Após um tempo treinando voltado pra força, decidi que é hora de melhorar o aspecto do shape. Meus pontos fracos são tudo os ombros, o peitoral e os braços. No geral, quero melhorar o aspecto de "V" do shape, focando na largura. Então criei os seguintes treinos:

Treino A - Estrutura do treino tirada do tópico do craw.

Peito, ombro e tríceps.
Paralelas - 4x
Supino reto - 5x5
Desenvolvimento com halteres - 5x8
Supino com halteres - 5x10
Elevação lateral - 4x12
Tríceps na polia alta - 3x8

 

Costas, antebraço e bíceps.
Barra fixa - 4x
Remada curvada - 5x5
Lat pull - 5x10
Lat pushdown - 3x12
Martelo - 3x8
Enrolar corda - 2x
Rosca direta - 3x8

 

Pernas
Agachamento barra baixa - 5x5
Agachamento frontal - 4x8
RDL - 4x8
Passadas - 3x10
Panturrilha no smith - 4x8
Panturrilha no leg - 4x20

 

Treino B - Treino básico, típico ABC das academias.

Peito, ombro e tríceps.
Paralelas - 4x8
Supino reto - 5x5
Crucifixo reto/Supino inclinado com halteres - 3x10
Desenvolvimento com halteres - 4x6
Elevação lateral - 3x10
Supino fechado - 3x8
Tríceps na polia alta - 3x10

 

Costas, antebraço e bíceps.
Pull-ups - 4xMÁXIMO
Lat pull - 4x8
Lat pushdown - 3x12
Kroc rows - 2x20
Martelo - 3x8
Enrolar corda - 3x
Rosca direta - 3x6
Rosca concentrada - 3x10

 

Pernas.
Agachamento barra baixa - 5x5
Agachamento frontal - 3x5
RDL - 4x5
Passadas - 3x10
Panturrilha no smith - 4x10
Panturrilha no leg - 4x20

 

-

 

Qual seria a melhor opção, lembrando que o objetivo é voltado para a hipertrofia e de certa forma pra adquirir um shape mais harmonioso, trabalhando a largura dos ombros e da dorsal, além do peito, que é um lixo. Sugestões fora disso são bem vindas!

Editado 21/12/2015 às 00:01 12/21, 2015 por Redneck (veja o histórico de edições)

prefiro a primeira opção.

Cara seu peito vai continuar um lixo com isso ai, fazendo 5x5 no supino essa porra é treino de força quer malhar quer crescer? entao zera porra toda coloca a 4x8-12 como diz o mestre se repetir menos de 8 e porque ta pesado mais de 12 é porque ta leve. Essa paralela ai é como? focada no peito no triceps? corpo inclidado pra frente com foco onde? especifique! coloca mais informação seus exercícios tão muito complexo pra um iniciante(acho que voce é por ter 16 anos).

 

Só o que te falo hipertrofia é serie de  4x8-12 força é 6-5x4-6.

8 minutos atrás, kani disse:

Cara seu peito vai continuar um lixo com isso ai, fazendo 5x5 no supino essa porra é treino de força quer malhar quer crescer? entao zera porra toda coloca a 4x8-12 como diz o mestre se repetir menos de 8 e porque ta pesado mais de 12 é porque ta leve. Essa paralela ai é como? focada no peito no triceps? corpo inclidado pra frente com foco onde? especifique! coloca mais informação seus exercícios tão muito complexo pra um iniciante(acho que voce é por ter 16 anos).

 

Só o que te falo hipertrofia é serie de  4x8-12 força é 6-5x4-6.

Como citado no tópico do craw, a estrutura do treino A não é "full hipertrofia". Esse supino 5x5 é justamente pra manter a força e não focar somente numa faixa de reps. Eu treino faz 3 anos, acho que não sou mais iniciante (ou sou, se comparado com outros por aí que treinam faz mais de uma década).

2 minutos atrás, Redneck disse:

Como citado no tópico do craw, a estrutura do treino A não é "full hipertrofia". Esse supino 5x5 é justamente pra manter a força e não focar somente numa faixa de reps. Eu treino faz 3 anos, acho que não sou mais iniciante (ou sou, se comparado com outros por aí que treinam faz mais de uma década).

treina desde os 13? o treino B tambem ta 5x5 tem ate rosca direta 3x6

Agora, kani disse:

treina desde os 13? o treino B tambem ta 5x5 tem ate rosca direta 3x6

Aham, desde os 13. Sim, 5x5, que também gera hipertrofia. Nos básicos eu prefiro fazer menos repetições, questão de gosto.

O que vai gerar uma boa hipertrofia é a repetição até a falha muscular. Porem eu acho dificil você estar fazendo corretamento com essa série de 5x5, pois pra fazer tão poucas séries você vai precisar de MUITO peso, e precisando de MUITO peso acho dificil você executar um exercicio com perfeição, principalmente nas ultimas vezes que são o ápice da falha. 

24 minutos atrás, kani disse:

Cara seu peito vai continuar um lixo com isso ai, fazendo 5x5 no supino essa porra é treino de força quer malhar quer crescer? entao zera porra toda coloca a 4x8-12 como diz o mestre se repetir menos de 8 e porque ta pesado mais de 12 é porque ta leve. Essa paralela ai é como? focada no peito no triceps? corpo inclidado pra frente com foco onde? especifique! coloca mais informação seus exercícios tão muito complexo pra um iniciante(acho que voce é por ter 16 anos).

 

Só o que te falo hipertrofia é serie de  4x8-12 força é 6-5x4-6.

5x5 faz sim crescer seu peitoral, é só aliar isso a um bom volume semanal.

 

Mas se mesmo assim não ficar satisfeito com os resultados então coloco a faixa de reps entre 6 e 8 no primeiro exercício e 8 a 12 nos seguintes, como isoladores, dumbel flys etc.

Intensidade lá no alto.

Comigo funciona.

Em relação ao treinos, eu pessoalmente achei muito mal distribuídos, você tá fazendo poucos exercícios para músculos grandes e dando menos enfase ainda em músculos pequenos, e o que te deixa com o formato "V" que você citou é realmente isso, detalhes desde os maiores músculos até os menores. 

Cara posta suas medidas  https://www.hipertrofia.org/forum/topic/177900-padr%C3%A3o-para-postagem-de-treinos/