Full Body Training com Chad Waterbury - Parte 1

Galera, estou traduzindo uma série de 3 posts do Chad Waterbury que são muito claros e objetivos, facilitando o entendimento do treino de corpo inteiro.

A primeira parte já está aí, e em breve publico as traduções dos demais posts (parte 2 e 3).

 

Bons treinos!!!

 

 

Parte 1 – Planejando um Treino

Treinar seu corpo inteiro, cada vez que você for para um treino, é para 99% dos levantadores a maneira mais rápida de ganhar massa muscular. Eu não poderia tornar isso mais simples. Treinamento de corpo inteiro (ou treinamento total do corpo) é tão popular como nunca, porque isso é o que a grande maioria dos levantadores lá fora precisa.

Eu tenho escrito inúmeros artigos e três livros que giram em torno de treinamento de corpo inteiro: Muscle Revolution, Huge in a Hurry, and Body of F.I.R.E. Na verdade, se você fizer uma pesquisa no Google por " Full Body Training " ou " Total Body Training ", o artigo que escrevi no T-Nation há alguns anos atrás sobre o assunto é o primeiro a aparecer. (Dentre mais de 71,1 milhões de resultados possíveis.)

É seguro dizer que o meu nome é sinônimo da filosofia de treino de corpo inteiro, mas eu ainda recebo e-mails freqüentes de levantadores ávidos que querem experimentá-lo, mas não sabem como configurar um plano eficaz.

É por isso que eu decidi escrever este post. Com as informações seguintes você terá todas as ferramentas necessárias para fazer um programa de treino de corpo inteiro para você.

 

Em primeiro lugar, deixe-me explicar por que este tipo de treino funciona tão bem. Há três razões: seleção de exercícios, a resposta hormonal e frequência.

 

Seleção de Exercícios:

Quando você treina tudo em um treino você deve ser sábio com os exercícios que você escolher. De todas as variáveis que irão fazer ou quebrar seus esforços de ganho muscular, a seleção de exercícios é a número um. Qualquer divisão de treino parcial do corpo pode ser eficaz se contiver exercícios compostos. No entanto, quando você atingir grupos musculares específicos com uma divisão de treino parcial do corpo você invariavelmente fará um monte de exercícios de isolamento que têm pouco ou nenhum impacto sobre a adição de músculo no seu quadro geral. Com o treinamento de corpo inteiro, não há tempo para mexer com roscas concentradas, tríceps, e uma série de outros exercícios abaixo da média. Por padrão, o treino de corpo inteiro orienta você a compor exercícios que lhe dão o melhor custo-benefício.

 

Resposta hormonal:

Três dos hormônios mais importantes para a construção de músculo são testosterona, fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), e hormônio do crescimento. Pesquisas mostram que o hormônio de crescimento aumenta depois de uma intensa sessão de exercício. E quando o hormônio do crescimento aumenta sinaliza o organismo a produzir mais IGF-1, um hormônio anabólico poderoso. A pesquisa também mostra que trabalhar os maiores grupos musculares resulta na maior produção de hormônio do crescimento. Um treino de corpo inteiro cria uma demanda intensa para o seu corpo aumente o nível dos hormônios anabólicos - significativamente mais elevada do que exercícios que trabalham apenas alguns grupos musculares (por exemplo, braços e ombros).

Através da investigação, tem sido demonstrado que a quantidade de massa muscular estimulada em um treino é proporcional à quantidade de testosterona que é liberada. Simplificando, exercícios que estimulam a maioria dos músculos produzem mais testosterona. Eu vou admitir que a relação entre o treinamento de força e o impacto que tem sobre a testosterona ainda é algo um pouco confuso, mas meus dados empíricos (e bom senso) nos diz que exercícios de corpo inteiro aumentam a testosterona melhor do que um dia de treinamento de braço.

 

Frequência:

Ninguém iria argumentar contra o princípio de que o treino de um grupo muscular mais frequentemente resulta em ganhos musculares mais rápidos (desde que você possa se recuperar entre os treinos). Com o treinamento de corpo inteiro, cada um dos grupos musculares primários é estimulado pelo menos três vezes por semana, em oposição a uma divisão parcial de corpo que só atinge tudo uma vez por semana (sim, há um pouco de transição entre um trabalho de peito/costas e braços/ombros, mas você entendeu o ponto). Não se enganem sobre isso: treinar mais frequentemente é a chave para construir músculo rápido.

No entanto, você não pode apenas treinar tudo três vezes por semana e se recuperar a partir desses exercícios a menos que você siga estes passos.

Etapa # 1: Comece com três exercícios em um treino. Um dos problemas dos levantadores quando eles embarcam em executar um plano de treino de corpo inteiro é que eles tentam fazer muitos exercícios em um treino. Para um treino ser de corpo inteiro, só tem de consistir de uma tração superior do corpo, um impulso superior do corpo, agachamento, levantamento terra ou e uma variação de passada (afundo). Aqui estão dois exemplos de um treino de corpo inteiro:

 

Exemplo 1

1A Chin-up

1B Dip

1C Deadlift

 

Exemplo 2

1A One-arm dumbbell row

1B One-arm shoulder press

1C Reverse lunge

 

Como você pode ver, um treino de corpo inteiro pode consistir em exercícios de membros individuais, também. Treino de corpo inteiro não é apenas sobre remadas, levantamentos e agachamentos. Existem inúmeras variações de exercícios que você pode usar nos treinos. Mais a frente eu vou dizer como adicionar mais exercícios para um treino de corpo inteiro, a fim de atingir grupos musculares mais atrasados. Mas para as primeiras semanas, comece com três exercícios por treino para acostumar seu corpo a este tipo de treino.

