Olá pessoal tudo bem 

Dados:

altura : 1,64

Peso: 62Kg

Idade 16 anos

Diametro Braço frio: 34cm

Diametro Coxa Fria: 54cm

Objetivo: Ganho de massa magra

 

é o seguinte meu nome é leandro e ainda sou meio leigo no assunto academia então dicidi contar com a ajuda de vocês para evoluir, Já que na academia que eu entrei o professor nen elaborou um treino pra mim decidi elaborar um treino sozinho, ai esta ele

Treino ABCD

A-Sengunda feira-Ombro e Peito

-Peito

-3x10 sup. reto

-3x10 sup. inclinado

-3x10 crucifixo

-3x10 Sup.reto < Max que conseguir

-Ombro

-3x10 peck deck (com o banco bem baixo)

-4x10 elev. lateral

B-Terça feira-costas e abd:

-Costas

-3x10 barra fixa puxada supinada

-3x10 barra fixa pegada invertida

-3x10 remada baixa

-2x10 puxada atraz < Max que conseguir

-Abdomem

-3x10 lev. de perna

-3x10 Abdominal < Max que conseguir

Quarta Feira - Descanço

C-Quinta feira-Pernas

-3x10 Hack

-3x10 Flexão de perna

-5x10 Leg press < Max que Conseguir

D-Sexta Feira-Biceps e Triceps

-Biceps

-3x10 rosca direta

-3x10 rosca concentrada

-3x10 rosca direta

-3x10 rosca concentrada

-3x10 rosca scott

-Triceps

3x10 paralelas

5x10 corda

Bem eu mostrei esse treino para um amigo meu lá da academia e ele olhou pra mim e disse, Você não vai crescer, Más o treino do cara que falou isso é só chegar na academia e fazer 3x15 em cada equipamento então não dei a minima pro que ele disse, eu já fazia bastante exercicios em casa mas só de brincadeira agora quero levar a serio, não tomo suplementos por enquanto mas pretendo comprar nesse mês (tenho apenas 4 dias na academia) é isso gostaria da ajuda de vocês para elaborar melhor meu treino e também uma ajudinha com a alimentação  obg

Treino meio ruinzinho esse seu. Que tal comecar pelo básico? Uma leitura nos tópicos fixos da secäo de treinamento pode ajudar, como por exemplo:

5 exercícios para bíceps?

O seu treino está ruim e volumoso

Está faltando exercícios compostos

Tire o o supino como último exercício e faça os 3 "básicos" (Supino reto, inclinado e crucifixo) com 4 séries.

Tire o peck-deck e coloque um Desenvolvimento Militar.

Coloque um levantamento terra no treino de costas, mas treine a execução antes de colocar muito peso.

Troque o Hack por um agachamento livre e adicione um flexor e algum para panturrilha

Faça somente 4 séries de rosca direta e 3 de rosca scott.