Vida de universitário

[Calabouço]

Treino de segunda

 

• Supino reto 5x5 ............................ 62 kg
• Remada      5x5 ........................... 82  kg
• OHP           5x5 ............................ 28 kg
• Barra          4x5 ........................... BW

Treino de hoje 

 

• Agachamento 5x5 ..................... 70/80/90/92/92 kg 
• Sumô 3x5................................... 80 / 90 / 90 kg 
• Agachamento F. 4x8~10............ 40 kg

Macros

 

• P: 204
• C: 421
• G: 106
• F: 39

 

Meu peso ta estabilizado em 90 kg, vou subir 12g de carbo e ver se muda algo daqui uns 15 dias, dai adiciono mais umas 12 g e por ai vai. 

[Calabouço]

Voltando com os relatos mais firme. Andei com a dieta mais solta, resultado 1~2kg a mais na balança, mas de água ( digo com certeza, to embaçado demais), mandei uns chás e um café hoje + 8 litros de água e agora a noite to bem melhor, fazer isso por mais 2 dias e ta sussa. 

 

treino de hoje

 

• Agachamento 5x5 ................. 60/80/90/92/94/94kg
• Sumo             3x5 ................. 90 kg
• A. Frontal       4x8................. 50 kg
• Stiff                4x8.................. 40 kg

 

Voltei da faculdade de pézão, que da uma caminhada leve de 30 minutos 

 

E fiz as elevações plantares em casa, deu umas 70 repetições, com oclusão ta indo as 100 não kkk

 

Macros

 

• P: 198
• C: 417 ( faltou 20g, mas da nada não )
• G: 113
• F: 35
•  

[Calabouço]

Treino

 

• OHP  5x8 .......................... 28kg
• Supino reto 5x8 ................ 52 kg
• Supino vertical 4x10~12 ... 40 kg
• Elevação L. sentado 4x15.. 6 kg
• Triceps corda 4x8 ............. 25 kg
• 100 elevações plantares com oclusão ( em casa ) 

Macros 

 

• P: 199
• G: 110
• C:  430
• F: 37 

E bebi uns 6L de água

[Soifix]

6l dagua? exagero nem um pouco kkkk

[Calabouço]

Em 05/10/2016 at 23:19, Soifix disse:

6l dagua? exagero nem um pouco kkkk

 

Cara, pior que tomo sem a menor dificuldade quando to fora de casa, foda em casa que fico entretido com outras coisas e ai me desligo. Uso uma garrafa de 1,5 L, então bebo sem nem ver haha

 

 

Essa semana academia não abre na quarta, então vou fazer um AB 2x. Treino de hoje já foi, e ficou o seguinte: 

 

• Supino reto 5x5 .............. 70 kg
• Remada     5x5 ............... 86 kg
• OHP           5x5 .............. 30 kg
• Barra         4x6................ BW
• Paralelas   4x6~8 ........... BW

 

Mais tarde tem as elevações plantares. 

 

Caras, anda tudo muito corrido, mas to dando meu máximo, e durante a semana ta tudo 100%, foda é final de semana, como fico as 7h as 19h fora de casa e não da para levar marmita pro trampo, acabo comendo lá e tento comer do jeito que da, vou dizer que final de semana anda sendo 60% :/ 

 

Mas, segue o plano!  

[Calabouço]

Treino de terça

 

Agachamento 5x5 .............. 98 kg

Sumo              3x5 ............. 80/90/100 kg

Extensora      4x20 ............ metade da maquina

Flexora          4x12............. 15 kg

 

Treino de hoje 

Todos foram 4 séries de 8 a 10 repetições

 

Supino .......... 56 kg

remada ........ 70 kg

OHP ............. 24 kg

Barra ........... Bw

Paralelas ...... BW

 

Deita, ok! POW!    

[Calabouço]

Caramba, trabalhei quarta, já estava com as pernas bem ruins, ontem tava até mais ou menos, mas hoje PUTA QUE PARIO! Meus joelhos amanheceram doendo demais, não bem o joelho, mas bem acima deles. Treinei, fiz só o agacho pesado, de resto foi leve e reduzi o treino.

 

Treino

 

• Agachamento 4x8 ............ 80 kg
• Stiff                4x10........... 40 kg
• Extensora      4x15 .......... 30 kg
• Flexora          4x8............. 15 kg

 

Panturrilha no leg e sentado, ambos fiz 5 séries.

 

Voltei a treinar as panturrilhas na gym, por enquanto sem oclusão, até a perna de uma melhorada, to com medo de ter dado uma oclusionada errada algum dia.

