Bom dia. Sou novo aqui. E queria uma ajuda para não cometer tantos erros como antes.

 

Tenho 25 anos, 1,68, 61kg.
Não to com minhas medidas aqui, mas sou magro, pernas finas, braços finos (32,5cm contraído) e com pouco de gordura no abdômen.

Estou há 6 meses sem musculação, só praticando muay thai. E estou voltando aos treinos.

 

Treino

 

A
1-Supino reto 3x8
2-Supino Inclinado 3x8
3-Desenvolvimento com halt 3x8
4-elevação lateral 3x8
5-crucifixo inverso 3x8
6-Tríceps polia reta 15/12/10/8
7-Supino fechado 10/8/6
8-tríceps unilateral 3x6

 

B

1-Puxador frente 3x8
2-remada curvada 3x8
3-serrote 3x8
4-encolhimento 2x8
5-remada anilha 2x8
6- rosca direta 4x6
7-rosca martelo 3x8
8-rosca alternada 4x8 + dropset
9-rosca inversa 3x8
10-rosca punho 2x15

 

C
*Não tenho nem ideia do que colocar aqui

Agachamento livre 3x8
A fundo 3x8

Stiff 3x10

Elevação Pélvica 3x10
Extensora 3x8
Flexora 3x8
Panturrilha 2x15


Obs: 
1- Treino na academia mais próxima da minha casa, mas não confio nos treinos que eles passam lá. Ex: Um dia ombro, no seguinte peito e muitas séries de 3x12
2- Fiz 1 ano de academia, poucos resultados por causa de vários erros, principalmente alimentação.

3- Objetivo: Ganho de força e hipertrofia. 
4- Treino 7:00 e faço muay thai 20:45 as 22:00, Evito fazer as flexões lá. Próximo mês vou ter q fazer o muay thai 6:00 e treinar as 16:00.
5- De manhã antes do treino como uma banana, maltodextrina e 4,5g de BCAA, no pós tomo malto+creatina+ 4,5g de BCAA e depois de 30 min uma refeição (salada ou arroz com feijão e ovos ou frango)

6- Alimentação: Dificilmente tenho comido alguma besteira. Tenho colocado frango, bifes, leite desnatado, beterraba, cenoura, batata doce na alimentação diária. Ainda preciso acertar muita coisa. Rotina muda constantemente.

 

parça estou a 4 meses treinando entao nao sou nenhum pahh no assunto mais pq pouca repetiçao e serie ? geralmente abaixa repetiçao e aumenta serie tipo 4 x 10 ou contrario 3 x 15 e por ai vai tirando isso daora esse treino

Murilo, eu andei vendo umas postagens com sugestões aqui no site, e a maioria tinha séries 3x8. Creio que por ser mais intenso e por facilitar o aumento de cargas.

Andei fazendo uns ajustes.

 

Treino A

1-Supino reto 12/10/8/8
2-Supino Inclinado 3x8
3-Desenvolvimento com halt sentado 3x8
4-crucifixo inverso 3x8
5-elevação lateral 3x8
6-Tríceps polia reta 15/12/10/8
7-Supino fechado 10/8/6
8-tríceps unilateral 3x8

 

Treino B

1-Barra fixa (frente ou costas?) 4x8
2-remada curvada 3x10
3-Puxador Supinado 3x10
4-encolhimento 3x10
5-rosca direta 4x6-8
6-rosca martelo 3x8
7-rosca alternada 4x8 + dropset
8-rosca inversa 3x8

9-ABS

 

Treino C
1-Agachamento 4x10
2-Leg Press 3x12
3-Extensora 3x15
4-Avanço 3x10
5-Flexora 3x15
6-Stiff 3x12
7-Elevação pélvica 3x15
8-Panturrilha em pé 3x12
9-Panturrilha sentada 3x12


Obs; Treino 3 ou 4 vezes na semana. Muay Thai de Seg a Qui. 

