquei muito feliz. Realmente foi do caralho. 

 

Acho que por hoje é isso Vou detalhando ao longo da semana mais coisas

 

 

aaah, esqueci de falar, atualmente ta 400mg enan week e 70mg oxan. ainda nao fui pra 80...

 

Editado Maio 7, 2017 às 21:54 por pibols

[pibols]

LESÃO : No cardio que fiz segunda senti uma dor na planta do pe e na canela, PORÉM, logo após o cardio passou. Na quarta fui jogar bola a tarde após o treino e estava correndo igual louco. Em certo momento onde estava andando e sozinho, sem nenhuma pancada nem nada, senti a planta do pé afundar pra dentro. Resultado : pé enfaixado e fiquei quinta feira o dia inteiro no hospital. Fiz radiografia e não quebrei nada, nem rompi tendão graças a DEUS. Era leg day. Sem condição nenhuma de treinar pois estava com pé enfaixado.

 

Hoje Sexta estava com menos dor no pé, já conseguia apoiar o pe no chão, na quinta não conseguia nem apoiar. Tomei novalgina, anti inflamatório e etc dor melhorou, arranquei o gesso do pé e fui treinar ( kkk medico mando fica de repouso ate segunda, jamais. Não sou tipo de cara q fica na cama choramingando achando q o mundo acabou) treinei mancando mesmo fodase. Peito Tríceps , tentei algumas series de pantus, mas foi com muita pouca carga pois estava doendo a planta do pe ainda, e fiz 18series de extensora pra compensar o legday que não fui, amanha farei posterior e glúteos. Fiz 9 reps com mt carga e 9 reps com menos carga e mais consciência corporal.

 

Comprei leucina isoleucina valina hj no fornecedor aqui perto de casa. 12reais cada 100g de cada uma delas. comprei 100 de cada.

 

No pos treino mandei 10g leucina 5g iso e 5 valina.

 

Treino peito hoje :

 

Supino reto 3x5  1º Set : 97,5kgs , 2º Set : 100kgs totais , 3º Set 102,5kgs . OBS : todas reps tocando no peito sem exceção.

Supino Inclinado alter de 36kgs 3x8-6-6 Lento e com ótima consciência coproral

Supino inclinado Smith 30kgs de cada lado, desce, segura 1 seg embaixo e sobe. Com negativa bem lenta

Crucifixo inclinado no cross over 4x12

Cross over 6x12

Crucifixo reto 5x5x5 ( 5 sets com 25 reps distribuídas de 5 em 5 com isometria a cada 5 )

Supino fechado 35kgs cada lado Smith 3x5

Paralelas 4x10 com peso corporal

Paralela Maquina 3x6

BI SET Testa Barra+ Testa alter

Corda 6x10

Pulley + inivertido 3x6

Invertido com ambas mãos na polia. 3x12

Testa unilateral na polia alta serie negativa ajudando com a outra mao na positiva 3x6

Pantus 10x12-15 com pouca carga devido pé estar luxado

Exntesora 18 Series, 9 com muita carga e 9 com menos carga e mais reps, todas as negativas controladas.

 

Amanha treino de dorsais vai ser insano.

 

Dieta em torno de 4000kcal. Peso 96kgs.

 

Cada dia que passa treino ta melhor, cargas aumentando, recuperação mt boa.

 

Quarta iniciei oxan 80mgs.

 

OBS : Separar treino de ombro do de peito foi a melhor coisa que o @MBD me convenceu a fazer. Venho conseguindo me recuperar do treino de ombro pro de peito e melhor, aumentar as cargas no treino de ombro vem me ajudando a melhorar meu supino de forma incrível. Fiz desenvolvimento com alteres de 27,5kgs pra 5 reps, elevação frontal no banco 45 com alter de 10-12,5kgs segurando ao máximo que dava a negativa e realmente isso ajuda MUITO a melhorar teu supino. Um bombardeio de elevações frontais e de desenvolvimentos PESADOS ajuda a melhorar e MUITO a carga no supino. Sempre treinei ombro junto com peito e via 'meus ombros' como ponto fraco do shape, pois a hora que ia pra eles, já tavam completamente fadigados. Separar o treino de ombro do de peito é algo q tem se tornado fundamental pro meu corpo, que pena que não fazia isso antes.

 

Estava firme nos cardios até essa lesão. agora não sei quando voltarei a correr, voou continuar aki no gelo e no hyrudoide pra ver se volto o mais rápido possível.

 

Treino de ombros se alguém ficou curioso ta assim :

 

8Series de desenvolvimento : 4 no alter bem pesadas e 4 na maquina focando negativa+consciencia corporal.

12 Series elevação lateral : começo com 4 em pé com carga máxima pra n comprometer execução ( 10kgs) , dps 4 no banco 45 e fecho com 4 no cabo unilateral.