 

Dieta 

 

Foi tudo ok, só a água que bebi pouco, tempo não ta ajudando muito. 

 

Amanhã talvez de para mandar um treino, ai vou de peito ou ombro, vou ver quando chegar na gym. Isso ai moçada, até breve! 

 

A e to com 90 kg ainda, alguns dias atras eu tava com 91, mas certeza que era mais porque andava bem inchado. Vou subir os carbos e ver no que da, qualquer coisa abaixo de novo. 

[Calabouço]

Cheu atualizar isso aqui

 

Sábado acabei treinando, cheguei na gym e resolvi da um up nos pontos fracos.

 

Treino

 

• Supino 5x12/10/8/5/3 ........... 60/66/68/70/72
• Cross over + flexão 4x8 ....... 25 kg + BW
• Crucifixo inverso na polia unilateral 4x10 ... 10 kg
• Manguito rotator 3x15 .... 10 kg
• No cross, rosca inversa + martelo com corda 4x20 .... 40 + 30 kg 

 

Dieta

 

foi tudo OK!

 

Essa semana é a semana de "descanso", resolvi fazer ela mantendo as séries, mas a carga pela metade do que uso normalmente

 

Segunda

• Supino reto 4x8 ..... 30 kg
• Remada     4x8 ..... 46  kg
• OHP           4x8 ..... 15 kg
• Barra          2x8 ..... BW
•  
• Panturrilha no leg + elevação plantar 5s
• Panturrilha sentado unilateral 5s

 

Panturrilha eu treinei pesado 

 

Dieta

 

OK! 

 

Hoje 

 

Treino

 

• Agachamento 4x8 ..... 50 kg
• Agachamento frontal 4x8 .. 20 kg
• Sumo 3x5 .......................... 50 kg
• Flexora 3x8 ....................... peso minimo da máquina
•  
• Flexão no chão normal 3s
• Lenhador 3s
• Prancha 3s de 30''

 

Dieta

 

Tudo ok, e deixei 800 calorias para ir em um aniversario agora a noite, não sei se consumi tudo isso, mas fiquei com o estomago meio zoado e ai não resolvi não comer mais nada

 

[Calabouço]

Segunda

 

• OHP 5x5 ........ 15/20/25/30/32 kg
• Remada 5x5... 60/70/80/86/90 kg
• Supino 5x5 .... 40/50/60/66/72 kg
• barra 4x8 ...... BW

 

• Panturrilha sem oclusão
• 5s sentado unilateral
• 4s elevação plantar unilateral
• 4s no leg

 

Treino de hoje

 

• Agachamento 5x5 ..... 60/70/80/90/100 kg
• terra sumo     3x5....... 80/94/104 kg
• Agacho Frontal 4x8.... 40/50/56/60 kg
• Flexora 3x10 ............. 15 kg
•  
• Abs normal 3s
• Abs na barra 3s

Dieta

 

Ambos os dias foram OK, só que diminui um pouco a gordura e subi um pouco o carbo. 

[Calabouço]

Ontem 

 

• Supino reto 4x8 ........ 60 kg - drop na ultima para 40 kg
• OHP            4x8 ....... 26 kg - drop na  ultima para 20 kg
• Crucifixo inclinado + supino inclinado 4x falha em ambos - pré exaustão 
• Elevação lateral 4x15 ..... 5 kg - rest pause na ultima
• Rosca francesa 3x15 ..... 5 kg - fazendo por causa da dor no cotovelo, da uma fortalecida, fiz bem leve. 

 

• Panturrilha estilo ben 10x10 no leg 

 

Hoje

 

• Remada curvada 4x8 ... 74 kg - drop na ultima para 60 kg
• Barra 4x5 .... BW - Mais 5 repetições forçadas na ultima série ( usei um banco )
• Puxada frente 4x10 ..... 50 kg - rest pause descanso entre todas as séries de 10 segundos
• Remada unilateral 4x8~10 ... 28 kg
• Pull down 4x10 .... 30 kg - na ultima fiz drop 30/25/20/15 kg 
• Rosca direta 4x10 .. 20 kg - drop na ultima para 10 kg

 

Dieta

 

Ambos os dias OK

 

 

Os treinos estão sendo fodas ao som de SOAD, puta que pario manos, ta rendendo demais, a semana passada de "descanso" me mostrou como ela é necessária e não a negligencio mais. To voando na gym hehe E SEGUE O PLANO! 

