Olá galera. Acompanho faz tempo o fórum, e resolvi postar a minha dieta pra avaliação, e na sequência fazer o relato desse cutting. Já estou fazendo ela desde 04/01/2016 (sim 3 dias ). Não estou acostumado a usar fóruns, então desculpem qualquer erro. 

 

Será um cutting, até 29 de fevereiro (não, não é pelo carnaval, antes que falem).

Peso - 95 kg

Altura - 184 cm

Idade: 25

Medida braços: 40 cm (dir e esq)

Bf: Chutaram uns 15% em outro tópico. Vou postar umas fotos pra vcs verem +-.

 

Fotos:

https://imageshack.com/a/img903/4688/y8J1Q8.jpg
https://imageshack.com/a/img907/6931/bAdltZ.jpg
https://imageshack.com/a/img633/2113/rbaSVE.jpg

Estou treinando de 5 a 6 vezes por semana, com 45 minutos de esteira 4x por semana, alternando entre caminhada e corrida (7 min caminho e 3 min corro haha)

Calculei meu gasto calórico total por esta fórmula, que está no tópico do Leandro Twin:

 

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

 

Sendo assim, multiplicando o resultado por 1.55, meu gasto diário é 3070 Kcal/dia.

 

DEFICIT CALÓRICO: 624 kcal (na semana 1 -> 04.01 - 10.01) A partir daqui, o déficit calórico aumentará, até chegar em -1400 kcal.

 

Semana 2 (11.01 - 17.01) deficit 800 kcal 
Semana 3 (18.01 - 24.01) deficit 900 kcal
Semana 4 (25.01 - 31.01) deficit 1000 kcal
Semana 5 (01.02 - 07.02) deficit 1100 kcal
Semana 6 (08.02 - 14.02) deficit 1200 kcal
Semana 7 (15.02 - 21.02) deficit 1300 kcal
Semana 8 (22.02 - 28.02) deficit 1400 kcal

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Refeição 1 (7:30)          7 ovos inteiros        -              35 prot, 35 fat 

                +1 c.s azeite                                  -                            12 fat

 

Refeição 2 (10:00)        125g patinho           -                35 prot, 8 fat

                +1/2 c.s azeite                                   -                             6 fat

 

Refeição 3 (12:30)        150g frango ou 125g patinho de novo -                35 prot (+ 8g fat se for patinho)

                +1/2 c.s azeite                                         -                                                       6g fat

 

Refeição 4 (16:30)        150g frango                                          -                           35 prot

                                       165g arroz, ou 210g macarrao, ou 210g batata inglesa - 40g carbo

                +1/2 c.s azeite                                         -                                                  6 fat

 

                                                      Treino uns 30 min depois de comer

 

Refeição 5 e 6, eu como juntas   - 150g frango          -            35 prot

                                                              - 7 ovos                  -            35 prot, 35 fat                                                         

                                                              - 2 bananas prata   -            60 carbo

                +1 1/2 c.s azeite                    -                                                  18 fat

 

 

 

 

- Gasto diário:                     3070 kcal.

    - 134g fat (1.4/kg)         =1206 kcal

    - 100g carbo ( 1.06/kg)   = 400 kcal

    - 210g prot (2.2/kg)         = 840 kcal

                Déficit:                   624 kcal.

 

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

SUPLEMENTAÇÃO :

 - Creatina

 - Beta alanina 

 - Vitamina d-3 (1 unidade, 5000 ui, apenas quando não fico em baixo do sol no trabalho)

 - Polivitaminico - SunVite (da Sundown) - 1 caps por dia. 

 - Clembuterol (suplemento.. hehe)- estou em 5ml 

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Desculpem a formatação, não sei fazer aqueles esquemas de ocultar/expandir hehe

 

 

-Refeição do lixo será feita domingo, na última refeição.

-Está certo meu cálculo de gasto dário?? Calculei umas 3x, acho que sim haha.

-Estou em dúvida quanto ao déficit calórico, é muito pra primeira semana? É pouco? 

-Ainda tenho 7 semanas pela frente, quantas kcal devo reduzir por semana?

 

Acho que não esqueci de escrever nada! Sugestões, críticas serão bem vindas!

 

                              

 

 

Editado 9/01/2016 às 22:12 01/9, 2016 por Wobeto (veja o histórico de edições)

mano, multiplique por 1.55 ao invés de 1,6

Opa, fui editar e dupliquei a parada. =X

Editado 7/01/2016 às 23:51 01/7, 2016 por Wobeto (veja o histórico de edições)

1,650 nivel de atividade intenso

1,550 nivel de atividade moderado

 

2 minutos atrás, _brunno_ disse:

mano, multiplique por 1.55 ao invés de 1,6

 Isso diminuiria 100 kcal, aproximadamente. Mas pq multiplicar por 1.55 ao invés de 1.6??