10 Series de elevação frontal : 5 no banco 45 e 5 em pé com pegada supinada em ambos os ex.

5 Series de remada alta no cross over na barra reta .

 

Isso que tenho feito. E Consigo recuperar em 2 dias pro treino de peito. e quando tem o descanso na sexta dá 3 dias de recuperação. Entao a cada 2 treinos de peito há um intervalo de 2 ou 3 dias pro treino de ombro subsequente. Isso que peito já treina ombro indiretamente. Pelo menos o FRONTAL.

 

O ombro posterior costumo jogar no dia de costas  : 10 a 12 series, depende do meu estado no dia kkkk e do treino de costas.

 

4 Series de Crucifixo inverso sentado, alter de 10kgs

4 series no cabo unilateral altura do peito pegada pronada

2 a 4 bi sets de crucifixo inverso no banco 45 alter de 5kgs ( 10 reps ) + 10 reps de elevação posterior.

 

Esse é o bombardeio que venho dando pros deltoides. Amanha posto treino de dorsal completo que ta animal tb.

 

 

 

 

[perverso]

Shape muito bom. Acho que está devendo mais nos peitorais mesmo...não achei o seu ombro ruim.

Qual marca dos venenos ? Fez exame pra ver o quanto está batendo ?

[V for Vendetta]

Em 5/7/2017 at 22:44, pibols disse:

Dieta em torno de 4000kcals por dia. Pesando 94kgs 

 

Em 5/13/2017 at 01:57, pibols disse:

Dieta em torno de 4000kcal. Peso 96kgs.

 

Viva, 

 

Em cerca de 1 semana e com as mesma kcal aumentaste 2KG na balança? Foi assim mesmo?

 

Separar ombro de peito é sempre uma excelente opção. Bom ver que estás a dar um descanso semanal e espero que fosse total = sem cardio.

 

Como está o ciclo a decorrer? A corresponder às expectativas? Faltam quantas semanas? Efeitos colaterais?

 

As melhoras!

 

Cumps

[pibols]

Em 2017-5-15 at 09:02, V for Vendetta disse:

 

 

Viva, 

 

Em cerca de 1 semana e com as mesma kcal aumentaste 2KG na balança? Foi assim mesmo?

 

Separar ombro de peito é sempre uma excelente opção. Bom ver que estás a dar um descanso semanal e espero que fosse total = sem cardio.

 

Como está o ciclo a decorrer? A corresponder às expectativas? Faltam quantas semanas? Efeitos colaterais?

 

As melhoras!

 

Cumps

Fala mano, as vezes pode ser retencao na balanca devido eu ter zoado a planta do pé ( acho que é fascite plantar, n consigo correr ja faz 10dias) e portanto como nao to fazendo os cardios nesse periodo, talvez tenha retido um pouco. Pretendo voltar a fazer o quanto antes, mesmo que seja só de leve.... tb nao estou agachando com os 122kgs por causa do pé tambem, tenho focado em extensora, flexora , abducao e aducao, uma merda. To passando gelo todo dia pra melhorar logo.  Sim, venho dando um descanso semanal sem NADA, sem cardio sem treino, só sono e estudos kkkk ... Ultimo shot de enan foi sabado dia 13... oxan se estende por mais 14 dias desde dia 13 , ou seja, dia 27... 2 dias depois inicio os fitoterapicos... lá pra dia 15 de junho inicio com tamox clomid ... vo ver com o Ney e o MBD se acham bacana usar uma ioimbina tb, andei lendo que ela ajudaria a segurar o bf (claro que junto da dieta) na tpc. Unico colateral que senti é as vezes quando passo a mao no cabelo e cai uns fiozinhos kkkkkkkkk, de resto nada . Fiz exames do fígado no final de abril TGO e TGP tavam 30 e 33... 

Em 2017-5-13 at 18:18, perverso disse:

Shape muito bom. Acho que está devendo mais nos peitorais mesmo...não achei o seu ombro ruim.

Qual marca dos venenos ? Fez exame pra ver o quanto está batendo ?

Valeu meu querido, sempre é bom ouvir críticas construtivas, diga-se de passagem não gosto mt de elogios kkkk, prefiro as criticas pois elas representam aonde vc tem que melhorar de fato. Obrigado ! Não fiz exames. Oxan manipulada,  enan BlackEagle.