 

 

[Calabouço]

Voltando a relatar moçada. 

 

Porra, lesionei a perna, uma dor no gluteo (no homo) fodida que eu tava quase sem andar, não treinei perna essa semana e nada que usa elas para estabilizar, to treinando mais de boa então. 

 

Vou começar um treino novo, mas na mesma divisão.

 

Gostaria da avaliação da galera ( se houver alguém por aqui ): 

 

Segunda

 

Voltado para força, tudo 5x5 

 

• Supino Reto 5x5
• Remada 5x5
• OHP 5x5
• Barra 5x5

 

Terça

 

Força também

 

• Agachamento 5x5
• Terra 5x5
• Agachamento F 4x8
• Stiff 4x8
• Leg 4x8

 

Quarta

 

Voltado para volume 

• Supino Reto 4x8

• Supino com halters 4x8

• Crucifixo reto 4x8

• OHP 4x8

• Arnold press 4x8

• Paralelas 4x8

Quinta

• Barra 4x8

• Remada 4x8

• Puxada Frente 4x8

• Serrote 4x8

• Meio terra 4x8

• Crucifixo inverso 4x8

• Manguito rotator 3x8

Sexta

• Agachamento 4x8

• Stiff 4x8

• Afundo 4x8

• Extensora 4x20

• Flexora 4x 20

Queria encaixar um pull down no treino de dorsal, talvez eu modifique alguma coisa. E ai, o que acham? Subi o volume do treino, porque  meu peso estagnou (92kg) e ver se com isso eu saio desse platô

[VictorioUK]

mano o levantamento terra voce faz quantas repetições ?

 

 

[Calabouço]

18 horas atrás, VictorioUK disse:

mano o levantamento terra voce faz quantas repetições ?

 

 

 

Geralmente faço 3 séries com 5 repetições

Treino de hoje

 

Já botei em teste o treino de peito novo ( só com uma diferença)

 

• Supino reto 4x8 ...................... 60 kg
• Supino inclinado com halter 4x8~12... 18 kg
• Crucifixo reto 4x8~12 ........................ 6/7/8/9 kg
• OHP sentado 4x8 .............................. 20 kg
• Arnold Press 4x8~12 ......................... 10 kg
• Triceps polia alta mão supinada 4x12~15 ... 25 kg

Gostei demais do treino, principalmente para ombros, porra, estavam explodindo no final do treino! 

 

Dieta

 

Tudo ok, vou já já bater a ultima refeição e ela já ta calculada. Cara to comendo muita aveia, muita mesmo e arroz. Pqp ! 

[VictorioUK]

Tipo mano me explica uma coisa, oque é melhor uma repetição com a carga maxima ou fazer 3 series com carga moderada ?

[Calabouço]

Em 11/11/2016 at 01:16, VictorioUK disse:

Tipo mano me explica uma coisa, oque é melhor uma repetição com a carga maxima ou fazer 3 series com carga moderada ?

 

Cara, isso depende da sua periodização e o momento que você se encontra nela. Mas sobre repetição máxima, não recomendo fazer isso mais de uma vez por mês, é muito estresse para o seu SNC, e um SNC cansado, reflete em todo seu corpo e treino, daí o treino não vai render e o deload é a única opção. 

 

Acredito que o melhor seja tirar a sua RM, e trabalhar em cima dela, ou seja, em treinos você visa a progressão de carga ( treino com menos repetições ) e em outros você foca em melhorar sua forma ( treino com mais repetições, carga mais leve). Isso também aliado a sua dieta, treinar com cargas muito altas em um período de restrição de calorias é mais favorável a lesões. 

 

Então em resumo, para você saber com que cargar trabalhar, veja seu modo de periodizar o treino, sabendo disso alinhe isso a sua dieta no momento, e seu objetivo. Se você está em uma periodização buscando ganhar força, melhorar suas cargas, trabalhar com sua RM mais frequente é vantajoso, agora se você ta focando mais em hipertrofia, trabalhando sem visar tanto a progressão de cargas, trabalhar com 80% da sua RM já é suficiente. 

 

No meu caso minha RM é 150 kg, eu fiz um deload ( to fazendo com 104 kg ) e to trabalhando com uma carga mais baixa para melhorar a  minha técnica, e isso vai refletir nas minhas cargas (melhorando elas), e vou progredindo a carga 2~4 kg por treino. 

[Calabouço]

Então galera, viajei no sábado e só hoje voltei para a dieta. Sai de casa com 92kg e voltei ontem com 94 kg, o peso já ta voltando aos poucos, acredito que amanhã vai ta tudo ok. To mais embaçado também, mas comi deeemais. 

