Fala galera, meu nome é Leonardo, tenho 23 anos, e voltei aos treinos depois de quase dois anos parado, sem qualquer atividade fisica, engordei cerca de 20kgs nesses dois anos, mas decidi mudar!

Atualmente estou com 93kg, tenho 1.67cm de altura, 21% de BF, em breve posto as medidas.

 

DIETA:  (to abaixando 0,2g/kg de carb por semana)

Spoiler

 

10:00 CAFÉ DA MANHÃ
 
Amendoim Grão Cru (15g) 
Clara de Ovo Pasteurizada (5 gemas)
Manteiga c/ sal (6g)
 
13:00 ALMOÇO 
 
Contra Filé grelhado (200g)
Arroz integral (100g)
Ovo de galinha inteiro (2un)
Azeite de Oliva (12g)
Manteiga c/ sal (6g)
 
16:00 PÓS TREINO
 
Clara de Ovo Pasteurizada (5 gemas)
Queijo Cottage (80g)
Amendoim Grão Cru (20g)
Manteiga c/ sal (6g)

 

18:30 LANCHE
 
Clara de Ovo Pasteurizada (5 gemas)
Queijo Cottage (80g)
Pera Williams (1un)
Manteiga c/ sal (6g)
 
22:30 JANTA
 
Contra Filé grelhado (100g)
Ovo de galinha inteiro (1un)
Arroz Integral (100g)
Azeite de Oliva (12g)
Manteiga c/ sal (6g)

 

Proteina (193,2g - 772,8 KCAL) 1.9g/kg
Gordura (133,7g - 1203,3 KCAL) 1.5g/kg
Carboidratos (82,5g - 330,1 KCAL) 0.75g/kg
Fibras (12.2g - 48,8 KCAL)

 

Calorias totais: 2306,1

Gasto Calorico total: 2772,48
Gasto Calorico para emagrecer: 2310,4 

 

 

SUPLEMENTOS:

Spoiler

 

Cafeina anidra - 420mg

Ioimbina - 1,2mg

Bcaa 2:1:1 - 20g

L-Carnitina - 4g

Creatina - 5g

Todos da Vulgo Suplementos, tirando o bcaa de abaxi com limão que tem um gosto horrivel, o resto é de boa.

Multivitamínico - Centrum.

 

 

 

Me inscrevi como aluno do @LeandroTwin e o mesmo me passa os treinos semanalmente(excelente por sinal, muito atencioso tira todas as suas dúvidas, se vc nao é aluno dele, aconselho ser kkk) meu treino é AB 2x quarta-feira descanso, treino de adaptação, já que estava parado a tanto tempo.

Estou indo para academia de bicicleta, cerca de 2 km pra ir, e 2km pra voltar, sendo que na volta os 2km são subida.

 

TREINO:

Spoiler

 

Treino A:

Remada Cross Peg Pronada	3x15
Puxada Vertical Peg Pronada	3x15
Desenvolvimento Máquina	3x15
Elevação Frontal Halteres Peg Neutra	3x15
Rosca Francesa Anilha	3x15
Rosca Testa Barra Peg Pronada	3x15
Gêmeos Em Pé Hack	3x15
Gêmeos Leg Press	3x15
Oblíquos	3x15

 

Treino B: 

Supino Reto Smith	3x10
Supino Inclinado Barra	3x10
Rosca Concentrada Martelo	3x10
Rosca Direta Cross	3x10
Encolhimento Smith Anterior	3x10
Remada Alta Barra	3x10
Leg Press Adutores	3x12
Cadeira Extensora	3x12
Supra	3x12

 

Aeróbicos
Seg -	15min
Ter -	15min
Qua -	60min
Qui -	15min
Sex -	15min
Sáb -	60min
Dom -	60min

Musculação
Seg -	A
Ter -	B
Qua -
Qui -	A
Sex -	B
Sáb -
Dom -

 

 

 

1º Dia(05/01/16): Dieta completa, sem alterações em nada.

 

2º Dia(06/01/16): Dieta completa, sem alterações em nada.