 

Ontem rolou treino peito e triceps

 

Supino reto 3x5-5-4  piramide 97,5 102,5 105kgs , todas reps encostando no peito

Supino inclinado alter de 40kgs 3x6 

Supino inclinado BARRA 3x8 20kgs cada lado na olimpica, total 62kgs

Crucifixo inclinado alter 4x8

Cross over 6x10-12

Peck Deck 5x10 

Flexao 3x10

Supino Fechado total 62kgs

Paralelas 3xFalha

Paralelas maquina 3x6

Bi set Testa na barra pegada pronada + testa com alter pegada neutra 3x8-8

Bi set pulley+Invertido 3x8-8

Invertido no cross over com ambas maos na polia 3x8

Testa unilateral 3x8

Coice 3x10

 

Tempo treino 1h e 26minutos.

 

Dieta Venho seguindo a risca, pesando tudo, sem errar as refeicoes, tirando 1dia por semana pra comer algo fora com minha namorada e só.

 

Cardios como disse estava fazendo os 3km em 13min e 30 .... porém agora nao sei quando vou poder voltar a correr nessa intensidade acima de 14km/h... devido ao pé que ainda doi so de apoiar no chao. Creio q mais uns 7dias ele ja fique 'normal' denovo e eu volte com os agachos pesados e com o cardio. 

 

Não aguento mais comer 420g de brocolis por dia... venho usando uns temperos sem sódio pra ver se desce, mas ta foda kkkkk

 

Gostei de dividir melhor o treino, consigo imprimir um volume de treino surreal no triceps, ele saiu explodindo ontem. Peitoral IDEM, e no dia de ombro to fazendo os desenvolvimentos com 28kgs em cada alter pra 5 reps, ou seja, separar o treino de ombro do de peito foi mt bom pra mim. 

 

Por hoje é isso. Abraacos

[MBD]

40 minutos atrás, pibols disse:

acho que é fascite plantar

 

Não é fascite. fascite é inflamação

 

O que tu teve foi um rompimento parcial mesmo. Tens que deixar esse pé o máximo de repouso possível.

[ÁlvaroFelipe]

Salvei o diário pra ler aqui...

[pibols]

Em 5/26/2017 at 18:01, ÁlvaroFelipe disse:

Salvei o diário pra ler aqui...

Vlw meu querido qualquer duvida manda ai.

 

Fala galera, tranquilo? 

 

Hj treinei dorsais trapz posteior ombro e pantus. E fiz cardiozinho no final, o primeiro apos mais de 15dias sem correr por causa do pe zuado. Ainda doi se aumento mt a velocidade mas ate 10por hora foi tranquilo. 

 

Treino de dorsal se resume a 9 ex: 

Puxador maquina articulada( como hj eh fim de semama e treino na smart ao fins dr semana, opto peko puxador, acho show de bola, qnd eh dia de semana faco 100pull ups distriuidas entre  barra normal e gravitron qnd eu camsar na barr)

Remada curvada livre

Serrote

Remada baixa supinada

Remada baixa triangulo

Pull down corda

Pull down barra reta

Remada unilateral no cabo ou maquina

Pulley no triangulo

 

Os 3 primeiros ex focados exclusivamente pra forca. Nao passo de 4 reps, estourando 5. Oss demais ex reps de 8 a 15. 

 

Trapezio encolhimento 7 series em pirmide crescente

Poaterior ombro 12 series dividas em 3 ex sendo o ultimo bi set.

Pantus 10 series reps de 8 a 15 bem devagar.

 

Dieta girando em 4000-4200kcal dia, ontem foi ultimo dia de oxan, agr eh iniciar a tpc no inicio junho. 

 

Saldo do protocolo ate o momento : 20kgs. Fotos postei algumas ai em cima. Segundo conversei e planejei com o @MBD eh provavel q haja perda de uns 5kgs nessa tpc devido agua retencao etc, ficando na faixa de 94 95kgs pra 1.80m

 

Embora estivesse a tempo sem faze cardio nao senti o condicionamento ruim hj nao. 

 

Vou dormir q to com sono, dps detalho treino legs, ultimo agacho q fiz foi com 52.5kga cada lado pra 5reps barra olimpica . Fui

[perverso]

20 kg ? Que isso mano ? É coisa pra Karalho, ainda mais para um ciclo leve desse ! E pelas fotos aparenta ter pouca retenção...

 

Parabéns pra vc e pra quem está te assessorando. Muito bom trabalho.

[pibols]

21 horas atrás, perverso disse:

20 kg ? Que isso mano ? É coisa pra Karalho, ainda mais para um ciclo leve desse ! E pelas fotos aparenta ter pouca retenção...

 

Parabéns pra vc e pra quem está te assessorando. Muito bom trabalho.

Sim. Eu vinha de um cuting bom, claro q parte disso eh retencao e q tb houve um aumento do bf, mas considero o resultado final como positivo. Agora eh consolidar esse peso antes de se aventurar num cutting. 