 

Hoje já comecei com o novo treino e ficou o seguinte o de peito: 

 

• Supino reto 4x8 ................. 60 kg
• Supino inclinado com halter 4x8 ... 18 kg
• Crucifixo reto 4x8 .......................... 10 kg
• OHP 4x8 ........................................ 26 kg
• Militar sentado com barra 4x8 ....... 20 kg
• Tríceps unilateral na polia pegada supinada 4x10~12 ... 15 kg

Dieta

 

Vou mudar os macros, subir 100 kcal, e não vai ser de carbo dessa vez, vou subir a fat e ver como o shape reage, qualquer coisa altero para carbo. Mas meu shape se da muito bem com gordura alta, então vou testar e ver de qualé que é.

[VictorioUK]

Em 16/11/2016 at 13:46, Calabouço disse:

 

Cara, isso depende da sua periodização e o momento que você se encontra nela. Mas sobre repetição máxima, não recomendo fazer isso mais de uma vez por mês, é muito estresse para o seu SNC, e um SNC cansado, reflete em todo seu corpo e treino, daí o treino não vai render e o deload é a única opção. 

 

Acredito que o melhor seja tirar a sua RM, e trabalhar em cima dela, ou seja, em treinos você visa a progressão de carga ( treino com menos repetições ) e em outros você foca em melhorar sua forma ( treino com mais repetições, carga mais leve). Isso também aliado a sua dieta, treinar com cargas muito altas em um período de restrição de calorias é mais favorável a lesões. 

 

Então em resumo, para você saber com que cargar trabalhar, veja seu modo de periodizar o treino, sabendo disso alinhe isso a sua dieta no momento, e seu objetivo. Se você está em uma periodização buscando ganhar força, melhorar suas cargas, trabalhar com sua RM mais frequente é vantajoso, agora se você ta focando mais em hipertrofia, trabalhando sem visar tanto a progressão de cargas, trabalhar com 80% da sua RM já é suficiente. 

 

No meu caso minha RM é 150 kg, eu fiz um deload ( to fazendo com 104 kg ) e to trabalhando com uma carga mais baixa para melhorar a  minha técnica, e isso vai refletir nas minhas cargas (melhorando elas), e vou progredindo a carga 2~4 kg por treino. 

OQUE É RM ? 

 

po mano eu to numa oscilação fudida, começei a treina no inicio do ano, e parei com 5 meses ( fiz dieta certinha, tanto que ganhei 20kg veio muita gordura mas eu precisa ganhar peso, estava com 64 e fui pra 84 e agora com 3 meses sem treinar cai pra 74 ) por enquanto como n posso alinhar a dieta para ganhar peso, estou tentando manter e fazendo treinos com cargas leves e tentando manter o estimulo fazendo até a falha e tal, no momento faço o levantamento terra com 20kg só mas 3 series até falha que da umas 10 repetições, seria interessante fazer uma repetição com uns 60 kg ? 

[Calabouço]

Em 18/11/2016 at 03:00, VictorioUK disse:

OQUE É RM ? 

 

po mano eu to numa oscilação fudida, começei a treina no inicio do ano, e parei com 5 meses ( fiz dieta certinha, tanto que ganhei 20kg veio muita gordura mas eu precisa ganhar peso, estava com 64 e fui pra 84 e agora com 3 meses sem treinar cai pra 74 ) por enquanto como n posso alinhar a dieta para ganhar peso, estou tentando manter e fazendo treinos com cargas leves e tentando manter o estimulo fazendo até a falha e tal, no momento faço o levantamento terra com 20kg só mas 3 series até falha que da umas 10 repetições, seria interessante fazer uma repetição com uns 60 kg ? 

 

Da uma olhada no site do bottura, ele trata desse assunto lá melhor do que eu hehehe

Mas pra quem não tem um coach ou uma periodização planejada ainda é legal revezar um mês de tensional e um mês de metabólico. Então um mês tu trabalha cm uma carga que possibilita a falha entre 8~12 repetições e no outro mês uma que fique entre 3~5 reps. Mas cuidado com os exercícios isolados cargas demais neles são furada. 

[Calabouço]

Sumo e apareço e assim vai. 

