FALA GALERA!! DEPOIS DE PESQUISAR UM POUCO, MONTEI ESSA DIETA, TENTANDO ERRAR O MINIMO POSSIVEL NESSE MEU INICIO NO MUNDO DA MUSCULAÇÃO. 

GOSTARIA Q AVALIASSEM, TENHO MEDO DE GANHAR BARRIGA E GORDURA DE FORMA EXCESSIVA E FICAR COM UM SHAPE RUIM. TENHO POUCOS MUSCULOS E UM POUCO DE GORDURA EXTRA NA BARRIGA. PEÇO Q ME AJUDEM COM A DIETA, NÃO QUERO ERRAR . OBRIGADO A TODOS !!

PESO: 64 KG

ALTURA: 173CM

IDADE: 18 ANOS

TMB: 2350

OBJETIVO: BULKING

REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ (5:30)

------------------------------------------------------

4 Fatias de Pão - 300kcal /18C / 16P / 4G

------------------------------------------------------

2 Fatias de Queijo - 100kcal /0C / 0P / 8G

------------------------------------------------------

2 Colheres de Aveia - 100kcal /17C / 4P / 2G

------------------------------------------------------

200ml Leite Integral - 132 kcal / 9C / 6P / 7G

------------------------------------------------------

2 Colheres Nescau - 74kcal / 17C / 0P / 0G

------------------------------------------------------

1 Ovo Frito - 120kcal / 0C / 7P / 9G

------------------------------------------------------

REFEIÇÃO 2 - LANCHE (09:00)

------------------------------------------------------

1 Salgado/Peça de Forno ~ 200 kcal/ 18C/ 0P/ 9G

------------------------------------------------------

REFEIÇÃO 3 - ALMOÇO/PRÉ TREINO (14:30)

------------------------------------------------------

150g Frango - 240kcal / 0C / 48P / 3G

200g Arroz Branco - 250kcal / 56C / 5P / 0G

1 Ovo Frito - 120kcal / 0C / 7P / 9G

100g Feijão - 80kcal / 14C / 4P / 4G

------------------------------------------------------

------------------------------------------------------

REFEIÇÃO 4 - JANTA/PÓS TREINO (17:00)

150g Frango - 240kcal / 0C / 48P / 3G

200g Arroz Branco - 250kcal / 56C / 5P / 0G

------------------------------------------------------

------------------------------------------------------

REFEIÇÃO 5 - LANCHE (19:00)

400ml Leite Integral - 260 kcal / 18C / 12P / 14G

2 Colheres de Aveia - 100kcal /17C / 4P / 2G

2 Bananas - 140kcal / 36C / 0P / 0G 

2 Colheres Nescau - 74kcal / 17C / 0P / 0G

------------------------------------------------------

------------------------------------------------------

REFEIÇÃO 6 - CEIA (21:00)

4 Ovos Cozidos - 280kcal / 2C / 23P / 20G

CAL: ~ 3000KCAL

CARB: ~ 278

PROT: ~ 180

GORD: ~ 90

Editado 13/03/2016 às 22:24 03/13, 2016 por Ectomorfo18

Não tenho muita experiência mas diria pra vc tirar o Toddy,trocar o arroz branco por integral ou algum carbo de baixo índice glicêmico porque vc já tem gordura de sobra,isso só vai aumentar mais ainda.

Principalmente antes do treino par evitar o pico de insulina

Editado 13/03/2016 às 22:54 03/13, 2016 por Reptil21

Eu removeria o ovo frito e nescau trocando os carbos por carbos integrais(baixo IG), mas se tu gostar poderia estar deixando sei lá, 1 ou 2x na semana. E redistribuiria as macros. Há momentos que você come muita prot, e em outros não come prot quase nenhuma. Sempre capriche nos carbos pré e pós treino. Abraço irmão. Força na caminhada.

Editado 13/03/2016 às 22:42 03/13, 2016 por GU3D3S