 

3º Dia(07/01/16): Dieta completa, sem alterações em nada, entrei na academia nesse dia.

 

4º Dia(08/01/16): Dieta completa, sem alterações em nada, treinei pela tarde com o treino que o Leandro Twin montou.. 

 

5º Dia(09/01/16): Dieta completa, sem alterações em nada, exceto duas taças de vinho branco. Não treinei hoje(Sábado).

 

6º Dia(10/01/16): Dieta completa, sem alterações em nada. Não treinei hoje(Domingo).

 

7º Dia (11/01/16): Dieta completa, sem alterações em nada. Treino bem pesado, indo até a falha!

 

8º Dia (12/01/16): Dieta completa, sem alterações em nada. Treino bem pesado, indo até a falha!

 

9º Dia (13/01/16): Dieta completa, sem alterações em nada. Hoje foi o dia do descanso, mas fiz meu aeróbico =)

 

Conforme for passando o tempo vou atualizando aqui.

 

Quando completar 14 dias de dieta eu posto uma foto nova.

FOTO ATUAL(05/01/16):

Spoiler

 

Editado 14/01/2016 às 00:59 01/14, 2016 por leonardoccR (veja o histórico de edições)

Gostei da dieta, macros bem distribuídos. o Twin te ajudou na dieta tb?

 

Vc não postou a estrutura do treino, mas vou adiantar q o pessoal aqui geralmente recomenda exercícios compostos e livres, como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar, supino, remada. 

 

Acho que nem precisava de tantos suplementos. Acaba gerando muitos gastos, e os benefícios não são assim, algo extraordinário. Eu pessoalmente, se usasse algum suplemento, seria somente vitaminas e óleo de peixe. Carnitina, glutamina, creatina e BCAA é fácil conseguir através da dieta. 

Iombina usaria só quando estagnasse o peso, seria uma carta na manga pra conseguir continuar emagrecendo. Cafeína to tentando é diminuir...rss Um litro de café forte por dia, todo dia, há mais de 10 anos. 

 

Boa sorte, relata os treinos e o progresso, com essa dieta tem tudo pra dar certo =]

54 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Gostei da dieta, macros bem distribuídos. o Twin te ajudou na dieta tb?

 

Vc não postou a estrutura do treino, mas vou adiantar q o pessoal aqui geralmente recomenda exercícios compostos e livres, como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar, supino, remada. 

 

Acho que nem precisava de tantos suplementos. Acaba gerando muitos gastos, e os benefícios não são assim, algo extraordinário. Eu pessoalmente, se usasse algum suplemento, seria somente vitaminas e óleo de peixe. Carnitina, glutamina, creatina e BCAA é fácil conseguir através da dieta. 

Iombina usaria só quando estagnasse o peso, seria uma carta na manga pra conseguir continuar emagrecendo. Cafeína to tentando é diminuir...rss Um litro de café forte por dia, todo dia, há mais de 10 anos. 

 

Boa sorte, relata os treinos e o progresso, com essa dieta tem tudo pra dar certo =]

Não, fiz muitas pesquisas, aqui no forum e em outros sites, youtubers etc pra montar uma boa dieta e também quem me ajudou na dieta foram os participantes aqui do fórum, neste post: 

Ja atualizei com a estrutura do treino, mas não vou alterar nada dele, só vou seguir o que o Leandro falar, já que sou aluno dele agora =D

 

Eu concordo que não precisava de tanto suplemento, mas no embalo de fazer as coisas acabei comprando e depois procurando me informar melhor, vou quando acabar vou mandar somente a Cafeina, o multivitamínico, creatina, ioimbina e talvez acrescentar um Omega 3.

Valeu por acompanhar!! Abraços

Deixa a iombina pra quando estagnar na perda de peso, Leonardo... 

Certeza q só de limpar a dieta e começar a musculação vc vai ter ótimos resultados por vários (3 a 6) meses!

Não que não seja útil, mas é desperdício queimar esse trunfo na largada, entende?

