Idade: 20 anos
Altura: 1,72
Peso: 65kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2X
 

Treino A1 (Peito, Tríceps e Ombro):

 

3 x 8 -12  Supino Reto

3 x 8 -12  Paralelas

3 x 8 -12  Voador (Peck Deck)

3 x 8 -12  Crossover

3 x 8 -12  Tríceps pulley ou corda

3 x 8 -12  Desenvolvimento de ombro

 

Treino B1 (Costa, Bíceps e Antebraço):

 

3 x 8 -12  Barra fixa (Máquina)

3 x 8 -12  Puxador Frente (pegada fechada supinada)

3 x 8 -12  Remada Unilateral com Halter

3 x 8 -12  Levantamento terra ( tenho dúvida se devo fazer...)

3 x 8 -12  Rosca Scott

3 x 8 -12  Flexão dos punhos em supinação

3 x 8 -12  Remada alta (Trapezio) - Tbm tenho dúvida se é necessário fazer esse exercício

 

Treino C1 (Perna e abdômen):

 

3 x 8 -12  Agachamento

3 x 8 -12  Flexão de Joelho

3 x 8 -12  Mesa Flexora

3 x 8 -12  Abdução

3 x 8 -12  Gêmeos em pé

Abdominal na Máquina

Abdominal Infra

Abdominal Oblíquo

 

Treino A2 (Peito, Tríceps e Ombro):

 

3 x 8 -12  Supino Inclinado

3 x 8 -12  Crucifixo

3 x 8 -12  Supino Declinado

3 x 8 -12  Tríceps testa

3 x 8 -12  Elevação Lateral

3 x 8 -12  Elevação Frontal

 

Treino B1 (Costa, Bíceps e Antebraço):

 

3 x 8 -12  Remada polia baixa

3 x 8 -12  Puxador Nuca

3 x 8 -12  Pulley cotovelos estendidos

3 x 8 -12  Encolhimento de ombro (Trapézio)

3 x 8 -12  Rosca Direta

3 x 8 -12  Rosca Martelo

3 x 8 -12  Flexão de punho em pronação

 

Treino C1 (Perna e abdômen):

 

3 x 8 -12  Afundo na Máquina

3 x 8 -12  Leg 45

3 x 8 -12  Adução

3 x 8 -12  Gêmeos sentado

Hiperextensão Lombar

Prancha Lateral

Prancha

 

Então galera, basicamente é isso ai, eu mesmo que fiz o treino e não tenho muito tempo de pratica então to na dúvida se tá muito volumoso com exercícios excessivos, queria muito a opinião de vcs sobre o que devo retirar/substituir/acrescentar, como suplemento tomo APENAS whey pós-treino...

 

Abç

 

Editado 26/12/2015 às 19:41 12/26, 2015 por Daniel1995 (veja o histórico de edições)

Qual a necessidade de tantas variações?

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Qual a necessidade de tantas variações?

 

Tipo eu antes fazia um ABC normal, só uma vez na semana, e por isso fazia mais exercícios. Por exemplo no dia A eu fazia supino inclinado, voador, crucifixo, crossover, testa, pulley ou corda, desenvolvimento, elevação lateral e frontal. Como quero ir pra o ABC 2x eu resolvi dividi os exercícios e pra complementar adicionei uns que achava interessante, por isso as variações, além disso tem a questão da recuperação procurei dividi as duas etapas em partes diferentes do msm músculo (apesar que acho q não consegui...kkkk)

Editado 29/12/2015 às 20:40 12/29, 2015 por Daniel1995 (veja o histórico de edições)

Outra coisa que gostaria de saber é se é melhor efetuar 5 series de 5 repetições nos exercícios compostos (supino,paralelas,agachamento,terra,etc) ou se mantenho as 3 series de 12...

5 minutos atrás, Daniel1995 disse:

Outra coisa que gostaria de saber é se é melhor efetuar 5 series de 5 repetições nos exercícios compostos (supino,paralelas,agachamento,terra,etc) ou se mantenho as 3 series de 12...

se seu objetivo for força faça 5 séries de 5 repetições, se for hipertrofia faça 3 séries de 12.

5 minutos atrás, lucasf21 disse:

se seu objetivo for força faça 5 séries de 5 repetições, se for hipertrofia faça 3 séries de 12.

 

Entendi valeu man! E qto ao treino vc deu uma olhada? tá tudo ok?

o treino de pernas no a tá bem ruim sugiro tirar adução e colocar um leg press no primeiro treino de pernas.

Editado 30/12/2015 às 17:43 12/30, 2015 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

8 minutos atrás, lucasf21 disse:

o treino de pernas no a tá bem ruim sugiro tirar adução e colocar um leg press no primeiro treino de pernas.

mantendo o leg press no treino c2 e sem alterações nele?

Editado 30/12/2015 às 17:52 12/30, 2015 por Daniel1995 (veja o histórico de edições)

3 horas atrás, Daniel1995 disse:

mantendo o leg press no treino c2 e sem alterações nele?

sim leg é um exercício que sempre deve ser mantido na minha opinião.

blz man! vlw!