 

Tô com 92 kg ao acordar e fechando o dia sempre com 95  kg. Braço e panturrilha com 41 cm hehe 

 

Treinos tem rendido muito, muito mesmo. Tô curtindo demais. O de hoje ficou o seguinte: 

Barra fixa ... Não importa quantas pausas eu tinha que fazer 40 repetições e foram 20 com +4kg 10 +2kg e 10 só bw 

Remada curvada + remada curvada com halteres. 4s ... 40 kg e 12 kg 

Puxada frente 4s. ... fechei a maquina e dropava para um pouco mais que a matade

Remada sentado unilateral 4s. .. 30 kg

Meio terra 4s. .. 60/80/100/120 kg 

Voador invertido 4s. .. 15 kg 

Manguito 3s .... 10kg 

 

Tudo foi entre 8 a 15 repetições 

 

Desculpem a bagunça tô pelo celular e é muito ruim para escrever e organizar 

 

Dieta 

Tudo ok! 

[Calabouço]

Bora lá! 

 

Dia fuck insano, trampei pra caralho e ainda teve treino de perna, joguei 300 kcal a mais que o normal. 

 

Treino

• Agachamento 4x8~12 ....... 50 - comecei com slow e fui aumentando a velocidade ao longo da série + agachamento com bw até a falha 
• Stiff 4x8~12 ....................... 40 kg - quando falhava respirava e começava a fazer meias repetições 
• Extensora 4 x nem noção ... 40 kg -com 3 rest pause de 5 segundos em cada série
• Flexora - mesmo esquema da extensora
• Adutor 4x 8~10 ...... 40 kg

 

Ia fazer leg, mas tava uma fila de mulheres para fazer

 

• Panturrilha estilo ben pakulski 10 s

 

Não mandei peito hoje. E o treino foi muito, muito insano, to travado até agora, pqp! 

 

Dieta

 

Tudo ok, ah e agora acostumei a comer muita fibra, to todo dia comendo de 40 a 50g fácil. 

[Calabouço]

só porque ia começar a relatar diariamente pelo celular, o infeliz quebrou kkkkkkkkk 

 

Bora lá, segunda não rolou treino, acabei ficando sem tempo para ir (:C) faculdade de manhã e trabalhei de tarde e de noite. Vida que segue hehe

 

Treino de ontem ficou o seguinte:

 

• Supino reto 5x5 ...... 40/50/60/70/74 kg
• Remada   5x5 ........ 30/40/50/54/58 kg
• OHP  5x5 ............... 20/24/28/30/34 kg
• Barra 5x5 ............... BW + 5 kg
•  

Dieta foi tudo ok

 

E hoje ta uma chuva monstra, to esperando ela parar e vou ir treinar perna! 

[Calabouço]

Bora para o treino de ontem

 

Treino

 

• Agachamento 5x5 ............ 60/70/80/90/100 kg
• Agachamento sumô no smith 4x15 ..... 10 kg ( fiz estilo nilton amorim, puta que pario, sente muito e o pouco fica pesado ) 
• Stiff na polia 4x8~12 ........ 30/40/45/50 kg
• Extensora 4x20 sendo 5 reps segurando a concêntrica 5 segurando a excêntrica e 10 explodindo ....... 30 kg 
• Flexora 4x20 ( mesmo esquema ) .... 10/10/5/5 kg 

 

• Panturrilha tri-set Leg + Hack + Elevação plantar 4s 

Dieta

 

Tava sentindo que o shape tava embaçando demais, joguei 80g de carbo a menos para ver se vejo uma melhora. To pensando em começar a ciclar carbo. O que acham?

[Calabouço]

Hoje o dia foi uma merda, dieta foi pro saco, tentei bater as kcal e contar os macros de cabeça (to sem celular e não da para vir no pc toda hora) 

 

Treino

 

• Cross over (pré exaustão) + supino reto ....... 25 / 56 kg 4s de 8~12 repetições em ambos
• Supino reto 4x20 .......... 10 kg - 5 repetições segurando a concentrica -5 excentrica e 10 explodindo
• Crucifixo 4x8~10 .......... 10 kg 
• OHP 4x5 .. 30 kg - drop para 20 ( mais uns 5 repetições)
• Elevação lateral + desenvolvimento sentado 4x8~12 em ambos ... 5 kg e 10 kg 
• Triceps testa 4x10 ... 5 kg

Dieta

 

FAIL!

[pivateli]

11 horas atrás, Calabouço disse:

 

Meu treino é muito parecido com o teu em relação aos exercícios e eu particularmente gosto, o que você ta achando dele?

[Calabouço]

12 horas atrás, Pivateli disse:

Meu treino é muito parecido com o teu em relação aos exercícios e eu particularmente gosto, o que você ta achando dele?