 

Ontem treino pernas

 

Agacho com 122kgs 3x5

Agacho no hack 5x10-8-6-5-5 ultima clm 40cada lado no hack

Extensora rest pause 2x10-10-10 +3x6. Total 9 series

Leg press 45 3x10 (foi foda fazer)

Afundo smith 2x8

Stiff 105-115-125kgs 3x6-6-3

Mesa flex contraindo gluteo 6x10 progredindo carga

Cadeira flex 3x8

Gluteos maquina 3x10 carga maxima

Abducao com 205lbs na maquina 3x15

 

Bom treino, bem exaustivo. Dieta mantida 4200kcal, vou segurar as kcals agr pra consolidar peso. Enan e oxan ja acabaram, to esperando tempo pra comecar com tamox e clomid segundo o @MBD planejou... o @Ney Felipe ja me passou a receita dos fitos, os quais chegaram hoje, entao vou comecar hj com os fitos visando diminuir colaterais e voltar o eixo junto. 

 

Dieta esta na base de chia,linhaca,leite integral, 700g proteinas magras por dia,queijo, fruta baixo ig(uso a maça), azeite extra virgem (de verdade) ,aveia e muito brocolis -+500g dia. 

 

Em breve comecsrei desmame do anastro e aos poucos volto com o cardio pois o pe esta melhorando. 

 

Eh isso, absss

[pibols]

Oh meus queridos ! Dei uma sumida final do semestre kkk, mt aula mt prova correria deeemaaais . Agora q entrei de ferias to passando uns problemas familiares, minha avo esta meio mal, mas continuo treinando e dietando. Voltei com os cardios devido ao meu pé estar melhorando a cada dia mais e to me recuperando de uma lesao no peito. Segue o relato :

 

LESOES INTRA CICLO : 

 

Foram tres. 

 

1) Peito : estava supinando com 42kgs de cada lado na olimpica. Algo em torno de 105kgs totais. Pra 5 reps encostando no peito e com amplitude de mov mt boa. Eis q um dia tava fazendo e na terceira rep senti uma fisgada. Resultado : to ate hj sem fazer supino reto. To indo de inclinado q nao sinto dor. Mas no reto n sei oq acontece. Eh so fazer vem a dor.

 

2)Pe

 

A lesao no pe ja relatei aqui eu acho. Durante jogo de futebol luxei a sola do pe oq me afastou dos cardios por um tempo. Creio estar 80% melhorada hj... sinto leves dores qnd treino panturrilhas.

 

3) Joelho 

 

Aqui nao eh propriamente uma lesao, mas a progressao de carga no agaho tem feito eu sentir dores no joelho, algumas delas bem fortes.

 

Resultado ciclo : pulei de 79 kgs pra 98... tpc termina amanha e estou com 94kgs pesando de roupa. Nu estou com 93 (kkk) como eu e o @MBD tinhamos conversado, iria um pouco de agua embora apos o final do ciclo e eses 5kgs ja eram previstos. Mas considero o saldo positivo. Meu agacho hj ta em 115kgs pra 3x5 , desenvolvimento 3x5 com 32.5 .... sao os q me lembro... nao tinha atingido essas cargas antes. Claro q o com o peso maior ajuda a aumentar a carga.

 

Cardios : ultimo q fiz foi na quinta feira, fiz 3km em 14min e 30 segundos. Pretendo continuar com eles 2x semana.

 

Feedback: pra qm usou 400 de enan e 40-80 oxan, considero um saldo bacana. Há de ressaltar q eu ja treino desde os 13 anos (tenho 21 hj) e sei ja o caminho das pedras para o meu corpo, graças a ajuda do @Ney Felipe um monstro como nutricionista, pra mim o melhor do país.

 

Planejamento daqui pra frente :

 

Enviei um email para o ney a respeito do planejamento q faremos. Daqui pro fim do ano vai ser consolidacao + cutting. Consolidacao (julho agosto... visto q desde junho ja venho segurando kcal e os 94kgs...) setembro inicio cut e outubro usaremos algo aqui... talvez oxan ... extendendo o cutting ate o final do ano.

 

Outra coisa , falando a respeito de volume de treino :

 

Venho usando a divisao q o @MBD fez pra mim :

 

A- Pernas completas

B - peito triceps

C - Costas biceps ant trapz

D - Ombros

 

Vez ou outra eu jogo um biceps  post ombro no final treino pernas e um triceps no final treino ombro visando manter a frequemcia semanal, explico : 

 

ABCDAB

 

CDABCD

 

ABCDAB

 

CDABCD

 

Como podem ver, se a semana se inicia com AB(perna e peito) ela vai terminar com ab tb... dando uma frequencia maior nesses musculos... como eu so treinarei biceps e post ombro uma vez nessa semana eu jogo no final do treino d perna um poco de biceps e post ombro, que sao grupos q considero fracos em mim.

