Fala galera! Montei esse treino com base na minha disponibilidade semanal (melhores dias, horários, etc) e lendo bastante postagens aqui no fórum do craw69, Shrödinger, etc.

Enfim, vamos lá:

Idade: 23

Altura: 177cm

Peso: 80kg

BF: ~12% (Tirado em Novembro/2015)

Objetivo do treino: Força e Hipertrofia, um treino híbrido que busca atingir ambos fatores de maneira satisfatória.

Estrutura: AB (Upper/Lower) + FB 2x

# A (Segunda)

Desenvolvimento com Barra    - 3x8

Paralelas                                  - 3x10

Supino com Barra                    - 3x8

Barra                                        - 3x6/8

Remada cavalinho com Barra - 3x8

# B (Terça)

Back Squat  - 3x8

Stiff              - 3x8

Extensora    - (Rest-Pause: 20 repetições)

Flexora        - (Rest-Pause: 20 repetições)

Panturrilha  - 2xFALHA

OFF (Quarta)

# Full Body 1 (Quinta)

Back Squat            - 5x3

Stiff                        - 3x8

Supino com Barra - 4x5

Pendlay Row         - 4x5

Extensão lombar   - 3x10

OFF (Sexta)

# Full Body 2 (Sábado)

Back Squat                              - 5x3

Stiff                                          - 3x8

Desenvolvimento com Barra   - 4x5

Barra                                       - 4x3/6 (Com pesso adicional)

Abdominais                             - 4x10

OBS: Não adicionei o Terra em nenhum dia porque estou com os posteriores bem "encurtados", enquanto isso não melhorar eu ficarei sem o mesmo.

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Editado 24/02/2017 às 17:39 02/24, 2017 por argonauth

Como você dexaria o treino nesse caso? Eu tenho disponibilidade para treinar 4x na semana. Você acha que um AB2X seria mais proveitoso?