 

Cara, to curtindo bastante, há tempos não fazia treinos com volume mais alto e com tantas técnicas

Treino

 

• Barra fixa 4x5 ........ BW + 5 kg - drop na ultima para apenas BW
• Remada pronada + remada supinada 4x8 ...... 40 kg
• Pull down + puxada frente 4x10 ...................... 25 / 60 kg
• Remada unilateral 4x10~15 .... 10 kg
• Voador inverso  4x8~12 ......... 20/25/30 - na ultima foi drop de 30 até 10 baixando de 5 em 5 kg
• Meio terra 4x12 ..................... 60 kg
• Rosca direta 21 3x21 ............ 10 kg
• Panturrilha sentado 5s ( oclusão)
• Panturrilha no hack 5s ( oclusão )

 

Dieta 

 

FAIL! Nem as kcal eu devo ter batido, merda! 

[Calabouço]

Treino de ontem 

 

• supino reto 5x5............. 40/50/60/70/76 kg
• remada curvada 5x5..... 40/46/50/54/56 kg
• ohp 5x5......................... 20/24/28/32/36 kg
• barra 5x5....................... +6 kg
• pantu no smith 5s de 8~10
• elevação plantar 1s de 50 repetições

Dieta

 

OK!

 

[Calabouço]

Treino de ontem

 

• Supino 5x5/5/5/3/1 .......... 60/66/70/74/78 kg - dava mais do que uma na ultima, fiquei com medo de falhar
• Remada 5x5 ................... 50/56/60/66/70
• OHP 5x5 ......................... 22/26/30/34/38 kg
• Barra 5x5~3 .................... 10 kg 
• Tri-set panturrilha: leg + hack + elevação plantar 5s

 

Treino de hoje

• Agachamento 6x5x5x5x1x5x1 .............. 66/76/86/96/100/106 - na com 96 senti que ia dar merda e só fiz uma reps e na última acho que dava pra fazer mais umas 3 fácil, dei bobeira
• Terra convencional 5x5/3/3/1/1 ............. 100/110/120/130/140 kg
• Stiff 4x10~12 ......................................... 40 kg
• Agachamento Frontal 4x10~12 ............ 40 kg

 

Dieta

 

Ta indo arrastando, não fizemos compras e ai ta foda de bater os macros, to manipulando de uma maniera que mantenha as kcal, variando dias com fat mais alta. 

[Calabouço]

Treino de ontem

 

• Cross over + supino reto (pré exautão) 4x10~12 + 5~8 ......... 25 kg (cross ) - 60/60/50/50 kg (supino)
• Supino inclinado 4x10~15 ......... 18 kg - variação de cadência ( 5 reps segurando a concêntrica + 5 reps segurando a excêntrica + 5 explodindo )
• Crucifixo reto + supino reto halteres 4x8~12 + 8~10 ............... 10 kg
• Elevação lateral + OHP 4x10~15 + 5~8 .................................. 5 kg / 30 kg 
• Desenvolvimento com barra + elevação lateral sentado 4x10~12 .... 14 kg / 4 kg 
• Tríceps testa 4x8~10 .... 5/7/8/8 kg
• panturrilha no leg 5x10~15.... 120 kg

Dieta

 

OK! Fechei os macros quase cravado hehe

 

Treino de hoje

 

Coloquei muita carga mas as repetições foram de 8~15 

• Barra 4s ....... 10 kg - Bw ( drop )
• Remada curvado (corpo em 90º) + remada curvado (só que menos inclinado) ambos pegada pronada 4s
• Remada na máquina unilateral 4s ... 35 kg  ( com rest pause)
• Puxada frente 4s ........... pouco mais que a metade da máquina ( rest pause)
• Voador inverso 4s ......... 20/25/30/30 - 25 - 20 - 15 ( drop na ultima série)
• Manguito 3s ................. 10 kg
• Meio terra no cross 4s ... 60 kg

 

[Calabouço]

Bora lá! 

 

Dieta de ontem

 

OK! 

 

Treino de hoje 

Repetições foram de 8~10 / E na extensora e flexora de 12~20 

• Supino no cross 4s .. 30 kg 
• Crucifixo no cross 4s .. 20 kg
• Agachamento 4s .... 80 kg
• Sumo no smith 4s .. 20 kg
• Stiff com halter 4s .. 20 kg
• Extensora 4s ......... 30 kg
• Flexora    4s .......... 15 kg
• Panturrilha no leg + elevação plantar 5s

[santos11900]

acompanhando