abc2x Rotina De Treinos - Avaliem E Ajudem(REFORMULADO)

[P.H NPNG]

Galera alguem pode avaliar meu treino,tenho duvidas sobre sequencia e colocação dos exercicios.

Idade:25
Altura:1,77
Peso:77
BF:14% / IMC:24
Medida:37cm braço

Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo

Objetivo do treino:hipertrofia
Estrutura:ABC-2X

 

A.      Peito, ombro e triceps

Supino reto 5*5

Supino fechado 4*8

Crucifixo reto 4*8

Militar 4*8

Paralelas 3*10

Tríceps polia alta, testa ou halters/barra 3*10

 

 B.      Costas, trapézio e bíceps

Barra Fixa 4*6

Remanda curvada 4*8

Kroc rows 3*8 ou 2*20

Encolhimeto 4*8

Rosca martelo 3*8

 

 C.      Pernas, parturilhas e abdominais

Agachamento Livre 5*5

Levantamento terra 3*6

Leg press   4*8

Afundo 3*8

Extensor 3X8

 

N/A: 

Dsdn: Gemeos sentados  4*15

Gêmeos em pé 4*15

2x Semana:

Abdominal reto 4x10

Elevação de pernas 4x10 (Com cargas) Alternando com Obliquio

Editado Março 14, 2016 às 16:53 por P.H NPNG
Organização

[Visitante]

6 horas atrás, P.H NPNG disse:

Galera alguem pode avaliar meu treino,tenho duvidas sobre sequencia e colocação dos exercicios.

Idade:25
Altura:1,77
Peso:77
BF:14% / IMC:24
Medida:37cm braço

Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo

Objetivo do treino:hipertrofia
Estrutura:ABC-2X

 

A.      Peito, ombro e triceps

Supino reto 5*5

Supino fechado inclinado 4*8

Crucifixo reto 4*8

Paralelas 3*10

Tríceps polia alta, testa ou halters/barra 3*10

Militar 4*8

Elev. Lateral 3*10

 

 B.      Costas, trapézio e bíceps

Barra Fixa 4*6

Remanda curvada 4*8

Kroc rows 3*8 ou 2*20

Barra supinada 4*6

Rosca direta 3*8

Rosca martelo 3*8

Encolhimento 4*8

 

 C.      Pernas, parturilhas e abdominais

Agachamento Livre 5*5

Levantamento terra 3*6

Leg press   4*8

Afundo 3*8

Extensor 3X8

Flexora 3*8

 

 

N/A: 

Dsdn: Gemeos sentados  4*15

Gêmeos em pé 4*15

2x Semana:

Abdominal reto 4x10

Elevação de pernas 4x10 (Com cargas) Alternando com Obliquio

 

Gostei do treino no geral, apenas faria algumas alterações listadas acima, principalmente no treino B, achei bem pobre o treino de biceps só com rosca martelo(que é um exercício mais para antebraço). Treino de pernas dispense a extensora, os quadríceps serão bem estimulados em 3 exercicios, e coloque a flexora para complementar o trabalho de posterior feito pelo terra.

[P.H NPNG]

Verdade

 Estava. Achando mesmo fraco o pra bíceps,  vlw a ajuda brother 

[P.H NPNG]

Em 05/03/2016 at 00:42, CarlosRossi disse:

 

Gostei do treino no geral, apenas faria algumas alterações listadas acima, principalmente no treino B, achei bem pobre o treino de biceps só com rosca martelo(que é um exercício mais para antebraço). Treino de pernas dispense a extensora, os quadríceps serão bem estimulados em 3 exercicios, e coloque a flexora para complementar o trabalho de posterior feito pelo terra.

 Só uma coisa que fiquei bolado

 Não seria ruim ter 2 barras no treino B? Não iria comprometer a progressão de cargas? E barra supinada e barra fixa não é a mesma coisa?  Desculpa a ingnorancia  rsrs. Abraço 

[Visitante]

1 minuto atrás, P.H NPNG disse:

 Só uma coisa que fiquei bolado

 Não seria ruim ter 2 barras no treino B? Não iria comprometer a progressão de cargas? E barra supinada e barra fixa não é a mesma coisa?  Desculpa a ingnorancia  rsrs. Abraço 

 

A supinada exigirá muito mais do biceps que a pronada, por isso a sugeri como um exercicio que fazerá a "ponte" do treino de costas para o de bíceps propriamente dito. 