Em 14/03/2016 at 14:06, Ícaro Carvalho disse:

Obs: 

2- Fiz 1 ano de academia, poucos resultados por causa de vários erros, principalmente alimentação.

3- Objetivo: Ganho de força e hipertrofia. 

 

Analisando esses dois pontos que você citou, eu indicaria o treino SL 5x5.
Ele é consideravelmente bom para hipertrofia, vai te dar uma base sólida em exercícios compostos e é muito efetivo para o ganho de força. Aí depois de um tempo, com boa base nos exercícios e boa carga você pode optar por uma outra divisão.
Como disse que treina de 3 a 4 vezes na semana, poderia optar por um ab2x, fb2x ou um push/pull/legs.
Junto a isso: pensar em uma dieta bacana. É essencial para os "RESULTADOS".
Espero que tenha ajudado.

Achei muito exercício pra bíceps, você já está usando eles pra treinar costas. E se você treina 4 vezes por semana, dava pra dar uma dividida melhor aí.

pwdro - É certeza eu treinar 3x na semana. Essa 4º vez é meio difícil acontecer. Por isso pensei num ABC1x. Enquanto a dieta, melhorei: 2 copos de leite desnatado, 5 ovos, 2 refeições com peito de frango e 1 com bife, banana, maçã, melancia, beterraba, cenoura, batata inglesa e doce. Ainda da pra melhorar, mas larguei os refri, biscoitos recheados, cachorro quente, hamburguers e outros. Tb comprei uma Creatina 300g da Probiótica, 1 BCAAFIX darkness da Integral Médica, Maltodextrina e um biotônico fontoura (rsrs). To terminando a saturação da Creatina. Ai antes do treino tomo a malto com 4,5g de BCAA e no pós, malto com Creatina e 4,5g de BCAA.

GuIM - Pois é cara. Tb achei muito bíceps, mas não sei como diminuir, pq acho esses esses exercícios bons. Acho q ai tá sendo aquele "mais que é menos". To esperando alguém fazer uma avaliação legal com os ajustes pra não sair perdendo nada.

3 horas atrás, Ícaro Carvalho disse:

pwdro - É certeza eu treinar 3x na semana. Essa 4º vez é meio difícil acontecer. Por isso pensei num ABC1x. Enquanto a dieta, melhorei: 2 copos de leite desnatado, 5 ovos, 2 refeições com peito de frango e 1 com bife, banana, maçã, melancia, beterraba, cenoura, batata inglesa e doce. Ainda da pra melhorar, mas larguei os refri, biscoitos recheados, cachorro quente, hamburguers e outros. Tb comprei uma Creatina 300g da Probiótica, 1 BCAAFIX darkness da Integral Médica, Maltodextrina e um biotônico fontoura (rsrs). To terminando a saturação da Creatina. Ai antes do treino tomo a malto com 4,5g de BCAA e no pós, malto com Creatina e 4,5g de BCAA.

GuIM - Pois é cara. Tb achei muito bíceps, mas não sei como diminuir, pq acho esses esses exercícios bons. Acho q ai tá sendo aquele "mais que é menos". To esperando alguém fazer uma avaliação legal com os ajustes pra não sair perdendo nada.

Faz o sl 5x5 então, mano. É perfeito para 3 dias. 

Porra véi. Fui pesquisar aq esse SL 5x5. Parece até milagre, kkkk.

Vou fazer. Vlw ai. Quero vê se aumenta msm os braços ^^

13 horas atrás, Ícaro Carvalho disse:

Porra véi. Fui pesquisar aq esse SL 5x5. Parece até milagre, kkkk.

Vou fazer. Vlw ai. Quero vê se aumenta msm os braços ^^

Demorou! 
Depois volta pra contar os resultados. 
Passa no tópico de dieta também e aproveita e monta uma bacana!

Editado 16/03/2016 às 15:44 03/16, 2016 por pwdro
complemento (veja o histórico de edições)