Idade: 25

Peso: 93

Medidas: Braço esquerdo e direito: 40 cm contraído, frio.

Objetivo: Hipertrofia (ou no máximo, preservar mm, já que estou em cutting)

 

Bf: ?? segue foto pra servir de parâmetro 

https://imageshack.com/a/img903/4688/y8J1Q8.jpg
https://imageshack.com/a/img907/6931/bAdltZ.jpg
https://imageshack.com/a/img633/2113/rbaSVE.jpg

*As fotos foram tiradas dia 06-01-2016, 10 dias atras. Atualmente estou com 93 kg

 

 

TREINO ABC 2x **obs: as vezes não consigo treinar sabado, caso em que continuo o treino na segunda feira, daonde parei.

 

Esteira 45 minutos, 3 ~ 4 x por semana.

 

A- Peito, Biceps, Ombro. 

B- Costas, Triceps, Trapézio

C- Pernas

 

Abdominal: Seg, Qua, Sex

Antebraco e Panturrilha intercalo nos dias da semana, um dia cada um.

 

 

 

------ A -- Peito, Biceps, Ombro 

 

Supino Reto (barra) - 5 x 5 

Supino Declinado (barra) - 5 x 5

Crucifixo Inclinado 4 x 8

 

Chin Up - 3 x 6~8

Rosca Martelo - 2 x 12  - seria melhor rosca direta?

 

Militar (tirando a barra do chão) - 5 x 5

 

 

 

------ B -- Costas, Triceps, Trapézio

 

Pull up - 4 x 6~8

Levantamento Terra - 5 x 5

Croc rows 2 x 20

 

Mergulho Paralela - 4 x 6~8

Supino Fechado - 4 x 8 - seria melhor triceps testa?

 

Encolhimento Barra 4 x 12

 

 

 

------C -- Perna

Agachamento - 5 x 5

Leg Press - 4 x 8

RDL - 4x 6~8

Avanço - 4 x 8 

 

----- Abdominal e Panturrilha ----

 

Abdominal supra - banco declinado com peso

Abdominal Infra - elevação perna na paralela

Abdominal lateral - no banco declinado, sem peso

 

Panturrilha maquina - 3 x 12

Panturrilha escada (com peso) - 3 x 12

 

* abdominal é feito um "tipo" por treino. Ex: 1 treino supra, no outro infra, etc

** panturrilha faco os dois exercícios no mesmo dia

 

 

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Andei lendo uns tópicos na seção de nutrição, e vi que a intensidade do treino deve ser menor quando se está em cutting, visto que sua recuperação muscular é comprometida e tal.. 

dia 18/01/2016 entro na terceira semana do meu cutting.

 

Tenho quase certeza que minha divisão está muito ruim, e que o volume é excessivo, especialmente nessa fase de cutting, mas só caiu a ficha hoje, lendo algumas coisas na seção de nutrição, e várias outras avaliações de ABC 2x. Mesmo assim resolvi postar para confirmar isso, e pedir ajuda nos ajustes necessários. Tenho muitas dúvidas, socorro! 

 

1- Acerca do meu treino, imagino que a divisão está sobrecarregando o ombro (apesar de eu não sentir), isto se confirma? 

2- Seria melhor diminuir os exercicios em 3 para grupos grandes, e 2 para pequenos? 

 

Ainda, na seção de nutrição, há um artigo:

 

 

 

 

que fala sobre mesclar um treino pesado, com um metabólico, quando se está em cutting. A divisão do seguinte treino se daria em

upper/lower, Segunda e Terca, Quinta e Sexta, enquanto o treino metabólico seria feito na Quarta e no Sábado. 

3 - Este upper/lower intercalado com treino metabólico seria uma boa opção?

 

Desculpem se ficou meio bagunçado, mas quanto mais eu leio mais surgem dúvidas hehe!   Sei que este é o espirito da coisa, mas lii tanta coisa que estou indeciso entre os treinos, e sua divisão! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 19/01/2016 às 13:25 01/19, 2016 por Wobeto (veja o histórico de edições)

Que tal treinar perna em um dia isolado?

 

 

 

Rpz, não tinha visto isso! Gostei muito da sugestão. Obrigado pela ajuda, já estou editando o treino. 

Quanto ao volume/frequência, ficaria muito alto nesse novo ABC2x?

Em vez da rosca martelo, seria melhor rosca direta?

E em vez do do supino fechado, seria melhor triceps testa??

No treino de costas vou treinar lombar, e no outro dia tenho agachamento e RDL, que também recrutam a lombar, teria algum problema?