3 minutos atrás, _brunno_ disse:

1,650 nivel de atividade intenso

1,550 nivel de atividade moderado

 

Hmm pode cre. Vou editar. Vlw!

34 minutos atrás, Wobeto disse:

Olá galera. Acompanho faz tempo o fórum, e resolvi postar a minha dieta pra avaliação, e na sequência fazer o relato desse cutting. Já estou fazendo ela desde 04/01/2016 (sim 3 dias ). Não estou acostumado a usar fóruns, então desculpem qualquer erro. 

 

Será um cutting, até 29 de fevereiro (não, não é pelo carnaval, antes que falem).

Peso - 95 kg

Altura - 184 cm

Idade: 25

Medida braços: 40 cm (dir e esq)

Bf: Chutaram uns 15% em outro tópico. Vou postar umas fotos pra vcs verem +-.

 

Fotos:

https://imageshack.com/a/img903/4688/y8J1Q8.jpg
https://imageshack.com/a/img907/6931/bAdltZ.jpg
https://imageshack.com/a/img633/2113/rbaSVE.jpg

 

Calculei meu gasto calórico total por esta fórmula, que está no tópico do Leandro Twin:

 

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

 

Sendo assim, multiplicando o resultado por 1.6, meu gasto diário é 2970 Kcal/dia.

 

- Gasto diário:      2970 kcal.

    - 95g fat =        855 kcal

    - 100g carbo = 400 kcal

    - 300g proteína = 1140 kcal

DEFICIT CALÓRICO: 575 kcal

 

 

 

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Refeição 1 (7:30)          10 ovos inteiros                    - 50 prot, 50 fat

 

Refeição 2 (10:00)        137g patinho                          - 50 prot

 

Refeição 3 (12:30)        156g frango ou 137g patinho de novo - 50 prot

 

Refeição 4 (16:30)        156g frango ou 137g patinho de novo - 50 prot

                                       180g arroz, ou 160g macarrao, ou 260g batata inglesa - 50g carbo

 

                                                      Treino uns 30 min depois de comer

 

Refeição 5 e 6, eu como juntas   - 156g frango - 50 prot

                                                              - 10 claras, 5 gemas = 50 prot, 25 fat, 

                                                              - 70g arroz, ou 65g macarrão, ou 110g batata inglesa cozida = 20g carbo

                                                              - 2 bananas prata - 30 carbo

 

Obs: Nas somas da gordura deu 75g, mas como faço tudo com azeite de oliva, calculo que pegue os 20g finais com ele.

 

TOTAL = 300g proteina (3g/kg)

               100g carbo      (1,05/kg)

               95g                   ( 1g/kg)

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

SUPLEMENTAÇÃO :

 - Creatina

 - Beta alanina 

 - Vitamina d-3 (1 unidade, 5000 ui, apenas quando não fico em baixo do sol no trabalho)

 - Polivitaminico - SunVite (da Sundown) - 1 caps por dia. 

 - Clembuterol (suplemento.. hehe)- estou em 5ml 

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Desculpem a formatação, não sei fazer aqueles esquemas de ocultar/expandir hehe

 

 

-Refeição do lixo será feita domingo, na última refeição.

-Está certo meu cálculo de gasto dário?? Calculei umas 3x, acho que sim haha.

-Estou em dúvida quanto ao déficit calórico, é muito pra primeira semana? É pouco? 

-Ainda tenho 7 semanas pela frente, quantas kcal devo reduzir por semana?

 

Acho que não esqueci de escrever nada! Qualquer sugestões, críticas serão bem vindas!

 

                              

 

 

 

 

 

137g de patinha não tem só proteina não, tem gordura tambem.  Nessas 2 bananas que voce come, tem ceteza que são 30g de carbo?

 

Da uma olhada nesse site www.tabeladealimentos.com.br

 

As bananas estao certas, 135g cada uma, da 15g de carbo cada. O patinho ta errado mesmo, preciso de 175g pra pegar 50g de prot, e vem com 11g de gordura mesmo. Vou tirar as gemas da ultima refeicao.

 

Vlw ae mano!

Editado 8/01/2016 às 00:04 01/8, 2016 por Wobeto (veja o histórico de edições)

14 minutos atrás, _brunno_ disse:

mano, multiplique por 1.55 ao invés de 1,6

Acha que isso vai dar diferença? Acha que o cálculo é tão preciso assim? Eu já ganhei peso comendo 2500 calorias assim como não ganhei comendo 6300. Da mesma forma já perdi quilos comendo 4500 e não perdi nada comendo 1500. Então o que importa é calcular uma base e depois seguir o feeling.