2 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Deixa a iombina pra quando estagnar na perda de peso, Leonardo... 

Certeza q só de limpar a dieta e começar a musculação vc vai ter ótimos resultados por vários (3 a 6) meses!

Não que não seja útil, mas é desperdício queimar esse trunfo na largada, entende?

 

Entendo sim Leticia, mas comprei o Termogenico da Vulgo Suplementos, vem na mesma capsula, 420mg de cafeina, 1,2 ioimbina e 100 guarana em pó.. Tenho medo de passar da validade...

rsss

Blz, entendi.

Acho q vc vai emagrecer muuuuuito rápido. Tvz apareça alguma flacidez, então o negócio vai ser apelar pras massagens e creminhos na barriga, em cima dos joelhos, no tríceps...

Tem um hidratante da nívea, Q10, que ajuda um pouco. Acha em qualquer supermercado / farmácia e custa bem barato (menos de $20)

Vai acostumando fazer massagem depois do banho com o creme. Sua idade ajuda, mas é bom evitar esse colateral chato de pele sobrando =]

1 minuto atrás, Leticia Lelis disse:

rsss

Blz, entendi.

Acho q vc vai emagrecer muuuuuito rápido. Tvz apareça alguma flacidez, então o negócio vai ser apelar pras massagens e creminhos na barriga, em cima dos joelhos, no tríceps...

Tem um hidratante da nívea, Q10, que ajuda um pouco. Acha em qualquer supermercado / farmácia e custa bem barato (menos de $20)

Vai acostumando fazer massagem depois do banho com o creme. Sua idade ajuda, mas é bom evitar esse colateral chato de pele sobrando =]

Show de bola Leticia, não tava ligado nesse detalhe não, vou providenciar essa semana então, faço uso diário do mesmo após o banho?

Muito obrigado por acompanhar e auxiliar, o pessoal desse forúm, é gente boa demais!!

Tb sou fã desse fórum! Aprendi demais com pessoal daqui, se quiser dá uma lida nos 2 diários meus, tem bastante informação sobre dieta, treino, e tratamentos estéticos =]

 

O hidratante é bom incorporar na rotina diária. Depois do banho, fazer uma boa massagem na pele, esmagar as banhas e fazer a drenagem linfática. Potencializam o resultado do emagrecimento. Tem videos no youtube (massagem redutora/ modeladora/ drenagem). Vai gastar uns 10 minutos do seu dia, bem empregados. E serve como aeróbico, pq se fizer bem feito, cansa bagarai! kkkkkk

19 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Tb sou fã desse fórum! Aprendi demais com pessoal daqui, se quiser dá uma lida nos 2 diários meus, tem bastante informação sobre dieta, treino, e tratamentos estéticos =]

 

O hidratante é bom incorporar na rotina diária. Depois do banho, fazer uma boa massagem na pele, esmagar as banhas e fazer a drenagem linfática. Potencializam o resultado do emagrecimento. Tem videos no youtube (massagem redutora/ modeladora/ drenagem). Vai gastar uns 10 minutos do seu dia, bem empregados. E serve como aeróbico, pq se fizer bem feito, cansa bagarai! kkkkkk

Com certeza vou olhar!

Passei na farmacia agora pouco, eles tem esse Q10 mas tem diversos tipos, sabe me dizer qual? 

Tudo que for pra somar é bem vindo!!

=D

Qualquer creminho é melhor que nenhum creminho... rss

Compra oq quiser... Nos próximos meses pode agendar um dermatologista pra ele te passar alguma fórmula, assim vc manipula oq mais precisa. Explica que o projeto é emagrecer rápido, e tem vários ativos interessantes pra ajudar a pele a acompanhar o processo.

 

Uma coisa é importante: a forma de aplicação (massagem vigorosa, com drenagem depois) é mais importante que os princípios ativos. O negócio é espremer as banhas com vontade, e jogar o excesso de retenção pros gânglios linfáticos (veja os vídeos, não é difícil, mas requer paciência e constância). Um frasco de hidratante deve durar cerca de 1 mês. Até lá vc já consegue marcar consulta e manipular o tratamento cosmético que vai ajudar na pele. 

