Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Diário do Lurker: Cutting - IF - FB3x - DUP.


D.Lurker

Posts Recomendados

Olá a todos, sejam bem vindos ao meu diário.

 

Breve Histórico:

 

Já tive uma breve experiência com treinos de força quando praticava Futebol americano. Na época pesava 100kgs. Fiquei um tempo com o SL5x5, e depois passei para um treino feito com base nos programas grátis disponíveis no site do Greg Nuckols(strengtheory.com). Devido a alguns acontecimentos fiquei inativo por um tempo, sem fazer academia e engordando feito um porco.

No momento tenho como objetivo de curto prazo alcançar 100kgs, sob recomendação do meu endocrinologista, e elevar meus levantamentos principais ao nível de intermediário. Além de motivos estéticos, também preciso melhorar meu perfil lipídico, que, apensar de não estar elevado, encontra-se limítrofe.

Como objetivo de médio prazo(Aprox. 2 anos) quero alcançar um FFMI de aproximadamente 22~23 com o BF em torno dos 10~12%, e elevar meus levantamentos principais ao nível avançado.

Objetivo de longo prazo: Dominação Mundial.

 

Dados Atuais(18/01/2016):

 

Peso: 121Kgs

Altura: 1,86m

Cintura: 121cm

Pescoço: 44,5

BF Estimado(Navy):33,36%

Estradiol: 27,7 pg/mL

LH: 4,06 mUI/mL

Prolactina: 19,3 ng/mL

HCG(Sub-Unidade Beta): <1,00

Testosterona Total: 361,3 ng/dL

Vitamina D, 25 Hidroxi: 31,9 ng/mL

 

Treino:


Segunda-Feira:
Exercícios principais:

 

Agachamento
[email protected]%
[email protected]%

 

Supino
[email protected]%
[email protected]%

 

Remada Curvada
[email protected]%
[email protected]%

 

RDL
[email protected]%
[email protected]%

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set

2) Crucifixo invertido 2x 8-12

3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause

4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause

 

Quarta-Feira:

Exercícios principais:

 

Agachamento
[email protected]%
[email protected]%

 

Supino
[email protected]%
[email protected]%

 

Remada Curvada
[email protected]%
[email protected]%

 

RDL
[email protected]%
[email protected]%

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set

2) Crucifixo invertido 2x 8-12

3) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause

4) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause

 

Sexta-Feira:
Exercícios principais:

 

Agachamento
[email protected]%
[email protected]%

 

Supino
[email protected]%
[email protected]%

 

Remada Curvada
[email protected]%
[email protected]%

 

RDL
[email protected]%
[email protected]%

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set

2) Crucifixo invertido 2x 8-12

3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause

4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause

 

Obs: Os acessórios são no esquema ABA - BAB.

 

Protocolo de Progressão:

 

Para iniciar o treino você utiliza as porcentagens descritas acima, porém, a progressão a partir dai se dá com base na sua performance nos AMRAPS(Sets com o máximo de repetições você conseguir executar sem chegar a falha).


Tirado da própria planilha do Greg:
Segunda: If you got 8 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 9 or 10 reps, increase by 5 pounds.  If you got 11 or 12 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 12 reps, increase by 15 pounds.
Quarta:If you got 6 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 7 or 8 reps, increase by 5 pounds.  If you got 9 or 10 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 10 reps, increase by 15 pounds.
Sexta:If you got 4 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 5 or 6 reps, increase by 5 pounds.  If you got 7 or 8 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 8 reps, increase by 15 pounds.

 

Resumindo, se conseguir realizar apenas as reps do dia, ou menos, mantem o peso. Se conseguir 1-2 reps a mais adiciona 1kg de cada lado. Se conseguir 3-4 reps a mais adiciona 2 kgs de cada lado. E se conseguir 5+ reps adicionais, coloca 3 kgs de cada lado.

 

* = No bi-set inicio com um peso para 8 reps e o mantenho até completar 12 reps, momento no qual aumento o peso.

 

Terças,Quintas e Sábados:

Aeróbico 30-60min.

 

Dieta:

 

Freqüência alimentar: IF protocolo 18-6. Primeira refeição as 16:00h.

Calorias: 1568,1214285714 kcal
Proteínas: 175,46 g
Gorduras: 50,23 g
Carboidratos: 87,919 g
Fibras: 17,99 g

 

O teto calórico de 1600kcal foi recomendado pelo meu endocrinologista. Os números estão quebrados assim pois calculei a dieta da semana (pretendo mudar as receitas toda semana) no excel.

