Olá Pessoal,

 

Me chamo Luís e depois de alguns insucessos com nutricionistas resolvi seguir por mim mesmo.

Montei a dieta abaixo baseado nas dicas do fórum, peço ajuda para consertar eventuais deslizes.

O Objetivo da dieta é secar um pouco e perder o acumulo abdominal.

 

Obs: Tirei pães e leite para tentar fazer uma dieta sem glúten e lactose

 

 

Idade: 25

Altura: 1,75

Peso: 71

BF: ~ 14 - 17%

Treino: 5x/semana

TBM: ~ 2700

Meta: ~ 2200

 

Dieta:

Spoiler

Café da Manhã (06:00)

Tapioca (80g) - Kcal 178,4 / Carb 44,32 / Prot 0,1 / Gord 0,24

Queijo Minas Light (50g) - Kcal 106,6 / Carb 0 / Prot 11,7 / Gord 6,6

Banana Prata (100g) - Kcal 98/ Carb 26 / Prot 1,3 / Gord 0,1

Sub-Total: 383 Kcal / Carb 70,32 / Prot 13,1 / Gord 6,94

 

 

 

Lanche (09:00)

Filé de Frango (100 g Cru)  - Kcal 159 / Carb 0 / Prot 20 / Gord 3,2

Batata Doce (100 g Cru)  - Kcal 118 / Carb 28,2 / Prot 1,3 / Gord 0,1

Sub-Total: 277 Kcal / Carb 28,2 / Prot 21,3 / Gord 3,3

 

 

 

Almoço (12:00)*

* Almoço no trabalho a proteína fica restrita ao que tem lá, por isso a margem de kcal.

Mas geralmente tem filé de peito de frango e/ou bife

Filé de Frango (100 g Cru)  - Kcal 200/ Carb 0 / Prot 20 / Gord 3,2

Arroz Integral/Branco (100g)  - Kcal 111 / Carb 25,8 / Prot 2,6 / Gord 1

Salada à vontade

Sub-Total: 311 Kcal / Carb 25,8 / Prot 22,6 / Gord 4,2

 

 

 

Lanche (15:00)

Castanha do Pará (12g) - Kcal 78,72 / Carb 1,56 / Prot 1,68 / Gord 7,94
Banana Prata (100g) - Kcal 98/ Carb 26 / Prot 1,3 / Gord 0,1

Sub-Total: 176,72 Kcal / Carb 27,56 / Prot 2,98 / Gord 8,04

 

 

 

Pré-Treino (17:00)

Filé de Frango (100 g Cru)  - Kcal 159 / Carb 0 / Prot 20 / Gord 3,2

Batata Doce (100 g Cru)  - Kcal 118 / Carb 28,2 / Prot 1,3 / Gord 0,1

Sub-Total: 277 Kcal / Carb 28,2 / Prot 21,3 / Gord 3,3

 

Treino (~18:30)

 

Pós-Treino(~19:40)

Whey Protein Isolado - Kcal 86/ Carb 1,2 / Prot 20 / Gord 1

Glutamina (5g) - Kcal 20 / Carb 0 / Prot 5 / Gord 0

Sub-Total: 106 Kcal / Carb 1,2 / Prot 25 / Gord 1

 

Jantar (~20:00)

Filé de Frango (150 g Cru)  - Kcal 238,5 / Carb 0 / Prot 30 / Gord 4,8

Azeita Extra Virgem (20ml)  - Kcal 216 / Carb 0 / Prot 0 / Gord 24

Salada à vontade

Sub-Total: 454,5 Kcal / Carb 0 / Prot 30 / Gord 28,8

 

Ceia (~22:00)

Ovos mexidos (2 un) - Kcal 134 / Carb 1 / Prot 11,2 / Gord 9

Amendoim (15g) - Kcal 88,2 / Carb 3,45 / Prot 3,48 / Gord 6,72

Sub-Total: 222,2 Kcal / Carb 4,45 / Prot 14,78 / Gord 15,72

 

1ª semana

Total:

Kcal - 2207,42

Carb - 185,73 (~2,6 g/kg)

Prot - 151,06 (~2,1g/kg)

Gord - 71,3 (~1g/kg)

 

3ª semana

Se necessário remover 100g banana do lanche da tarde.

