Ectomorfo, em 1 ano de treino ganhei 10kg, tenho 70kg, fiz 15 anos em dezembro, 1,73 altura, bf de uns 11%, 34 de braço,  56 de coxa, 105 de peito, 75 de cintura.

Treinei no começo upper/lower, depois fiz o waterbury e depois um fullbody.Sempre treinei contando reps mas no meu ultimo topico alguns amigos me abriram os olhos que musculo nao sabe contar e comecei a treinar até fadigar. Essa é minha rotina atual:

Segunda : empurrar.

Agachamento 4x5-8

Supino 4x5-8

Militar 4x5-8

Paralela 3x8-12

Elev. lateral 3x8-12

Abdominal 3xresistencia

Terça : puxar.

Terra 4x5-8

Remada cavalinho 4x5-8 

Chinups 4x5-8 

Pullover 3x6-9 

Rosca unilateral 3x6-10

Panturrilha 2x20-25

Quarta: karate e muay thai.

Quinta: fullbody.

Agachamento 4x5-8

Superserie supino / remada 4x5-8

Rosca unilateral 3x6-10

Elev. lateral 3x8-12

Abdominal 3xresistencia

Sexta: karate e muay thai.

Sabado: fullbody 2.

Terra 4x5-8

Superserie militar / chinups 4x5-8

Paralela 3x5-8

Pullover 3x6-9 

Panturrilha 2x20-25

Porem nos dias que treino só pull ou push eu nao consigo realizar os exercicios com o mesmo peso ou fazer as mesmas reps que nos dias de fullbody.

Na segunda eu treino de manha e nos ou outros dias de tarde. Treino em casa.

Comecei a tomar creatina da max titanium esta semana.

O que seria melhor eu seguir? Neste mesmo? Push/pull 2x? Voltar pro fb3x? Peço por favor que me orientem em qual o melhor caminho a seguir. Lembrando que meu objetivo é tanto hipertrofia quanto força.

Ah, e a dieta ta boa, comendo bastante e dormindo 8h por dia.

Lembrando tambem que estes sao os dias que disponho pra treinar e que eu anoto todo treino quantas reps e a carga que fiz e tento no treino seguinte fazer mais reps ou com mais peso.

por ainda ser iniciante, ter como objetivo massa muscular e força, e lutar(aumentar a força das pancada ashasuhaus), eu te indicaria o treino sl 5x5  https://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/13/treino-para-ganhar-massa-muscular-e-forca-stronglifts-5x5/

Agora caso queira seguir uma dessas rotinas que você indicou ai, prefiro a FB3x.

Bom, se eu fizesse o 5x5 iria reduzir demais o volume e sei que iria perder alguns ganhos, acho que ja passei da fase de sl ou ss.

Tinha pensado em nos dias push e pull treinar hipertrofia e nos dias de fullbody treinar força, o que acham?

nao sei se ia reduzir demais volume, eu faço sl 5x5 e os resultados em volume e força sao muito grandes, mas ai tb vem o biotipo, você é ectomorfo eu sou endomorfo.

mais ai como voce iria fazer? segunda e terça hipertrofia e quinta e sabado força?

acho que vale a pena tentar, e postar os resultados aqe no forum

é...seria isto mesmo, mas tenho até segunda para decidir, se eu resolver fazer irei criar um diario aqui no forum...mas continuo aceitando sugestoes

3 minutos atrás, GauchoMarombero disse:

é...seria isto mesmo, mas tenho até segunda para decidir, se eu resolver fazer irei criar um diario aqui no forum...mas continuo aceitando sugestoes

acho que vale a pena você tentar

Entao se eu tentar, como farei?

Segunda e terça aumentar as reps pra faixa de 7-9 e nos dias de força 4-6? E quanto aos isoladores?

Isoladores sóo nos dias de hipertrofia, nos treinos de força apenas compostos

já pensou em FB 4x ou 5x?

Spoiler

Beleza cara só compostos, entao no fb seria:

Fb1:

Agacho

Supino

Remada

Fb2:

Terra

Militar

Chinups

Assim ficaria bom o fullbody? Ou colocar mais exercicios?

Surf, quanto ao fullbody 4x ou 5x ficaria muito frequente, principalmente porque eu ja faço as lutas.

assim ja ta bom, vai trabalhar todos os grupos musculares, mais que isso eu acho muito desgastante pra um treino de força

Editado 18/01/2016 às 16:32 01/18, 2016 por Arnolddimenor

E as reps podia ser na faixa de 4-6 por ai? 5 series?

Os de hipertrofia:

Empurrar:

Agachamento 

Supino 

Militar

Paralela 

Elev. lateral 

Abdominal 

Puxar:

Terra 

Remada cavalinho 

Chinups 

Rosca unilateral 

Pullover 

Panturrilha 

4 ou 3 series pra reps entre 6-9.

Nos de hipertrofia faço com menos peso (logico) e cadencia mais lenta. Nos de força faço com mais peso de movimento explosivo. Seria isto?

assim ta bom, 4-6rep 5series. de 3 a 5 minutos de descanso movimento mais explosivo.

o treino de hipertrofia também ta bem estruturado, faça os movimentos positivos velocidade media, e movimento negativo lento

Mais no caso da panturrilha eu treinaria DsDn, meu treino é SL 5x5, mais a panturrilha faço DsDn sagrado, unico modo que to conseguindo resultado nelas.

