E aí galera, deem uma olhada no meu treino por favor.

 

Idade: 23
Altura: 1,70
Peso: 72 kg
BF: 17%

 

A) - Peitoral, Tríceps, Ombro.
Supino Reto 4x 6-8

Supino Inclinado halter 4x 6-8
Cross Over – 4x falhar. (minha dúvida aqui, qual variação de crossover eu posso fazer, levando em consideração os dois exercicios anteriores, para trabalhar todas as porções do peitoral. Ou, eu posso fazer ele na polia baixa, para a parte superior, para junto com o supino sup dar uma enfase melhor na caixa?)

 

Desenvolvimento com H. 4x 8-10

Elevação Lateral 4x 8-12.

 

Tríceps pulley + corda (biset)
 

B - Costa, Trapézio, Bíceps.
Barra fixa 4x falhar
Serrote 4x8x12.
Ramada curvada 4x8-12

Encolhimento pela frente 4x 12-15
Rosca Scott H. 4x 8-10
Rosca punho 4x 12x15
 

( C) - Perna 
Agachamento Livre  4x 8-10
Leg Press 4x 8-10
Afundo passada 3x 8-12

Panturrilha em Pé 4x 12-15
Panturrilha no leg 4x 12-15

 

 

 

Criticas, sugestões... 

Valeu,

Editado 7/01/2016 às 14:49 01/7, 2016 por lucasleok (veja o histórico de edições)

coloque peck deck ou crucifixo no seu dia de peito (meu peito não tem miolo,porque no inicio so fazia os supinos e eu não acho que o cross over pegue tanto assim), tente fazer todas as series 4x8-10 lembre-se seu foco é hipertrofia não ganho de força.

recomendo fazer drop set na segunda vez do abc (quinta sexta e sabado)

faça rosca direta.

38 minutos atrás, kani disse:

coloque peck deck ou crucifixo no seu dia de peito (meu peito não tem miolo,porque no inicio so fazia os supinos e eu não acho que o cross over pegue tanto assim), tente fazer todas as series 4x8-10 lembre-se seu foco é hipertrofia não ganho de força.

recomendo fazer drop set na segunda vez do abc (quinta sexta e sabado)

faça rosca direta.

 

substituindo o cross?

Sinto falta de algo para o posterior da perna. Eu adicionaria um stiff.

16 minutos atrás, Torf disse:

Sinto falta de algo para o posterior da perna. Eu adicionaria um stiff.

Certo, farei isso. E sobre minha duvida no treino de peito, alguma dica?

+1 na do torf e +1 na do kani

cross over é lixoso, alterna segunda cruxifixo e quinta pekdek

depois de algumas pesquisas, decidi deixar assim:

 

A) - Peitoral
Supino Reto 4x 8-10

Supino Inclinado halter 4x 8-10
Peck deck 4x 8-10

Pullover 3x 10