Melhor divisão para 1 ano de treino

GauchoMarombero · Janeiro 18, 2016 às 13:47

Ectomorfo, em 1 ano de treino ganhei 10kg, tenho 70kg, fiz 15 anos em dezembro, 1,73 altura, bf de uns 11%, 34 de braço, 56 de coxa, 105 de peito, 75 de cintura.

Treinei no começo upper/lower, depois fiz o waterbury e depois um fullbody.Sempre treinei contando reps mas no meu ultimo topico alguns amigos me abriram os olhos que musculo nao sabe contar e comecei a treinar até fadigar. Essa é minha rotina atual:

Segunda : empurrar.

Agachamento 4x5-8

Supino 4x5-8

Militar 4x5-8

Paralela 3x8-12

Elev. lateral 3x8-12

Abdominal 3xresistencia

Terça : puxar.

Terra 4x5-8

Remada cavalinho 4x5-8

Chinups 4x5-8

Pullover 3x6-9

Rosca unilateral 3x6-10

Panturrilha 2x20-25

Quarta: karate e muay thai.

Quinta: fullbody.

Agachamento 4x5-8

Superserie supino / remada 4x5-8

Rosca unilateral 3x6-10

Elev. lateral 3x8-12

Abdominal 3xresistencia

Sexta: karate e muay thai.

Sabado: fullbody 2.

Terra 4x5-8

Superserie militar / chinups 4x5-8

Paralela 3x5-8

Pullover 3x6-9

Panturrilha 2x20-25

Porem nos dias que treino só pull ou push eu nao consigo realizar os exercicios com o mesmo peso ou fazer as mesmas reps que nos dias de fullbody.

Na segunda eu treino de manha e nos ou outros dias de tarde. Treino em casa.

Comecei a tomar creatina da max titanium esta semana.

O que seria melhor eu seguir? Neste mesmo? Push/pull 2x? Voltar pro fb3x? Peço por favor que me orientem em qual o melhor caminho a seguir. Lembrando que meu objetivo é tanto hipertrofia quanto força.

Ah, e a dieta ta boa, comendo bastante e dormindo 8h por dia.

GauchoMarombero · Janeiro 18, 2016 às 14:09

Lembrando tambem que estes sao os dias que disponho pra treinar e que eu anoto todo treino quantas reps e a carga que fiz e tento no treino seguinte fazer mais reps ou com mais peso.

Arnolddimenor · Janeiro 18, 2016 às 14:24

por ainda ser iniciante, ter como objetivo massa muscular e força, e lutar(aumentar a força das pancada ashasuhaus), eu te indicaria o treino sl 5x5 https://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/13/treino-para-ganhar-massa-muscular-e-forca-stronglifts-5x5/
Agora caso queira seguir uma dessas rotinas que você indicou ai, prefiro a FB3x.

GauchoMarombero · Janeiro 18, 2016 às 15:01

Bom, se eu fizesse o 5x5 iria reduzir demais o volume e sei que iria perder alguns ganhos, acho que ja passei da fase de sl ou ss.

Tinha pensado em nos dias push e pull treinar hipertrofia e nos dias de fullbody treinar força, o que acham?

Arnolddimenor · Janeiro 18, 2016 às 15:32

nao sei se ia reduzir demais volume, eu faço sl 5x5 e os resultados em volume e força sao muito grandes, mas ai tb vem o biotipo, você é ectomorfo eu sou endomorfo.
mais ai como voce iria fazer? segunda e terça hipertrofia e quinta e sabado força?
acho que vale a pena tentar, e postar os resultados aqe no forum

GauchoMarombero · Janeiro 18, 2016 às 15:57

é...seria isto mesmo, mas tenho até segunda para decidir, se eu resolver fazer irei criar um diario aqui no forum...mas continuo aceitando sugestoes

Saintgraal · Janeiro 18, 2016 às 16:02

3 minutos atrás, GauchoMarombero disse:

é...seria isto mesmo, mas tenho até segunda para decidir, se eu resolver fazer irei criar um diario aqui no forum...mas continuo aceitando sugestoes

acho que vale a pena você tentar

GauchoMarombero · Janeiro 18, 2016 às 16:05

Entao se eu tentar, como farei?