 

 

 

Acho que é só isso. Qualquer coisa eu edito.

 

Fiquem a vontade para comentar.


Let the games begin!

Spoiler

 

 

 

Editado por D.Lurker
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Treino de 18/01/2016

 

Foi mais um treino de adaptação. Fui bem conservador com as cargas, inclusive mandei 21 reps no AMRAP de supino :P, e realizei apenas os exercícios principais. Tanto é que mudei as cargas base para o segundo treino.

 

Treino de 20/01/2016

 

Agachamento: 15---15kgs

2x6 & 1x10

Carga para o próximo treino de quarta: 17---17kgs

 

Supino: 20---20kgs

2x6 & 1x12

Carga para o próximo treino de quarta: 23---23kgs

 

Remada Curvada: 18---18kgs

2x6 & 1x10

Carga para o próximo treino de quarta: 20---20kgs

 

RDL: 22---22kgs

2x6 & 1x9

Carga para o próximo treino de quarta: 24---24kgs

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 1x10-1x10-1x8 reps Bi-set

2) Crucifixo invertido: 1x12- 1x10 reps

3) Abdominal em pé na polia 2x15 reps

4) Elevação lateral com halteres 15-5-5-5 Rest Pause

 

Considerações sobre o treino:

 

Eu ainda estava bem dolorido do primeiro treino, estava quase morrendo para tomar banho, mas foi só chegar na academia e aquecer que a dor sumiu.

 

O agachamento é o meu pior exercício, devido a uma combinação de fatores, entre eles uma lesão no tornozelo que limita um pouco minha mobilidade.

Por esta razão estou indo com mais cuidado nele e não apressando muito as cargas. Apesar disso gostei da execução de hoje, high bar passando bem do paralelo. 

O que me ajudou bastante foi a rotina de mobs que o @Ricardo Queiroz colocou no diário dele. Fiz ela meia hora antes da academia e senti que o agachamento saiu bem mais liso.

O supino como sempre, meu melhor exercício, não tem muito o que falar.

A execução da minha remada é quase uma pendlay, ficando apenas alguns centímetros do chão no final da excêntrica. Gosto de executar a concêntrica bem explosiva, meu peito chega a ficar um pouco marcado.

No RDL fiquei insatisfeito com o AMRAP, senti que foi mais falta de capacidade aeróbica do que de força.

 

Nos acessórios não tem muito o que comentar. Apenas troquei o desenvolvimento com halter pelo na maquina porque não tem halter montado na academia acima de 6kgs, você que tem que montar, e eu já estava morto depois dos exercícios principais. E como tinha uma máquina vazia já com as anilhas colocadas dando bobeira taquei o foda-se e fiz nela.

Editado por D.Lurker
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Que bom que ajudou cara, mas uma dica (principalmente em relação aos exercícios de inferiores e quadril), deixa para fazê-los em horário bem mais cedo que o treino ou então logo após (para soltar o corpo todo). Pode ter ajudado pois você estava todo travado e pelas cargas estarem com cargas conservadoras (como disse), mas futuramente não vai ser assim, pode prejudicar um pouco a tensão do movimento.

Fazendo essa rotina todo dia (ou quando acorda ou antes de dormir) é tiro e queda rsrsrs

 

Aproveitando e acompanhando aqui

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

18 horas atrás, Allansoso disse:

Legal cara.

Acompanhando!

Opa, seja bem vindo!

 

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Que bom que ajudou cara, mas uma dica (principalmente em relação aos exercícios de inferiores e quadril), deixa para fazê-los em horário bem mais cedo que o treino ou então logo após (para soltar o corpo todo). Pode ter ajudado pois você estava todo travado e pelas cargas estarem com cargas conservadoras (como disse), mas futuramente não vai ser assim, pode prejudicar um pouco a tensão do movimento.

Fazendo essa rotina todo dia (ou quando acorda ou antes de dormir) é tiro e queda rsrsrs

 

Aproveitando e acompanhando aqui

Seja bem vindo Ricardo!

Obrigado pelas dicas, vou começar a fazer os mobs todo dia, sempre longe do treino.