Entao esta ok, agora a pergunta que nao quer calar na minha mente: haveria progressão de cargas boa com este treino? Se por exemplo eu aumento a carga no de força em um exercicio, eu aumento no de hipertrofia tambem?

ao longo do tempo é complicado ver, sempre visando progressão de volume/cargas/tensão etc para buscar resultados

para mim eu acho dificil separar em mais que lower/upper.

adoro divisões fullbody simplesmente pq compostos como agacho e terra, são fullbody lifts, dominantemente lower e core, mas fb.

nos 2~3 anos visando força na minha jornada comecei com o classico sl 5x5, depois disso tentei madcow e foi horrivel, não recomendo.

na pressa pra tentar aumentar as cargas acabei me machucando e etc.

foi quando vi um comentario do brandon lilly no facebook sobre a metodologia cube predator dele, de fazer o ciclo de 9 semanas, descansar uma, adicionar 2,5 a 5 kg e reiniciar o ciclo, ai parece muito pouco ne, então ele coloca dessa forma, num ano bom da pra fazer 5 ciclos e se tudo der certo colocar 25 kg a mais, em 4 anos de 50 até 100kg nos main lifts basicamente se pegar um cara avançado e colocar tudo isso, teremos um levantador de elite.

então visando progressão continua, mesmo que cada vez mais lenta eu digo que fullbody é uma boa opção e os templates de progressão que podem ser uteis são

SL,SS

Texas

5/3/1

TJM, cube predator 

Entao pessoal, eu acho que ainda nao estou preparado para treinar 4x na semana, pois desde que comecei o push/pull + fullbody 2x esta bem mais dificil de progredir, inclusive até algumas cargas diminuiram (agacho,militar,supino e chin ups), e tambem para eu treinar mais o muay thai na segunda fica melhor uma divisao de 3x na semana. Pensei em voltar para o fullbody ja que meus musculos nao aguentam grande volume para fazer um abc (por exemplo: apos fazer remada nao consigo fazer barras, ou entao apos fazer supino nao aguento fazer militar). E ai o que acham? Qual o numero de exercícios por dia para o fullbody 3x?

Editado 23/01/2016 às 22:32 01/23, 2016 por GauchoMarombero

21 minutos atrás, GauchoMarombero disse:

Entao pessoal, eu acho que ainda nao estou preparado para treinar 4x na semana, pois desde que comecei o push/pull + fullbody 2x esta bem mais dificil de progredir, inclusive até algumas cargas diminuiram (agacho,militar,supino e chin ups), e tambem para eu treinar mais o muay thai na segunda fica melhor uma divisao de 3x na semana. Pensei em voltar para o fullbody ja que meus musculos nao aguentam grande volume para fazer um abc (por exemplo: apos fazer remada nao consigo fazer barras, ou entao apos fazer supino nao aguento fazer militar). E ai o que acham? Qual o numero de exercícios por dia para o fullbody 3x?

Pode fazer um push/pull apenas com um exercício por dia. Por exemplo: Se escolher supino no dia de empurrar dê um bom volume faça mais séries diminua a carga entre as séries, no segundo dia de empurrar faça outro exercício, ou supino novamente. Pode deixar uma vez por semana o treino voltado a força, o outro com mais repetições e volume maior visando hipertrofia. Treino assim um bom tempo, tenho um exercício principal, meu treino é baseado nele, um dia push outro pull, o restante deixo para condicionamento. Treino é muito pessoal você deve testar, para mim fullbody não dá muito certo porque é desgastante demais para o volume e frequência que quero dar.

Editado 23/01/2016 às 22:52 01/23, 2016 por Norton

Conhece o programa de treino do Blaha?

Fullbody 3x. 

Treino 1. Descanso. Treino 2. Descanso. Treino 1. Descanso. Descanso. Treino 2...

Treino há 2 anos e uns meses e só fazia ABC3x. Gostei. Cresci. 

Mas resolvi mudar. Focar nos compostos e fazer mais aeróbicos. Mudei pra esse treino do Blaha e to curtindo. 

Veja se te apetece. Procure: jason blaha novice program. 

Editado 23/01/2016 às 23:03 01/23, 2016 por BDM

Hmm...o fullbody no meu caso seria feito terça, quinta e sabado, uma semana seria A-B-A e outra B-A-B:

A:Terra

Supino

Remada cavalinho 

Rosca

Elevação lateral

Abdomen

B: Agachamento 

Militar 

Chinups 

Pullover

Paralela

Panturrilha

Seria muito volume pra frequencia? Treino entre 6 e 9 reps.

 Melhor divisão de treino pra você, só testando mesmo. Já fiz 5x5, fb 3x, push/pull, abc 1x e o ABC 2x me deu muito mais resultado do que qualquer outro. Testa por 1-2 meses o treino que você acha melhor e monitore os resultados e vai modificando até achar os sets, séries e reps que te dão mais ganhos.

Entao pessoal, estava olhando e vi este metodo aqui: 

Gostei bastante e irei começar ele hoje. Só que no primeiro dia tem crucifixo e como eu treino em casa e só tenho um haltere montavel eu nao sei como faria o mesmo. Existe alguma variação do crucifixo com barra ou através de flexão (apoio)? Ou entao seria melhor fazer unilateral com o haltere primeiro um lado depois o outro?