Segunda e terça aumentar as reps pra faixa de 7-9 e nos dias de força 4-6? E quanto aos isoladores?

Arnolddimenor · Janeiro 18, 2016 às 16:07

Isoladores sóo nos dias de hipertrofia, nos treinos de força apenas compostos

surf · Janeiro 18, 2016 às 16:21

já pensou em FB 4x ou 5x?

GauchoMarombero · Janeiro 18, 2016 às 16:28

Spoiler

Beleza cara só compostos, entao no fb seria:

Fb1:

Agacho

Supino

Remada

Fb2:

Terra

Militar

Chinups

Assim ficaria bom o fullbody? Ou colocar mais exercicios?

Surf, quanto ao fullbody 4x ou 5x ficaria muito frequente, principalmente porque eu ja faço as lutas.

Arnolddimenor · Janeiro 18, 2016 às 16:31

assim ja ta bom, vai trabalhar todos os grupos musculares, mais que isso eu acho muito desgastante pra um treino de força

Editado Janeiro 18, 2016 às 16:32 por Arnolddimenor

GauchoMarombero · Janeiro 18, 2016 às 16:42

E as reps podia ser na faixa de 4-6 por ai? 5 series?

Os de hipertrofia:

Empurrar:

Agachamento

Supino

Militar

Paralela

Elev. lateral

Abdominal

Puxar:

Terra

Remada cavalinho

Chinups

Rosca unilateral

Pullover

Panturrilha

4 ou 3 series pra reps entre 6-9.

Nos de hipertrofia faço com menos peso (logico) e cadencia mais lenta. Nos de força faço com mais peso de movimento explosivo. Seria isto?

Arnolddimenor · Janeiro 18, 2016 às 16:52

assim ta bom, 4-6rep 5series. de 3 a 5 minutos de descanso movimento mais explosivo.
o treino de hipertrofia também ta bem estruturado, faça os movimentos positivos velocidade media, e movimento negativo lento
Mais no caso da panturrilha eu treinaria DsDn, meu treino é SL 5x5, mais a panturrilha faço DsDn sagrado, unico modo que to conseguindo resultado nelas.

GauchoMarombero · Janeiro 18, 2016 às 17:01

Entao esta ok, agora a pergunta que nao quer calar na minha mente: haveria progressão de cargas boa com este treino? Se por exemplo eu aumento a carga no de força em um exercicio, eu aumento no de hipertrofia tambem?

radec2033 · Janeiro 18, 2016 às 17:28

ao longo do tempo é complicado ver, sempre visando progressão de volume/cargas/tensão etc para buscar resultados
para mim eu acho dificil separar em mais que lower/upper.
adoro divisões fullbody simplesmente pq compostos como agacho e terra, são fullbody lifts, dominantemente lower e core, mas fb.
nos 2~3 anos visando força na minha jornada comecei com o classico sl 5x5, depois disso tentei madcow e foi horrivel, não recomendo.
na pressa pra tentar aumentar as cargas acabei me machucando e etc.
foi quando vi um comentario do brandon lilly no facebook sobre a metodologia cube predator dele, de fazer o ciclo de 9 semanas, descansar uma, adicionar 2,5 a 5 kg e reiniciar o ciclo, ai parece muito pouco ne, então ele coloca dessa forma, num ano bom da pra fazer 5 ciclos e se tudo der certo colocar 25 kg a mais, em 4 anos de 50 até 100kg nos main lifts basicamente se pegar um cara avançado e colocar tudo isso, teremos um levantador de elite.

então visando progressão continua, mesmo que cada vez mais lenta eu digo que fullbody é uma boa opção e os templates de progressão que podem ser uteis são
SL,SS
Texas
5/3/1
TJM, cube predator

GauchoMarombero · Janeiro 23, 2016 às 22:31

Entao pessoal, eu acho que ainda nao estou preparado para treinar 4x na semana, pois desde que comecei o push/pull + fullbody 2x esta bem mais dificil de progredir, inclusive até algumas cargas diminuiram (agacho,militar,supino e chin ups), e tambem para eu treinar mais o muay thai na segunda fica melhor uma divisao de 3x na semana. Pensei em voltar para o fullbody ja que meus musculos nao aguentam grande volume para fazer um abc (por exemplo: apos fazer remada nao consigo fazer barras, ou entao apos fazer supino nao aguento fazer militar). E ai o que acham? Qual o numero de exercícios por dia para o fullbody 3x?