 

Abraços.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Treino de 22/01/2016

 

Agachamento: 17---17kgs

2x4 & 1x10

Carga para o próximo treino de sexta: 20---20kgs

 

Supino: 22---22kgs

2x4 & 1x15

Carga para o próximo treino de sexta: 25---25kgs

 

Remada Curvada: 20---20kgs

2x4 & 1x9

Carga para o próximo treino de sexta: 23---23kgs

 

RDL: 24---24kgs

2x4 & 1x9

Carga para o próximo treino de sexta: 27---27kgs

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 1x12-1x12-1x8 reps Bi-set

2) Crucifixo invertido: 1x12- 1x8 reps

3) Abdominal em pé na polia 2x15 reps

4) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause

5) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause

 

Considerações sobre o treino:

 

Agachamento ok. Supino excelente. Curvada boa. RDL meh.

Nos acessórios achei uma barra boa para fazer o lat pulldown, com a pegada neutra, sinto muito mais as costas do que o braço, o que era um problema com outras barras.

 

 

Em 22/1/2016 at 12:40, Shrödinger disse:

Lurker,

 

Como tem limitação no tornozelo, eu sugiro que mude pra um agacho low bar, pois o high bar exige bastante dorsiflexão caso queira aprofundar o movimento.

 

Abraços

 

Cara, eu tinha pensado a mesma coisa quando treinava antes, e fiquei um tempo com o low bar, mas no final das contas o high é mais confortável para mim.

Acho que é uma questão de proporção do meu tronco e das minhas pernas, mas o low bar é muito desconfortável e não natural para mim. E como a questão do tornozelo eu acho que é mais falta de vergonha na cara de fazer mobs do que alguma lesão permanente, prefiro ficar com o high bar e ir trabalhando a mobilidade, saca? 

Historinha sobre essa lesão: jogando futebol americano, de todas as maneiras que poderia me machucar, minha unica lesão foi quando eu recebi um passe e estava livre, sem ninguém perto de mim. Saí correndo e acabei virando o pé sozinho. Fiquei 1 semana com o pé inchado. Fim.:P

Obrigado pela dica, vê se aparece sempre por aqui!

Editado por D.Lurker
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Sobre mobilidade pra agachar, isso é o que mais me ajudou:

 

 

 

Com o tempo comece a realizar tarefas diárias nessa posição, tipo assistir TV, usar o celular, amarrar os sapatos, etc.

 

Abraços

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Dados de 25/01/2016

 

Peso: 120kgs

Cintura: 118,5cm

Pescoço: 44,5cm

BF Estimado(Navy):32,11%

 

Treino de 25/01/2016

 

Agachamento: 16---16kgs

2x8 & 1x13

Carga para o próximo treino de segunda: 20---20kgs

 

Supino: 21---21kgs

2x8 & 1x15

Carga para o próximo treino de segunda: 24---24kgs

 

Remada Curvada: 19---19kgs

2x8 & 1x9

Carga para o próximo treino de segunda: 20---20kgs

 

RDL: 24---24kgs

2x8 & 1x13

Carga para o próximo treino de segunda: 27---27kgs

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 2x10-1x8 reps Bi-set

2) Crucifixo invertido: 1x8

 

Considerações sobre o treino e sobre o final de semana:

 

Como eu tinha uma festa importante no sábado, tinha calculado um "dia do lixo" com um leve superávit no sábado e um jejum estilo eat-stop-eat no domingo.

Tudo ocorreu certo até a merda acontecer no domingo:

Fui parar no hospital por uma reação alérgica a uma picada de inseto. Acabei tomando uma injeção de corticoides. Por sorte o veneno foi pouco, ou foi uma abelha de espécie diferente da que me picou da ultima vez, em que quase morri no hospital com a garganta fechada e todo inchado. Desta vez foi só a dor do caralho e inchaço no local da picada, mas nada mais sério. Por motivos óbvios não fiz o jejum e comi normalmente. 

 

No treino consegui uma boa intensidade nos exercícios principais, mas decidi não puxar muito nos acessórios pelo relatado acima.

 

Em 22/1/2016 at 19:57, Shrödinger disse:

Sobre mobilidade pra agachar, isso é o que mais me ajudou:

 

 

 

Com o tempo comece a realizar tarefas diárias nessa posição, tipo assistir TV, usar o celular, amarrar os sapatos, etc.

 

Abraços

 

Obrigado, vou começar implementando junto com a rotina que o Ricardo indicou.

 

Abraços.

Editado por D.Lurker
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...