 

Outra coisa: não subestime o poder do líquido na dieta. Tome 500ml a cada 2 horas enquanto estiver emagrecendo rápido. Toda essa queima de gordura gera muitos resíduos, que são mais facilmente eliminados se vc estiver "lavando" o corpo constantemente. Só de aumentar a ingestão de água o emagrecimento vem muito mais fácil. 

No cutting q fiz em 2013, pensei: pq nunca fez sucesso a dieta da água? Só isso, aumentar a água pra 4L por dia, já dá um super resultado!

O negócio é passar o dia todo tomando água e fazendo xixi. rsss Quanto mais transparente a urina, melhor. 

Hidrata de dentro pra fora (tome água e chás variados o tempo todo), e de fora pra dentro (hidratante depois de cada banho). Seguindo a dieta q vc montou, os treinos com pesos, e essa hidratação é certo q vc vai ter resultados muito bons!

Editado 9/01/2016 às 18:13 01/9, 2016 por Leticia Lelis (veja o histórico de edições)

5 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Qualquer creminho é melhor que nenhum creminho... rss

Compra oq quiser... Nos próximos meses pode agendar um dermatologista pra ele te passar alguma fórmula, assim vc manipula oq mais precisa. Explica que o projeto é emagrecer rápido, e tem vários ativos interessantes pra ajudar a pele a acompanhar o processo.

 

Uma coisa é importante: a forma de aplicação (massagem vigorosa, com drenagem depois) é mais importante que os princípios ativos. O negócio é espremer as banhas com vontade, e jogar o excesso de retenção pros gânglios linfáticos (veja os vídeos, não é difícil, mas requer paciência e constância). Um frasco de hidratante deve durar cerca de 1 mês. Até lá vc já consegue marcar consulta e manipular o tratamento cosmético que vai ajudar na pele. 

 

Outra coisa: não subestime o poder do líquido na dieta. Tome 500ml a cada 2 horas enquanto estiver emagrecendo rápido. Toda essa queima de gordura gera muitos resíduos, que são mais facilmente eliminados se vc estiver "lavando" o corpo constantemente. Só de aumentar a ingestão de água o emagrecimento vem muito mais fácil. 

No cutting q fiz em 2013, pensei: pq nunca fez sucesso a dieta da água? Só isso, aumentar a água pra 4L por dia, já dá um super resultado!

O negócio é passar o dia todo tomando água e fazendo xixi. rsss Quanto mais transparente a urina, melhor. 

Hidrata de dentro pra fora (tome água e chás variados o tempo todo), e de fora pra dentro (hidratante depois de cada banho). Seguindo a dieta q vc montou, os treinos com pesos, e essa hidratação é certo q vc vai ter resultados muito bons!

Valeu pela explicação Leticia, vou fazer isso sim, com certeza... 

Eu tomo bastante água, comecei a dieta com 2L/dia, ja estou em 3.5L/dia, o calor também ta ajudando!!

Vou marcar o dermatologista em breve!!

Suplemento de água hehehe

Fala galera, tenho uma dúvida se alguém puder me ajudar seria ótimo.. o refeed de carb é necessário? ou somente se eu tiver me sentindo bem cansado e tals? abraços

48 minutos atrás, leonardoccR disse:

Fala galera, tenho uma dúvida se alguém puder me ajudar seria ótimo.. o refeed de carb é necessário? ou somente se eu tiver me sentindo bem cansado e tals? abraços

 

Não é necessário. Sentindo-se cansado permaneça na dieta, passando o período de adaptação o cansaço some.

14 minutos atrás, Norton disse:

 

Não é necessário. Sentindo-se cansado permaneça na dieta, passando o período de adaptação o cansaço some.

Obrigado!!

1 hora atrás, Norton disse:

 

Não é necessário. Sentindo-se cansado permaneça na dieta, passando o período de adaptação o cansaço some.

