Então , tenho 15 anos , em novembro faz 9 meses que estou treinando e queria entender melhor sobre montar o proprio treino , sei para qual membro é os exercicios , treino até agora com o treino da avaliação da minha academia mas queria montar meu proprio treino , o que devo levar em consideração ? Sei que agachamento e supino são exercicios essenciais , algo á mais que eu deveria levar em conta ? E meu treino de agora tem 7 exercicios para perna , eu queria baixar para 4 e aumentar nos outros , já que minha perna não é fina , posso fazer isso ? Mas o que eu realmente queria saber é se posso escolher os exercicios chegar lá e fazer ou tem algo que devo levar em consideração ! 

 

Meu treino de agora é o seguinte : 

 

1 PEITO

SUPINO RETO 12/10/10rep 

SUPINO DECLINADO 12/10/10rep 

FLY INCLINADO 12/10/10rep 

CROSS OVER 12/10/10rep

1 TRICEPS

TRICEPS TESTA 12/10/10rep 

TRICEPS PULLEY UNILATERAL 12/10/10rep 

TRICEPS COICE 12/10/10rep 

2 COSTAS

REMADA CURVADA 12/10/10rep 

REMADA SERRADOR 12/10/10rep 

PULL DOWN 12/10/10rep 

PUXADA SUPINADA 12/10/10rep 

2 BICEPS

ROSCA SCOTT ARTICULADA 12/10/10rep 

ROSCA DIRETA HALTERS 12/10/10rep 

ROSCA MARTELO 12/10/10rep 

ROSCA INVERTIDA NO PULLEY 12/10/rep 

3 PERNA

AGACHAMENTO LIVRE 12/8/8/8rep 

LEG PRESS 10/8/8rep 

AVANÇO 10/8/8rep 

MESA FLEXORA 12/10/10rep 

STIFF 12/10/10rep 

PANTURRILHA EM PÉ 15/8/8rep 

PANTURRILHA SENTADO 15/8/8rep 

3 OMBRO

DESENVOLVIMENTO POSTERIOR 12/10/10rep 

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 12/10/10rep 

CRUCIFIXO INVERSO 12/10/10rep 

Bem, este tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuições-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/, vai te dar uma ideia como dividir os treinos com sinergia e de acordo com a frequência que você irá malhar na semana.

Seu treino não está ruim, mas é melhor dar uma enxugada nos exercícios e dividi-los melhor( colocando ombro com peito, e deixando pernas sozinhas ou com os abdominais), exemplo de como você poderia organizar num ABC:

 

1 PEITO - TRICEPS - OMBRO

SUPINO RETO 12/10/10rep 
SUPINO INCLINADO 12/10/10rep 
CROSS OVER 12/10/10rep
SUPINO FECHADO 12/10/10rep 
TRICEPS PULLEY UNILATERAL 12/10/10rep 
DESENVOLVIMENTO ABERTO 12/10/10rep 
ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 12/10/10rep 

 

2 COSTAS - BICEPS

REMADA CURVADA 12/10/10rep 
REMADA SERRADOR 12/10/10rep 
PULL DOWN 12/10/10rep 
BARRA SUPINADA 12/10/10rep 
ROSCA DIRETA HALTERS 12/10/10rep 
ROSCA MARTELO 12/10/10rep 
ENCOLHIMENTO DE OMBROS 12/10/10rep 

3 PERNA

AGACHAMENTO LIVRE 12/8/8/ rep 
AVANÇO 10/8/8rep 
STIFF 12/10/10rep 
MESA FLEXORA 12/10/10rep 
PANTURRILHA EM PÉ 15/8/8rep 
PANTURRILHA SENTADO 15/8/8rep 

 

Faça os Abdominais de 2x por semana, ou depois de algum dos treinos se fizer ABC2x. Abraços!

Editado 23/10/2015 às 20:30 10/23, 2015 por CarlosRossi (veja o histórico de edições)

cara pra aprender é simples e complicado, vc precisa ter uma ideia... Por ex peitoral Tudo de empurrar, Costas tudo de puxar... Perna existe posterior e quadríceps e pantu esses são fácil de se aprender porque quase todos exercícios são compostos etc.. pesquise sobre biomecânica que vc aprende rapidinho...

Editado 23/10/2015 às 20:31 10/23, 2015 por lucasf21 (veja o histórico de edições)