Treino ABCD – 2010

A – (Peito/Ombro)

B – (Costas/Trapézio)

C – (Perna)

D – (Bíceps/Ante-Braço/Tríceps)

SEGUNDA-FEIRA: A

TERÇA-FEIRA: B

QUARTA-FEIRA: ABDÔMEN

QUINTA-FEIRA: C

SEXTA-FEIRA: D

Tempo de Treino: 5 Minutos (Alongamento) + 45 Minutos (Treino) + 10 Minutos (Esteira) / 1 Hora

Tempo Entre as Séries: 45 Segundos

Tempo Entre os Exercícios: 2 Minutos

4 Séries de 12/10/8/6

Segunda-Feira - Treino A

Peito

- Supino Reto

-Supino Inclinado C/ Halteres

-Crossover

-Supino Declinado

Ombro

-Desenvolvimento C/ Halteres na Frente

- Bi-Set (Elevação Lateral e Frontal)

Abdômen – Infra/Supra/Obliquo

Terça-Feira - Treino B

Costas

- Barra

- Serrador

- Puxada na Frente

- Puxada Atrás

Trapézio

- Bi-Set (Remada Alta 12/10/8/6 e Encolhimento Até o Máximo)

Quarta-Feira – Abdômen

- Infra/Supra/Obliquo

Quinta-Feira - Treino C

Perna

- Agachamento Livre

- Leg Press

- Extensora

- Flexora

- 2 Exercícios para Panturrilha (Sentado/Em Pé)

Sexta-Feira - Treino D

Bíceps

- Rosca Direta

-Scott

-Rosca Alternada

Ante-Braço

- Rosca Pulso

Tríceps

- Paralela

- Testa

- Pulley

Abdômen

- Infra/Supra/Obliquo

Está fraco? ? principalmente ombro e costas? ?

Vlw Galera

Cara,

Achei bem fraco o de ombro... Tem que variar nos exercícios para pegar todos os lados do deltóide.... E costa está fraco, colocaria cavalinho também. Quanto tempo você tem de treino? Por que não divide ABCDE ?

Abraço !

Concordo,acho melhor se vc fizesse ABCDE!

Bota mais exercício pra ombro e perna aí kra.

Concordo,acho melhor se vc fizesse ABCDE!

Bota mais exercício pra ombro e perna aí kra.

[2]

Eu acho ABCD muito bom, ou até abc uma vez dependendo da intensidade e tempo de treino.

No treino de ombro faça a elevação lateral isoladamente de outro exercício, a lateral é talvez a parte mais importante dos deltóides para um shape legal e boa largura. O treino de Costas prescisa ser melhorado, troca a puxada frontal(vc já faz na barra) pela remada curvado com barra, assim fica 2 para densidade e 2 para largura, e não se esqueça de colocar um exercício para posterior do ombro após costas e antes do trapézio, eu gosto muito do cruxífixo inverso. Para peito faça declinado ou cross over não os dois(ambos pegam o peitoral inferior),troque por um cruxífixo reto ou peck dec para atingir o meio. De resto mantenha e observe os resultados.

Editado 31/12/2009 às 01:38 12/31, 2009 por Pet

Segunda-Feira - Treino A

Peito

- Flexão

- Supino Reto

- Supino Inclinado C/ Halteres

- Cruxífixo

- Supino Declinado

Panturrilha

- Panturrilha de Pé

- Panturrilha Sentado

Abdômen

– Infra/Supra/Obliquo

Terça-Feira - Treino B

Costas

- Barra

- Remada Curvada C/ Barra

- Puxada Cavalo

- Serrador

- Puxada Atrás

Ante-Braço

- Rosca Punho

Quarta-Feira – C

Coxas

- Agachamento Livre

- Leg Press

- Flexora

- Extensora

Abdômen

- Infra/Supra/Obliquo

Quinta-Feira - Treino D

Ombro

- Desenvolvimento C/ Halteres

- Elevação Lateral na Polia Baixa

- Elevação Frontal

Trapézio

- Bi-Set (Remada Alta e Encolhimento Até falhar)

Sexta-Feira - Treino E

Bíceps

- Rosca Direta

-Scott

- Rosca Alternada

Tríceps

- Paralela

- Testa

- Pulley

Abdômen

- Infra/Supra/Obliquo

Valeu galera pela força, andei pensando, e resolvi mudar para abcde, fiz algumas mudanas nos exercios, e queria ajuda, para ver como que está, em relação a peito e costas está um pouco volumoso, nao: e trceps pode por mais allgum, sem que fique volumoso:

Treino ta bom, só acho q falta mais um exercicio pra ante-braço, ou rosca inversa ou rosca martelo, e no trapezio o encolhimento q vc faz é com barra

tras,frente ou com halteres?

Realmente está fraco mesco, vou colocar rosca inversa alternada no scott, e encolhimento eu faço com halter, outra dúvida que tenho é se Flexão não atrapalharia na hora de fazer supino depois??