Editado Janeiro 23, 2016 às 22:32 por GauchoMarombero

Norton · Janeiro 23, 2016 às 22:51

21 minutos atrás, GauchoMarombero disse:

Entao pessoal, eu acho que ainda nao estou preparado para treinar 4x na semana, pois desde que comecei o push/pull + fullbody 2x esta bem mais dificil de progredir, inclusive até algumas cargas diminuiram (agacho,militar,supino e chin ups), e tambem para eu treinar mais o muay thai na segunda fica melhor uma divisao de 3x na semana. Pensei em voltar para o fullbody ja que meus musculos nao aguentam grande volume para fazer um abc (por exemplo: apos fazer remada nao consigo fazer barras, ou entao apos fazer supino nao aguento fazer militar). E ai o que acham? Qual o numero de exercícios por dia para o fullbody 3x?

Pode fazer um push/pull apenas com um exercício por dia. Por exemplo: Se escolher supino no dia de empurrar dê um bom volume faça mais séries diminua a carga entre as séries, no segundo dia de empurrar faça outro exercício, ou supino novamente. Pode deixar uma vez por semana o treino voltado a força, o outro com mais repetições e volume maior visando hipertrofia. Treino assim um bom tempo, tenho um exercício principal, meu treino é baseado nele, um dia push outro pull, o restante deixo para condicionamento. Treino é muito pessoal você deve testar, para mim fullbody não dá muito certo porque é desgastante demais para o volume e frequência que quero dar.

Editado Janeiro 23, 2016 às 22:52 por Norton

BDM · Janeiro 23, 2016 às 23:02

Conhece o programa de treino do Blaha?

Fullbody 3x.

Treino 1. Descanso. Treino 2. Descanso. Treino 1. Descanso. Descanso. Treino 2...

Treino há 2 anos e uns meses e só fazia ABC3x. Gostei. Cresci.

Mas resolvi mudar. Focar nos compostos e fazer mais aeróbicos. Mudei pra esse treino do Blaha e to curtindo.

Veja se te apetece. Procure: jason blaha novice program.

Editado Janeiro 23, 2016 às 23:03 por BDM

GauchoMarombero · Janeiro 23, 2016 às 23:06

Hmm...o fullbody no meu caso seria feito terça, quinta e sabado, uma semana seria A-B-A e outra B-A-B:

A:Terra

Supino

Remada cavalinho

Rosca

Elevação lateral

Abdomen

B: Agachamento

Militar

Chinups

Pullover

Paralela

Panturrilha

Seria muito volume pra frequencia? Treino entre 6 e 9 reps.

João-SP · Janeiro 23, 2016 às 23:22

Melhor divisão de treino pra você, só testando mesmo. Já fiz 5x5, fb 3x, push/pull, abc 1x e o ABC 2x me deu muito mais resultado do que qualquer outro. Testa por 1-2 meses o treino que você acha melhor e monitore os resultados e vai modificando até achar os sets, séries e reps que te dão mais ganhos.

GauchoMarombero · Janeiro 26, 2016 às 12:32

Entao pessoal, estava olhando e vi este metodo aqui:

Gostei bastante e irei começar ele hoje. Só que no primeiro dia tem crucifixo e como eu treino em casa e só tenho um haltere montavel eu nao sei como faria o mesmo. Existe alguma variação do crucifixo com barra ou através de flexão (apoio)? Ou entao seria melhor fazer unilateral com o haltere primeiro um lado depois o outro?

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