 

Na semana q comeca com CD jogo um triceps em um dos dois treinos de ombro semanais visando manter frequencia.

 

Dessa forma eu garanto uma frequencia de 2-3x semanais pra musculos pontos fracos . 

 

E de 1-2x pra musculos q eu tenho mais facilidade e que consigo imprimir um maior volume de treino (dorsal, perna, peito) e to achando isso sensacional, serio, to adorando fazer abcd sequencial, pq consigo conciliar descanso com frequencia e volume... notei q largando o abc2x com volume absurdo e usando o abcd consegui me recuperar bem melhor e os treinos tao rendendo mais e to menos cansado no dia a dia

 

 

Edit: esqueci falar dieta e treino kk

 

Dieta 4400kcal mantendo peso. Proteina ta 283g(+- 2.9g/kg)... resto divido em carb e gordura

 

Hj fiz legs

 

Agacho 3x5 (100kgs-110kgs -115kgs)

Afundo smith com 85kgs 3x5

Extensora 4x8 com bastante carga e dps +3x12mais leve e abrindo mais as pernas visando pegar a parte mais proxima do joelho ali do quadriceps.. incrivel, qnd faco isso sinto mt ali.

Leg 3x10 (160-180-200kgs) otima execucao e cadencia. 

Flexora com gluteo contraido(experimentem fazer isso, aumenta mt a conaciencia corporal) fiz 6x piramide crescente, entre 8 e 12 reps aumentei csrga em tds series

Mesa flexora 5x10

Abducao 5x8 aumentando csrga e fazendo a negativa super lenta

Gluteos maquina carga max 2x6.

 

Hj fiz tb : 

 

Rosca direta na barra de 45 kgs prontos 4reps +rosca banco 45 com 10kgs alter + martelo 10kgs tb. 3x isso

Crucifixo inverso 5x10

 

Pantus no leg 9x8-15

 

Foi isso q fiz isso. To precisando de uns 5 dias pra me recuperar desse treino de perna.... como treino perna 2x essa semana optei por nao fazer o stiff 3x5 com 110kgs hj pq me desgasta mt... farei ele na sexta, prefiro adiciona lo nesse treino na semana q so treino perna 1x.

 

Venho pesando td ds dieta e comendo direitinho. Td impecavel nessas ferias

Editado Julho 10, 2017 às 01:39 por pibols

[Luks']

Muito show seus relatos, bro!

 

Como estão os macros da dieta? A

 

Essa quantidade de proteína que tu citou (2,9gr/kg) é contando tudo ou só de origem animal?

[pibols]

 

6 minutos atrás, Luks' disse:

Muito show seus relatos, bro!

 

Como estão os macros da dieta? A

 

Essa quantidade de proteína que tu citou (2,9gr/kg) é contando tudo ou só de origem animal?

Tudo mano. Por dia eu to mandando 700g frango(peito) +75g queijo +4ovos+ leite ( acho q as fontes de prot animal sao essas) vegetais tem : um pouco nk brocolis, um pouco no macarrao int, um poco na castanha, na chia, na linhaca na aveia etc... vou calcular os macros direitinho... fiz no mes passado e timha dado 4400kcal mas n lembro exatamente qt de carb e fat. Sei q prot é esse valor q comentei. De animal deve ser umas 2.1 2.2g/kg e o resto vegetal

[Luks']

Agora, pibols disse:

 

Tudo mano. Por dia eu to mandando 700g frango(peito) +75g queijo +4ovos+ leite ( acho q as fontes de prot animal sao essas) vegetais tem : um pouco nk brocolis, um pouco no macarrao int, um poco na castanha, na chia, na linhaca na aveia etc... vou calcular os macros direitinho... fiz no mes passado e timha dado 4400kcal mas n lembro exatamente qt de carb e fat. Sei q prot é esse valor q comentei. De animal deve ser umas 2.1 2.2g/kg e o resto vegetal

Valeu pelo feedback, mano!

 

Cara, vou abaixar minhas proteínas, tá saindo muito caro manter toda semana. Creio que proteínas acima de 3gr/kg só sejam de grande valia num cutting, onde se baixa o carbo.

 

Só pra eu ter uma ideia, você abusa dos carbos ou modera e eleva as gorduras?

 

E outra, que guerreiro mandar mais de 4.000kcal por dia. Eu mando 3.300 e o que me salva são os shakes, pois não tenho esse apetite não. 

[pibols]

Meu nutri e coach pediram pra eu segurar o peso e nao baixar as kcals. Pq nessa faze de tpc o corpo ja ta sinalizado pra perder um pouco de massa magra... entao to segurando peso e kcals...