Eu fiz meu primeiro refeed depois de 6 semanas em low carb. Fiz pq o rendimento no treino caiu, e logo depois veio um resfriado. 

Escolhi fazer com macarrão e foi uma desgraça! rsss

O segundo fiz com leite condensado (1 lata inteira) e tapioca. Não vi diferença nenhuma.

Tempos depois, fiz um outro carb up, dessa vez com sushi (umas 40 peças, comi como um lutador de sumo). Esse foi fantástico, me senti super bem depois.

 

Sobre o cansaço, é bom além de cuidar da hidratação, aumentar um pouco os minerais. Pode tomar água de coco, ou usar alimentos mais salgados nos dias que estiver cansado (linguiça, presunto, coloocar mais sal na comida, usar o tal "sal rosa do himalaia" no tempero... enfim). Li em algum lugar que o corpo leva entre 4 e 6 semanas a adaptar pra o uso de gordura como fonte de energia. 

52 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Eu fiz meu primeiro refeed depois de 6 semanas em low carb. Fiz pq o rendimento no treino caiu, e logo depois veio um resfriado. 

Escolhi fazer com macarrão e foi uma desgraça! rsss

O segundo fiz com leite condensado (1 lata inteira) e tapioca. Não vi diferença nenhuma.

Tempos depois, fiz um outro carb up, dessa vez com sushi (umas 40 peças, comi como um lutador de sumo). Esse foi fantástico, me senti super bem depois.

 

Sobre o cansaço, é bom além de cuidar da hidratação, aumentar um pouco os minerais. Pode tomar água de coco, ou usar alimentos mais salgados nos dias que estiver cansado (linguiça, presunto, coloocar mais sal na comida, usar o tal "sal rosa do himalaia" no tempero... enfim). Li em algum lugar que o corpo leva entre 4 e 6 semanas a adaptar pra o uso de gordura como fonte de energia. 

 

Concordo, hoje não faço mais refeed tem 1 ano. Antes havia testado a cada uma semana, depois a cada duas e com diferentes carbos, mas ficava cansado dias após a recarga, além de problemas intestinais, sono e dificuldade de retornar a dieta. Então fui testando, ampliando o tempo do refeed passei a fazer depois de 2 meses e até meu paladar mudou, ao ponto de doces e massas não serem mais apetitosos como antes. Na verdade parece que perderam o sabor, era insosso. Assim percebi que não havia necessidade de fazer a recarga, nem do ponto de vista psicológico, porque alimentos que tinha antes compulsão, agora não me agradavam mais. Além de tudo continuava a progredir nos treinos, sentia que estava rendendo mais, com maior disposição.

O @Norton é muito mito, 1 ano sem refeed! Quem dera eu conseguir hehehehhe

Ja fui muiiiiito gordo, so fui conseguir ter resultados significativos, quando começei fazer reefed, meu corpo entra em homeostase muito rapido.

 

Obrigado pelas dicas a todos!! Eu to me sentindo bem em relação a dieta, mas caso eu me sinta pra baixo vou fazer um refeed pra ver como me sinto, em questão de resultados o refeed pode atrapalhar?

7 minutos atrás, leonardoccR disse:

Obrigado pelas dicas a todos!! Eu to me sentindo bem em relação a dieta, mas caso eu me sinta pra baixo vou fazer um refeed pra ver como me sinto, em questão de resultados o refeed pode atrapalhar?

Dependendo do Reefed aumentar a retenção um pouco no dia e normal.

Coisa que no proximo dia a agua ja tira xD

 

11 minutos atrás, MChernobyl disse:

Dependendo do Reefed aumentar a retenção um pouco no dia e normal.