 

@Wobeto faz uma média aí pra chegar numas 1400 calorias no final e vai tirando a cada uma ou duas semanas. Mais ou menos isso...

Talvez não, talvez sim...  Enfim, cada caso é um caso

1 minuto atrás, _brunno_ disse:

Talvez não, talvez sim...  Enfim, cada caso é um caso

Felling

3 minutos atrás, Wobeto disse:

As bananas estao certas, 135g cada uma, da 15g de carbo cada. O patinho ta errado mesmo, preciso de 175g pra pegar 50g de prot, e vem com 11g de gordura mesmo. Vou tirar as gemas da ultima refeicao.

 

Vlw ae mano!

135g de banana = 31g de carbo... logo se são 2 bananas = 62g de carbs

Agora, Cássio Ramos disse:

Felling

Certeza haha!!  Da uma olhadinha no meu post de bulking lá, e dá uma avaliada marota.

2 minutos atrás, Cássio Ramos disse:

Acha que isso vai dar diferença? Acha que o cálculo é tão preciso assim? Eu já ganhei peso comendo 2500 calorias assim como não ganhei comendo 6300. Da mesma forma já perdi quilos comendo 4500 e não perdi nada comendo 1500. Então o que importa é calcular uma base e depois seguir o feeling.

 

@Wobeto faz uma média aí pra chegar numas 1400 calorias no final e vai tirando a cada uma ou duas semanas. Mais ou menos isso...

 

Hmm beleza, vou fazer isso. Obrigado pela ajuda!

Nossa viajei mesmo. 2 bananas sao 60g carbo! 

4 minutos atrás, _brunno_ disse:

135g de banana = 31g de carbo... logo se são 2 bananas = 62g de carbs

Certeza haha!!  Da uma olhadinha no meu post de bulking lá, e dá uma avaliada marota.

link, please

2 minutos atrás, Wobeto disse:

 

Hmm beleza, vou fazer isso. Obrigado pela ajuda!

Nossa viajei mesmo. 2 bananas sao 60g carbo! 

depende do peso da banana. 100 gramas tem em media 25g de carbo.

@Cássio Ramos   https://www.hipertrofia.org/forum/topic/196937-semi-clean-bulk/

Tem muita proteína para quem está natural, deixaria no máximo 2.2g/kg.

 

Recolocaria as Kcal em gorduras ou um pouco no carboidrato.

 

Conforme for perdendo rendimento no treino pode redistribuir os carboidratos no pré treino, comigo funciona.

 

Abraços.

7 horas atrás, Rilkz disse:

Tem muita proteína para quem está natural, deixaria no máximo 2.2g/kg.

 

Recolocaria as Kcal em gorduras ou um pouco no carboidrato.

 

Conforme for perdendo rendimento no treino pode redistribuir os carboidratos no pré treino, comigo funciona.

 

Abraços.

Justo.

Achei que fosse melhor deixar cuttings com low carb... 

 

Se eu diminuir, então, as proteínas pra 2.2/kg, as kcal remanescentes podem  ser realocadas metade em gordura e metade em carbo? Ou é melhor só em um deles? 

28 minutos atrás, Wobeto disse:

Achei que fosse melhor deixar cuttings com low carb... 

 

Se eu diminuir, então, as proteínas pra 2.2/kg, as kcal remanescentes podem  ser realocadas metade em gordura e metade em carbo? Ou é melhor só em um deles? 

depende.

eu prefiro em gorduras, se quer fazer low carb. se não pode deixar carboidratos tbm.

4 horas atrás, Wobeto disse:

Achei que fosse melhor deixar cuttings com low carb... 

 

Se eu diminuir, então, as proteínas pra 2.2/kg, as kcal remanescentes podem  ser realocadas metade em gordura e metade em carbo? Ou é melhor só em um deles? 

Limita aí até uns 50 a 100 gramas de carbo (isso é algo individual), e o resto vai de fat mesmo. 

Editado, tava errado meu gasto calórico

Mudei os valores/kg das proteínas e gorduras, diminuindo e aumentando elas, respectivamente. 

Visto que mudei a dieta, meu déficit calórico na primeira semana será de 624 kcal, aumentando esse a cada semana, até um déficit de 1400 na oitava semana. Tá certo o esquema então?

Editado 9/01/2016 às 22:10 01/9, 2016 por Wobeto (veja o histórico de edições)