 

Entao cara, eu creio q eu esteja ingerindo mais kcals de gordura do q de carb viu? Kkkk ou entao deve tar igual... dps q comecei a ingerir bastante gordura de varias fontes e fiz um exame e a testo tinha batido 780 natural com estradiol em 12 (tem esse exame aqui no relato) virei fã de gorduras kkkkkk. Alem de serem uma forma de ingerir mais kcal comendo menos 'volume de comida', mt mais facil comer um punhado de castamhas ou temperar salada com azeite do q ingerir uma porrada de batata ou arroz kkkkk.

 

Mas nao fique bitolado com essa de 'carbos demais'. Acredito mt no q o LyleMcdonald diz : 'o intercambio de carbos e gorduras é praticamente irrelevante quando equiparadas as calorias'. Se ta bulkando e ja garantiu a proteina. Estabelece o total de calorias e divide entre carb e fat como melhor preferir.

[Luks']

16 minutos atrás, pibols disse:

Meu nutri e coach pediram pra eu segurar o peso e nao baixar as kcals. Pq nessa faze de tpc o corpo ja ta sinalizado pra perder um pouco de massa magra... entao to segurando peso e kcals...

 

Entao cara, eu creio q eu esteja ingerindo mais kcals de gordura do q de carb viu? Kkkk ou entao deve tar igual... dps q comecei a ingerir bastante gordura de varias fontes e fiz um exame e a testo tinha batido 780 natural com estradiol em 12 (tem esse exame aqui no relato) virei fã de gorduras kkkkkk. Alem de serem uma forma de ingerir mais kcal comendo menos 'volume de comida', mt mais facil comer um punhado de castamhas ou temperar salada com azeite do q ingerir uma porrada de batata ou arroz kkkkk.

 

Mas nao fique bitolado com essa de 'carbos demais'. Acredito mt no q o LyleMcdonald diz : 'o intercambio de carbos e gorduras é praticamente irrelevante quando equiparadas as calorias'. Se ta bulkando e ja garantiu a proteina. Estabelece o total de calorias e divide entre carb e fat como melhor preferir.

Cara, nem me fale, fat é vida. Low carb é muito fácil de se seguir, por exemplo. 

 

Atualmente tô mandando 1gr de fat por kg, e na boa, fica muito pesado de bater o restante com carbo, eu fico empanturrado a maior parte do dia. Tô pensando em aumentar pra 1,5gr/kg de fat no mínimo. 

[pibols]

22 minutos atrás, Luks' disse:

Cara, nem me fale, fat é vida. Low carb é muito fácil de se seguir, por exemplo. 

 

Atualmente tô mandando 1gr de fat por kg, e na boa, fica muito pesado de bater o restante com carbo, eu fico empanturrado a maior parte do dia. Tô pensando em aumentar pra 1,5gr/kg de fat no mínimo. 

Distribui da maneira q vc melhor se adaptar mano. Podes jogar 1.5 sem problema nenhum. Descer a prot pra 2.5 -3 e manter la teu saldo calorico positivo.

[Luks']

15 minutos atrás, pibols disse:

Distribui da maneira q vc melhor se adaptar mano. Podes jogar 1.5 sem problema nenhum. Descer a prot pra 2.5 -3 e manter la teu saldo calorico positivo.

Obrigado mesmo pela troca de infos.

 

Bora lá, vou reformular essa dieta e fazer algo que seja bom de seguir. Vou abusar de leite integral, ovos e amendoim! HAHA

[VinnyGoias]

Da até gosto ver um endo evoluido assim, seguindo esse diario sempre

[Ladson99]

Gostei muito do seu diário, muitas informações interessantes, da pra aprender bastante.

 

Enviado de meu ASUS_T00J usando Tapatalk

 

 

[Ney Felipe]

 

10 horas atrás, pibols disse:

 

Tudo mano. Por dia eu to mandando 700g frango(peito) +75g queijo +4ovos+ leite ( acho q as fontes de prot animal sao essas) vegetais tem : um pouco nk brocolis, um pouco no macarrao int, um poco na castanha, na chia, na linhaca na aveia etc... vou calcular os macros direitinho... fiz no mes passado e timha dado 4400kcal mas n lembro exatamente qt de carb e fat. Sei q prot é esse valor q comentei. De animal deve ser umas 2.1 2.2g/kg e o resto vegetal

 

 

Realmente meu querido. Nao vou dizer que voce me surpreendeu mas nao leve isso para o lado negativo.

Voce "nao me surpreendeu" pq eu ja sabia que voce quando fosse fazer algo iria fazer algo 100% certinho. Com disciplina sem emotividade desnecessaria e seguir rigidamente os protocolos. Tem muito atleta cheio de medalha em casa que nao tem metade da sua resignação.

E digo mais, tudo isso tem te feito um atleta completo.