(-98 Kcal)

Total: 2109,2

 

Dia do lixo:

Não planejo fazer dia do lixo, pretendo ter 2 refeições livres (Janta de sábado e almoço domingo).

Onde vou substituir Jantar + Pós (e talvez pré treino) por algo diferente, por exemplo 2 ou 3 pedaços de pizza. (Sem exageros, bebidas alcoólicas e doces)

Domingo lanche + almoço.

 

 

Obrigado!

Editado 15/02/2016 às 00:06 02/15, 2016 por Luisc1 (veja o histórico de edições)

Duas cápsulas de BCAA por dia e nada é a mesma coisa. Para se beneficiar da suplementacäo com BCAA você deve ingerir mais de 20 cápsulas por dia.

 

11 minutos atrás, Torf disse:

Duas cápsulas de BCAA por dia e nada é a mesma coisa. Para se beneficiar da suplementacäo com BCAA você deve ingerir mais de 20 cápsulas por dia.

 

 

Bom dia!

 

Eu já tinha lido esse post! Estou colocando o BCAA por que eu ganhei um pote...

 

Obrigado!

9 horas atrás, Luisc1 disse:

 

Bom dia!

 

Eu já tinha lido esse post! Estou colocando o BCAA por que eu ganhei um pote...

 

Obrigado!

O fato de ter ganho ou comprado não importa: usando tão pouco por vez é o mesmo que nada. Jogue umas 15 gramas pre treino, pelo menos.

14 minutos atrás, busarello disse:

O fato de ter ganho ou comprado não importa: usando tão pouco por vez é o mesmo que nada. Jogue umas 15 gramas pre treino, pelo menos.

 

Então vou usar 15 gramas até acabar o que tenho e depois vou seguir com a dieta normal sem BCAA, por esse motivo retirei da dieta principal.

 

Obrigado pela dica!

13 horas atrás, Torf disse:

 

 

3 horas atrás, busarello disse:

 

Tenho uma duvida , sei que não é o local certo mas se puderem me responder ficarei agradecido , terei que tomar 10g de bcaa no treino , esse bcaa eu tomo com água ou não importa?

Näo tem problema.

vlw, sabe dizer se o gosto é tão ruim quanto dizem mesmo? fdajoadfifda

Dieta esta ok, sobre o planejamento de diminuir as kcals eu acho que da pra diminuir mais devagar, pode diminuir 100kcals a cada duas semanas... em um mes diminuir 400kcals(visto que de inicio ja estipulou um deficit de -500kcal) eu acho desnecessario, somando ao deficit de -500 vc estaria diminuindo 900kcal no periodo de um mes, vah com calma, trabalhe no ajuste fino, fique duas semanas com essa dieta de 2200kcal e veja como responde, se achar necessario diminua 100kcal apos as duas semana e por assim vai.

Em 10/02/2016 at 01:15, pibols disse:

Dieta esta ok, sobre o planejamento de diminuir as kcals eu acho que da pra diminuir mais devagar, pode diminuir 100kcals a cada duas semanas... em um mes diminuir 400kcals(visto que de inicio ja estipulou um deficit de -500kcal) eu acho desnecessario, somando ao deficit de -500 vc estaria diminuindo 900kcal no periodo de um mes, vah com calma, trabalhe no ajuste fino, fique duas semanas com essa dieta de 2200kcal e veja como responde, se achar necessario diminua 100kcal apos as duas semana e por assim vai.

 

Sim, acho que estava indo com muita sede ao pote...

Vou sentir a dieta primeiro e depois fazer ajustes caso sinta necessidade!

Obrigado.

Editado 15/02/2016 às 00:09 02/15, 2016 por Luisc1 (veja o histórico de edições)