Coisa que no proximo dia a agua ja tira xD

Show!! valeu mano

Leonardo seu percentual de gordura foi calculado através de avaliação antropométrica usando adipômetro ou bioimpedância, o profissional que realizou a avaliação é confiável?Acredito que as calorias totais estão altas, os nutrientes e a estimativa de gasto calórico devem ser feitas usando o peso livre de gordura, não o peso total.
Esta quantidade de manteiga e de gordura te fornecerá muito acido graxo omega-6 (linolêico), que será convertido em acido araquidônico, este acido graxo é um potencial inflamatório, sua missão é combater a inflamação uma vez que o próprio tecido adiposo secreta agentes pró-inflamatórios. 
Além de excesso de omega-6 que por si só já é prejuizo, falta fonte de omega-3. Um balanço entre estas duas frações lipidicas é fundamental pensando na estrutura celular e reações bioquimicas do metabolismo.
A estruturação das refeições resultou em baixa qualidade nutricional no plano alimentar. Sugiro que você inclua no minimo umas 8 porões de vegetais variando as cores. Frutas, hortaliças, legumes... esta variação trará garantia de consumir boa quantidade de compostos bioativos, esta classe de nutrientes significa proteção e reparo celular, além de estimular a saude intestinal que possui 100% de ligação com o seu desempenho. 
Nosso tecido muscular passa por transformações devido aos estímulos proporcionados pelo treino. No inicio dos trabalhos atravessamos uma fase aonde ocorrem muitas mudanças de ordem morfológicas e também metabólicas, tais mudanças levam em torno de 6 a 8 semanas e este período de tempo é chamado de adaptação. Enquanto estas adaptações não acontecem não existe beneficio em se usar suplementos, exceto a suplementação com cafeína que se mostra eficiente pelo fato de ser estimulante do sistema nervoso central.

 

 

 

Diogo Cìrico
CRN – 10 2067
Nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements  
WWW.gsuplementos.com.br
https://www.growthsupplements.com.br/nutricionista

 

Editado 16/01/2016 às 14:08 01/16, 2016 por fernandows
faltou assinatura ao final do comentario (veja o histórico de edições)

4 minutos atrás, fernandows disse:

Leonardo seu percentual de gordura foi calculado através de avaliação antropométrica usando adipômetro ou bioimpedância, o profissional que realizou a avaliação é confiável?Acredito que as calorias totais estão altas, os nutrientes e a estimativa de gasto calórico devem ser feitas usando o peso livre de gordura, não o peso total.
Esta quantidade de manteiga e de gordura te fornecerá muito acido graxo omega-6 (linolêico), que será convertido em acido araquidônico, este acido graxo é um potencial inflamatório, sua missão é combater a inflamação uma vez que o próprio tecido adiposo secreta agentes pró-inflamatórios. 
Além de excesso de omega-6 que por si só já é prejuizo, falta fonte de omega-3. Um balanço entre estas duas frações lipidicas é fundamental pensando na estrutura celular e reações bioquimicas do metabolismo.
A estruturação das refeições resultou em baixa qualidade nutricional no plano alimentar. Sugiro que você inclua no minimo umas 8 porões de vegetais variando as cores. Frutas, hortaliças, legumes... esta variação trará garantia de consumir boa quantidade de compostos bioativos, esta classe de nutrientes significa proteção e reparo celular, além de estimular a saude intestinal que possui 100% de ligação com o seu desempenho. 
Nosso tecido muscular passa por transformações devido aos estímulos proporcionados pelo treino. No inicio dos trabalhos atravessamos uma fase aonde ocorrem muitas mudanças de ordem morfológicas e também metabólicas, tais mudanças levam em torno de 6 a 8 semanas e este período de tempo é chamado de adaptação. Enquanto estas adaptações não acontecem não existe beneficio em se usar suplementos, exceto a suplementação com cafeína que se mostra eficiente pelo fato de ser estimulante do sistema nervoso central.

 

 

 

Diogo Cìrico
CRN – 10 2067
Nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements
https://instagram.com/nutricionistadiogocirico 
WWW.gsuplementos.com.br
https://www.growthsupplements.com.br/nutricionista

 

Obrigado Fernando, vou fazer uma adaptação baseado no que foi dito por você, abraços!!

Em 14/01/2016 at 12:36, fernandows disse:

 

Poderia me dar uma dica? Numa dieta minha?