Voce está mais forte

Mais rapido

e em breve..

mais seco! 

Só evoluiu pq possui a virtude dos guerreiros: a paciencia.

 

Obrigado por fazer meu humilde trabalho valer a pena!

 

Abraços 

[pibols]

Fala galera, relatar treino de peito e triceps de ontem :

 

Supino inclinado no smith machine 4x10-8-6-5 comecando com 35 de cada lado e fechando com 40.

Imendei mais 2 drops nesse mesmo ex. Fazendo reps com de cada lado e apos falhar baixava pra 30 e fazia ate falhar dnv.

Supino reto no alter de 30kgs (tentando voltar a fazer o reto apos lesao ) 4x5. Tava bem fadigado dos drops no inclinado.

Cucifixo inclinado alter 22kgs 3x6

Crucifixo declinado 3x10

Cross over 4x12

Peck deck 3x8

 

TRICEPS

Supino fechado 3X8-6-5

Paralelas 4x10

Testa na barra reta bi set coice 6reps testa 10reps coice : 35kgs totais testa alter9kg coice.

Corda 3x5

Pulley frente bi set invertido. Low reps no frente. High reps no invertido.

Testa unilateral na polia alta (repeticoes negativas, soco carga aqui ajudo com uma mao na positiva, e seguro beeem na negativa) 

 

PANTURRILHA

9x8-12 no leg.

 

 É isso. Pra alguns pode parecer mt volume . Mas sinto q é o necessario para atingir o meu limite. 

 

Observacoes : inclinado no smith é lindo. Posso socar carga e se falhar eh so travar o equipamento. Sinto que exercicios inclinado dao mais volume ao peitoral, gosto bastante. 

 

Seleciono alguns ex do treino sempre pra trabalhar forca, acho essencial. Aqueles bi setzinhos pro triceps alternando low e high reps acho mt produtivo tb.

 

 

Hj tem treino de dorsal. Media de uns 8-9 ex. Assim q fizer relato aqui.

 

Lembrando q meu descanso pra peito costas e pernas ta de 108hrs

 

Em 7/10/2017 at 09:04, Ney Felipe disse:

 

 

 

Realmente meu querido. Nao vou dizer que voce me surpreendeu mas nao leve isso para o lado negativo.

Voce "nao me surpreendeu" pq eu ja sabia que voce quando fosse fazer algo iria fazer algo 100% certinho. Com disciplina sem emotividade desnecessaria e seguir rigidamente os protocolos. Tem muito atleta cheio de medalha em casa que nao tem metade da sua resignação.

E digo mais, tudo isso tem te feito um atleta completo.

Voce está mais forte

Mais rapido

e em breve..

mais seco! 

Só evoluiu pq possui a virtude dos guerreiros: a paciencia.

 

Obrigado por fazer meu humilde trabalho valer a pena!

 

Abraços 

Tamo junto meu irmão, demorei a achar um nutricionista mas qnd achei, achei o cara certo. Estarei passando contigo por mais alguns bons anos kkkkkkkkkkk. Tu eh o melhor, abraçao meu querido.

[pibols]

Relato treino dorsais :

 

3x10-8-5 remada curvada supinada. A ultima com 92kg totais. Execucao e consciencia corporal show.

Barra fixa 3xFalha

Pulley maquina articulado 3x5 (Forca). Observacao: SEMPRE deixar a coluna levemente flexionada pra frente, e nunca 'curvada' pra tras como um casco de tartaruga ninja.

Pulley pegada aberta neutra 3x8-6-5

Pulley triangulo 3x5-5-4 ultima com 200lbs

Pull down na corda bi set cavalinho na corda 3x10-10 em cada

Pull down na barra reta 2xfalha

Remada baixa high reps 4x15 

Serrote 3x8 32-34-36kgs

 

Biceps

Tri set rosca direta (4 reps com 40kgs totais) + 6-8reps de rosca no banco 45 aberto +10reps de rosca martelo , fiz 3x isso

Concentrada (serie negativa, soco carga pra fazer a negativa e ajudo na positiva com outro braco) 3x6-8 com 16kgs, carga baixa pq tava bem fadigado dotreino dorsal

 

Antebraco

Inversa 4x10 

 

Posterior ombro 

Crucifizo inverso maquima 3x10-8-6

Crucifizo inverso banco 45 bi set elevacao posterior (peso de 5kgs) 10 reps em cada

 

 

Trapz

Encolhimento 5x8

 

Pantus

9x8-15 5 series no gemeos e 4 no leg

 

 

Tempo treino : 1h e 40min 

 

Descanso entre os ex : em media 1min... alguns eu descanso 20seg como rosca inversa pull down e etc.... mas n passa de 1 min igual no supino ou no agacho... 