 

Etapa # 2: Realizar um exercício diferente para cada treino durante a semana. Este é o lugar onde levantadores muitas vezes tropeçam. Se você tentar fazer um treino de corpo inteiro que consiste num circuito de barra/paralelas/terra três vezes por semana você terá um overtraining em algum momento. Cada treino durante a semana deve consistir de diferentes variações de puxadas, empurros, e agachamento, levantamento terra ou variação de passada.

Aqui está uma amostra de plano de treino semanal.

 

Segunda-feira

1A Chin-up (elevação supinada na barra )

1B Dip (paralelas)

1C Deadlift (lev. terra)

 

Quarta-feira

1A One-arm row (rosca alternada)

1B One-arm shoulder press (desenv, de ombro alternado)

1C Reverse lunge (afundo)

 

Sexta-feira

1A Pull-up with a narrow grip (elevação com pegada fechada)

1B Decline dumbbell bench press (supino declinado c/halteres)

1C Front squat (agachamento frontal)

 

Agora você tem um plano de treino semanal que consiste de exercícios diferentes em cada treino. Repita este plano durante 6 semanas, e depois escolha novos exercícios. Os exercícios para a sua próxima fase de 6 semanas não têm de ser drasticamente diferentes. Basta mudar de halteres para uma barra ou kettlebells e está feito o truque. Por exemplo, você poderia fazer o agachamento frontal com barra durante 6 semanas, e depois fazer um agachamento frontal segurando dois kettlebells para as próximas 6 semanas. Ou você pode fazer um exercício completamente diferente. Cabe a você e ao equipamento que tiver disponível.

 

Etapa # 3: Use um esquema de repetições diferente com cada treino durante a semana. Exercícios de corpo inteiro são exigentes e vão empurrar seus limites de recuperação, se você não está acostumado a eles. Por isso, um truque simples para ajudar seu corpo a se recuperar é usar um número diferente de repetições por série em cada treino. Esta, aliás, é apenas outra maneira de dizer-lhe para variar a carga ao longo da semana. Você não pode usar o mesmo peso para um conjunto de 10 como você usa para um conjunto de 3 repetições. Esta é uma coisa boa, pois diferentes cargas terão um impacto diferente em seu sistema nervoso. É mais fácil para o seu sistema nervoso se recuperar de três cargas diferentes durante toda a semana do que de uma carga constante, especialmente se ele é pesada.

Então, vamos trabalhar sobre o plano de treino de corpo inteiro da amostra que já temos e adicionar os parâmetros Série x Repetições (Set / Rep).

 

Segunda-feira

Série x Repetições: 8 × 3

1A Chin-up

1B Dip

1C Deadlift

 

Quarta-feira

Série x Repetições: 5 × 5

1A One-arm row

1B One-arm shoulder press

1C Reverse lunge

 

Sexta-feira

Série x Repetições: 4 × 10

1A Pull-up with a narrow grip

1B Decline dumbbell bench press

1C Front squat

 

Agora você tem um plano semanal que consiste em diferentes exercícios com cargas diferentes (repetições) em cada treino durante a semana. Isto é como fazer o trabalho de treino de corpo inteiro para indivíduos singulares que têm uma capacidade limitada para se recuperar. Eu nunca trabalhei com um cliente que não conseguiu recuperar a partir do programa acima, desde que sua alimentação e sono estivessem em ordem.

 

Aqui está outro truque se você está realmente limitado pelo número de exercícios que você pode fazer. Comece pela criação de um plano semanal que consiste nos exercícios que se adequam ao seu equipamento disponível. Use os mesmos parâmetros set / rep que listei acima. Fazer esse plano durante 6 semanas. Então, quando as 6 semanas terminarem você pode alterar o plano semanal simplesmente movendo em torno dos parâmetros set / rep de um treino para outro. Aqui está o que eu quero dizer:

 

Segunda-feira

Série x Repetições: 8 x 3

1A Pull-up with a narrow grip

1B Decline dumbbell bench press

1C Front squat

 

Quarta-feira

Série x Repetições: 5 × 5

1A Chin-up

1B Dip

1C Deadlift

 

Sexta-feira

Série x Repetições: 4 × 10

1A One-arm row

1B One-arm shoulder press

1C Reverse lunge

 

Agora você tem um novo programa inteiro a fazer por mais 6 semanas, mesmo usando os mesmos exercícios que você fez na primeira fase!

 

Na parte II vou explicar como modificar um treino de corpo inteiro para queimar gordura, ganhar força, ou desenvolver uma parte do corpo em atraso.

Mantenha o foco,

CW

Fonte: Blog do Chad Waterbury

Tradução: @RonaldoC

 

Link para a parte II:

Link para a parte III:

 

 

Editado 19/02/2016 às 15:07 02/19, 2016 por RonaldoC
melhoria na tradução dos exercícios