Idade: 15 anos
Altura:1.75m
Peso:81kg
Objetivo:hipertrofia

tempo de treino: 1 ano e 3 meses
Treino: ABCD  (SEGUNDA - peito e ombro, TERCA - perna e biceps, QUINTA - costa e triceps, SABADO - perna e biceps)
obs:repito apenas no sabado

 

Treino A: segunda-feira (PEITO E OMBRO)

-SUPINO DECLINADO

      *aquecimento - 2x15-20
      *carga maxima - 4x10

-SUPINO RETO

      *4X5 (2 movimentos curtos e 1 inteiro = 1 repeticao)

-VOADOR

      *3X10

-PULL OVER

      *3X10

-DESENVOLVIMENTO FRENTE 

      *4X12

-ELEVACAO FRONTAL

      *4X10

-ELEVACAO LATERAL

      *4X10

-VOADOR INVERSO

      *3X8

-TRAPESIO 

     *3X15
Treino B: terca-feira (PERNA E BICEPS)
-AGACHAMENTO LIVRE

      *4X10

-CADEIRA EXTENSORA

      *4X8-10

-LEG PRESS

      *4X10

-MESA FLEXORA

      *4X8-12

-PANTURRILHA

      *3X15

-ROSCA 21

      *direta aquecimento 2x15-20

      *rosca 21 - 3 REPETICOES 

-ALTERNADA

      *4X10

-SCOTT NEGATIVO

      *3X10

Treino C: quinta-feira (COSTA E TRICEPS)

-PUXADOR BARRRA FRENTE 

     *aquecimento 2x15-20

     *carga maxima 4x8-10

-PUXADOR TRIANGULO FRENTE 

     *4X8-10

-CAVALO

     *4X8-10

-UNILATERAL 

     *4X8-10

-PULL DOWN

     *4X10-12

-PULLEY: 

    *aquecimento 2x15-20

    *carga maxima 4x10

-TESTA:

    *4X8-10

-PARALELA

     *4x8-12

Treino D: terca-feira (PERNA E BICEPS)
-AGACHAMENTO LIVRE

      *4X10

-CADEIRA EXTENSORA

      *4X8-10

-LEG PRESS

      *4X10

-MESA FLEXORA

      *4X8-12

-PANTURRILHA

      *3X15

-ROSCA 21

      *direta aquecimento 2x15-20

      *rosca 21 - 3 REPETICOES 

-ALTERNADA

      *4X10

-SCOTT NEGATIVO

      *3X10

 

 

 

     

olhei um pouco e não curti a divisão, se quer fazer um abcd (que eu não recomendo) faça da maneira correta.

Peito/Tríceps

Costas/Bíceps

Perna

Ombro/Trapézio

 

na sua divisão vc não da descanso para o bíceps, treino de peito com ombro muito grande parte de trás do ombro se trabalha sozinho ou no dia de costas.

já que parece que vc tem disponibilidade para treinar no sábado porque não opta por um abc2x ou um abcd/Upper/Lower

e se fosse peito na segunda, costa na terca, quarta descanso, quinta biceps e triceps, sexta perna e sabado ombro apenas um musculo por dia com os mesmos exercicios?

Se for fazer ABCD, recomendo a divisao:

 

A - Costas e trapézio

B - Peito e ombro

3º dia - Off descanso

C - Pernas

D - Bíceps e tríceps

 

Mas pesquise um pouco antes de montar. Você está usando muito isolador no treino de peito.