 

Por hj eh isso.

 

 

Edit: embora o volume pareca muito alto pra dorsais, eh completamente aceitavel pro meu corpo, to acostumado com esse volume ja.

Editado Julho 11, 2017 às 20:05 por pibols

[Luks']

Que volumão! HAHA

 

Tá tipo os meus treinos, que estão durando sempre na faixa de 90 minutos +++.

[pibols]

6 horas atrás, Luks' disse:

Que volumão! HAHA

 

Tá tipo os meus treinos, que estão durando sempre na faixa de 90 minutos +++.

Hahaha acredito mt em progressao de volume cara. Nao somente de carga. Carga tem sua funçao sim. Gerar densidade, hipertrofia indiretamente... mas acredito que progressao de volume seja uma forma mais 'eficiente' de se gerar hipertrofia e a progressao de carga uma maneira de saber se 'estás no caminho certo' . Exemplifico: num cutting, um fator que considero de extrema importancia para nortear se o cutting esta sendo bem feito ou nao , é ver se estás mantendo a força nos basicos. Num bulking, se estas aumentando a forca nos basicos , tb eh sinal de progresso, porem acredito que o 'grosso' seja baseado no volume semanal de treino. 

 

Frequencia tb eh de suma importancia, garantido uma frequencia de treino bacana (um abc2x abcd sequencial) acredito que o volume se torne mais importante... nesse caso (com uma freq minima de 1.5x 2x semanais) se torna mais interessante se progredir em volume do q em frequencia(aumentar a freq semanal dimimuindo o consequentemente o volume de cada treino)....

 

Isso q venho buscando a um tempo : encontrar um treino 'otimo' que me permita progredir em carga, ter frequencia decente, socaaaaaar volume e tentar a cada treino ampliar ainda mais o volume... hoje por exemplo acredito q fiz com certeza mais de 25sets pros dorsais contando os bi sets... talvez cheguei em 30 sets... misturando high reps, los reps, medium reps, negativa lenta, amplitude de mov maxima... e so treinarei dorsais daqui 120hrs (5dias de descanso pq essa semana treink 2x legs e peito+triceps). 

 

Então é isso, temos q elevar a capacidade de Trabalho total dos nossos musculos... 

 

Relatando o cardio : hoje foi dia de cardio tambem, fui na academia anoite após o ingles e corri 3km em 13min e 36seg... é o meu melhor tempo desde q passei a pesar 94kgs... 

 

Amanha treino de deltoides bem intenso !

 

Faz tempo q n jogo foto do quadriceps no diario. Entao deixo uma aqui :

 

Editado Julho 12, 2017 às 02:28 por pibols

[Luks']

Show. Vou te contar, estou fazendo treinos bem mais volumosos de que quando era natural, e mesmo com esse volume todo a vontade é tanta de treinar que eu ando saindo querendo mais da academia. 

 

Só pra você ter uma ideia. Meus dois treinos dessa semana: 

Abraços e bora esmagar essa ombreta aí amanhã!

[pibols]

Relato de hoje : 

 

Desenvolvimento no Smith 30kgs cada lado 6x5

Desenvolvimento Maquina 2x fallha

Elevação frontal banco 45 3x8 alter 12kgs

Frontal na polia baixa 3x10

Lateral em pé 6x10

Lateral no banco 45 com pesinho de 4kgs 3x10

Lateral na polia baixa 1x Falha

Remada alta 3x10 pirâmide crescente

Supino fechado com 32,5kgs de cada lado Smith 3x6

Paralelas livre 3xFalha

Bi set paralela maquina+corda 6 reps na paralela e 6 reps na corda, fiz isso 3x.

 

 

Tudo ok por hj, engraçado q sempre no dia após o cardio me sinto um pouco mais fraco. Talvez seja pelo glicogênio. 

 

Dieta 100%. 

 

Amanha leg day. Sempre o dia mais cansativo.

 

Tirei algumas medidas hoje

 

PESO : 94KGS

ALTURA: 1,80m

Torax 115,5

Cintura 88,5

Braco D e E 41,5cm

Coxa 64cm

Pantus 40cm

 

É isso, abraços ! 

[cotozin]

tá ogro hein, bixo?
quanto de BF?

[pibols]

16 horas atrás, cotozin disse:

tá ogro hein, bixo?
quanto de BF?

Acredito q uns 15% ... nao estou seco. To terminando a consolidacao, tpc ja chegou ao fim to segurando calorias e medidas na fita... mas o shape ta 'quadrado' sem harmonia. Porem, sinto q to com uma quantidade mt boa de massa por debaixo da capa de gordura, e uma densidade massa tb principalmente no quadriceps e na dorsal. 

 

Hj treinarei pernas. Assim q treinar atualizo aqui.