Ecto - ABCD ~ De volta aos treinos

[Wagnerock]

Irei voltar a treinar a partir desta segunda-feira, após ter ficado por volta de 6 meses parado.

Segue o treino que estou pensando em fazer : 

 

AB - descanso - CD

 

A - Costas / trapézio

 

Barra-fixa

Levantamento Terra

Remada cavalinho

Remada curvada

 

Encolhimento pela frente

Voador Dorsal ( Eu tenho um probleminha de postura e acredito que esse exercício possa me ajudar um poco )

Elevação Posterior ( Fiquei na duvida entre colocar esse no treino de ombro, se puderem me responder qual seria melhor eu agradeço )

 

B - Peito / Ombro / Panturillha

 

Supino 45°

Crucifixo

Voador

Pullover ( Há quem diga que é para as costas, mas eu sinto pegar o peito também )

 

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Elevação frontal com anilha ( Mesmo pegando deltoide anterior no supino, eu ainda necessito treinar esse músculo, pelo fato de eu sentir o ombro no supino quando não fortaleço esse músculo. Eu acredito que não seja por má execução )

 

C - Perna completa

 

Agachamento com Halteres ( Infelizmente não tem suporte na academia que eu irei treinar )

Leg 45

Extensora

 

Afundo

Stiff

Flexora

 

D - Biceps / Triceps / Ante-braço

 

Paralelas ( Com foco no Tríceps obviamente )

Supino fechado

Qual vocês preferem : Tríceps na Polia ou Tríceps Frances Unilateral com Halteres para colocar como 3 exercício ?

 

Rosca direta

Rosca no banco Scott ( Com Halter, pois sinto pegar mais o músculo do que com a barra )

 

Rosca martelo intercalando com Rosca inversa

Rosca punho.

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Na panturrilha eu irei utilizar o método deste vídeo:

 

 

 

 

Editado Fevereiro 26, 2016 às 20:53 por Wagnerock

[lucasf21]

Poe desenvolvimento  como primeiro exercicio de ombro, agachamento não tem smith na sua academia tbm? E bem melhor assim vc pega mais pesado... triceps pulley sem duvida, deixa posterior de ombro com dorsal...

[Torf]

As dicas do @lucasf21 foram muito boas.

 

Mas caso você näo tenha muita experiência com academia, você pode optar por uma distribuicäo AB off AB off off.

[Wagnerock]

9 horas atrás, lucasf21 disse:

Poe desenvolvimento  como primeiro exercicio de ombro, agachamento não tem smith na sua academia tbm? E bem melhor assim vc pega mais pesado... triceps pulley sem duvida, deixa posterior de ombro com dorsal...

Po, até tem o smith, mas aqui mesmo no fórum há diversos tópicos falando sobre ele, dos quais dizem que tal exercício não faz bem. 

De resto voce curtiu o treino ou mudaria algo ?

Editado Fevereiro 26, 2016 às 20:44 por Wagnerock

[lucasf21]

20 minutos atrás, Wagnerock disse:

Po, até tem o smith, mas aqui mesmo no fórum há diversos tópicos falando sobre ele, dos quais dizem que tal exercício não faz bem. 

De resto voce curtiu o treino ou mudaria algo ?

falam isso pra quem tem o livre, agora agachar com halteres de 30kg é sacanagem, primeiro que fica difícil de segurar, segundo que a carga vai ficar leve, smith é ótimo pra quem não tem parceiro de treino, ou quer fazer força etc, eu só faria essas alterações mesmo.