[Reptil21]

36 minutos atrás, CarlosRossi disse:

 

A supinada exigirá muito mais do biceps que a pronada, por isso a sugeri como um exercicio que fazerá a "ponte" do treino de costas para o de bíceps propriamente dito. 

Olá, eu treino há 6 meses estou em fase de bulking como eu conseguiria arrumar esse treino para ser feito 5 vezes na semana?

Ou seria ideal treinar de outro jeito pesando pelo fato de eu ser um quase intermediário

Editado Março 8, 2016 às 00:25 por Reptil21

[Visitante]

Agora, Reptil21 disse:

Olá, eu treino há 6 meses estou em fase de bulking como eu conseguiria arrumar esse treino para ser feito 5 vezes na semana?

 

Faça de forma sequencial, exemplo: ABCABxxCABCAxxBCABC....

[Reptil21]

Agora, CarlosRossi disse:

 

Faça de forma sequencial, exemplo: ABCABxxCABCAxxBCABC....

Você acha que o meu tempo de treino pode diminuir a eficácia deste treino ?

Me recomendaria outro ?

[Visitante]

1 minuto atrás, Reptil21 disse:

Você acha que o meu tempo de treino pode diminuir a eficácia deste treino ?

Me recomendaria outro ?

 

Pelo contrário, ABC2x é recomendado para iniciantes, pois a frequência de treino é maior, e garante pelo menos 2 dias de descanso para cada grupo muscular. Mande bala no treino, quando sentir estagnação faça outro.

[P.H NPNG]

1 hora atrás, CarlosRossi disse:

 

A supinada exigirá muito mais do biceps que a pronada, por isso a sugeri como um exercicio que fazerá a "ponte" do treino de costas para o de bíceps propriamente dito. 

Entendi, vou testar desse modo obrigado Carlos foi de grande ajuda.

[Reptil21]

24 minutos atrás, CarlosRossi disse:

 

Pelo contrário, ABC2x é recomendado para iniciantes, pois a frequência de treino é maior, e garante pelo menos 2 dias de descanso para cada grupo muscular. Mande bala no treino, quando sentir estagnação faça outro.

Obrigada pela ajuda, quando estagnar te procurarei 

E PH NPNG, obrigado pela luz é nois

 

Editado Março 8, 2016 às 00:57 por Reptil21

[P.H NPNG]

3 horas atrás, CarlosRossi disse:

 

A supinada exigirá muito mais do biceps que a pronada, por isso a sugeri como um exercicio que fazerá a "ponte" do treino de costas para o de bíceps propriamente dito. 

Sem querer Abusar e saindo um pouco do foco.

vi que tem gente falo que o certo é peito,ombro e tríceps , outros que o certo seria peito,tríceps e finalizar com ombro , assim como no B , finalizar com trapézio ou com bíceps,

você que entende melhor sobre mecânica do corpo , qual seria o mais correto. sendo que um estimula involuntariamente mais do que o outro.

[P.H NPNG]

Treino Reformulado.

. Manti nessa ordem devido meu deltoide ser bem desenvolvido.  

 

A: Peito,triceps e ombro 

Supino reto 5*5

Supino fechado 4*8

Crucifixo reto 4*8

Paralelas 3*10

triceps barra 3*10

Militar: 3"10

Elevação lateral: 4"8

 

B:Costas, bíceps e trapézio 

Barra Fixa 4*6

Remanda curvada 4*8

Remads cavalinho 4"6

Kroc rows 3*8 

Rosca direta 3"8

Rosca martelo 3*8

Encolhimento 4"8

 

C:Pernas

Agachamento Livre 5*5

Levantamento terra 3*6

Leg press   4*8

Afundo 3*8

Flexora 3X8

 

Parturilhas e Abdominais. 

Dsdn: Gemeos sentados  4*15

Gêmeos em pé 4*15 Alternando com Gemeos Leg press

2x Semana:

Abdominal reto 4x10 superior pulley

Elevação de pernas 4x10 inferior barra