Treino e Nutrição

[{..mAthEUs..}]

 

Opa, verãozão chegando, tenho que ficar men's physique, né.. 

Sim, eu conheço gente que não espera fortalecer as articulações, tendões e ligamentos, e ai volta e treinar e para.. 

 

De inicio ainda não, meu preparo fisico está horrivel, muito ruim mesmo porque nem correndo eu estava por medo do tornozelo (depois que parei de treinar eu ainda tive umas 3 torções no mesmo tornozelo), e fazer algum WOD com despreparo fisico igual eu estou é perda de tempo.. hahaha (não tem mais sublinhado na formatação do texto )

Não fala do 5x5 por que eu curto.. hahaha

Sim, esses primeiros treinos eu estou usando reps mais altas pra não forçar muito as articulações, ligamentos, etc. com carga alta, mas depois vou montar um treino hibrido, que é o jeito que eu mais gosto mesmo. Gosto de usar poucas reps, mas as vezes eu gosto de subir as reps pra dar uma mudada.

Eu chamo de cardio squats! kkk

No meu caso tem sido cardio squats, cardio rows, cardio dips, cardio deadlifts... kkkk

[PingaPia]

Opa, verãozão chegando, tenho que ficar men's physique, né.. 

Sim, eu conheço gente que não espera fortalecer as articulações, tendões e ligamentos, e ai volta e treinar e para.. 

Você já decidiu se fará AB ou FB? Ou deixará pra escolher na hora do treino?

Eu vi o que você fez aí!

Tu sabe muito bem porque começo e paro... e não é por causa disso. Isso é calúnia!

[{..mAthEUs..}]

 

Acho que vou de FB por enquanto, ai nas férias eu mudo pra AB. Ai vou treinando 3x por semana (seg/qua/sex) pra ter pelo menos 2 dias para dormir até mais tarde. Esse semestre ta corrido demais, muita prova e trabalho pra entregar, ai preciso de uns dias pra dormir mais.. hahaha

Nem era você.. ai se condenou ai sozinho.. hahahahah

 

Sim!!! Nossa, da maior raiva isso ai de duplicar, e quando você tenta apagar ele duplica mais ainda, vai pra outra parte.. Vira uma bagunça só.. hahaha

Sim, não gosto de me prender em dietas e nem de montar dietas.. hahaha

 

Editado Outubro 21, 2015 às 18:26 por {..mAthEUs..}

[{..mAthEUs..}]

Vitamina A

 

É uma vitamina lipossolúvel e é encontrada em origem animal como retinóide e em origem vegetal como carotenoide que é uma provitamina. No nosso organismo é encontrada em outras formas como retinol, retinal, retinil e ácido retinóico.

 

Só um adendo sobre os carotenoides e provitaminas. Provitamina é uma precursora da vitamina, que sofre reações químicas e então vira vitamina. E nem todo carotenoide é precursor da vitamina A. Betacaroteno, por exemplo, é um carotenoide que é precursor da vitamina A, é um dos mais conhecidos e também o que melhor apresenta uma melhor conversibilidade. Apenas cerca de 10% dos 600 carotenoides são precursores de vitamina A.

 

Tá, eu tô me estendendo muito nesse assunto dos carotenoides, mas gosto dessas coisas então vou falar mais um pouco, só curiosidade mesmo. O porquê nem todos são precursores de vitamina A e porquê o Betacaroteno é o que tem melhor conversão? Pra ser um precursor da vitamina A o carotenoide precisa ser correspondente a uma molécula de retinol, e isso só acontece se tiver ao menos um anel de ciclo-hexinil ligado a uma cadeia de isoprenos, se não tiver isso o carotenoide não consegue formar a vitamina A. O betacaroteno, por sua vez, tem em sua composição o que corresponde a duas moléculas de retinol, por isso ele é que melhor é convertido em vitamina A.

 

Agora voltando.. Para a vitamina A ser absorvida precisa da presença de gordura, então não adianta comer um muito de algum alimento rico em vitamina A e não comer nenhum fonte de gordura junto para otimizar a absorção.

 

No intestino delgado ela sofre hidrólise por uma enzima e é absorvida pelas células da mucosa intestinal, e no interior da célula se liga a algum ácido graxo e então é transportado por quilomicrons até o fígado onde uma grande parte é armazenada para ser usada.  Os rins, pulmão, músculos e tecido adiposo também armazenam a vitamina A, mas é uma parte muito pequena. A vitamina A fica armazenada pela forma de éster de retinil, e quando precisa ser usada é convertida em retinol livre e transportada por um complexo protéico chamado de RBP (Retinol Binding Proteins) por sua forma Retinol ser tóxica.

 

Desempenha diversas funções no organismo, como : ajuda no sistema imunológico, participa do ciclo visual, ajuda no desenvolvimento dos ossos, mantem integridade das células da pele e das mucosas, diferenciação celular, entre outros.

 

A hipervitaminose da vitamina A pode ocorrer de forma aguda quando ingerida uma grande quantidade de uma vez só, ou de forma crônica se for ingerida uma grande quantidade ao decorrer dos dias. Alguns sintomas são: queda de cabelo, pele ressecada, cefaleia, náuseas, e outros sintomas.

 

Ferro quando ingerido junto com alguma fonte de vitamina A tem um melhor aproveitamento por que eles se ligam e formam um complexo solúvel, isso impede com que outras substâncias que competem com o ferro, como o cálcio, atrapalhem sua absorção.

 

Quando a vitamina A é ingerida com a vitamina E, ela é melhor absorvida por que a ação antioxidante da vitamina E age sobre os lipídeos que transportam a vitamina A.

 

Para um melhor aproveitamento da vitamina A, também é importante uma boa ingestão de zinco, pois ele participa do transporte dela pela corrente sanguínea.

 

Alguns alimentos ricos em vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, fígado, batata doce, abóbora, cenoura, manga, couve, tomate, pimentão, ovo, beterraba.

 

Alimentos que podem ser combinados com vitamina A: azeite, nozes, castanhas, semente de girassol, peixes, abacate, vegetais verde escuros (fontes de vit. E) > carnes vermelhas em especial o fígado, ostras, vegetais verde escuros (fontes de ferro) > carnes vermelhas, ovo, espinafre, feijão, ostras, castanhas (fontes de zinco).

 

Abraço.

[Lucas, o Schrödinger]

Abusando de sua boa vontade Matheus, podia acrescentar boas fontes e combinações de alimentos pra melhor aproveitamento dessas vitaminas. O que acha?

Quando é que vai sair o capítulo sobre o cálcio? rsrsrs

Abraços

[{..mAthEUs..}]

 

Que folgado.. Hahaha

Acrescentei lá no texto, os 3 últimos parágrafos. Não coloquei tanto as combinações, coloquei alguns alimentos que são ricos em vit E, ferro e zinco, ai é só olhar lá e montar suas combinações.

Calma, do cálcio vai sair um dia também, mas por enquanto vou fazer das vitaminas. Como vou ter uma prova voltada para essa parte das vitaminas, estou aproveitando e fazendo textos sobre elas, assim me ajuda nos estudos, consigo gravar melhor as coisas. Mas calma ai, daqui um tempo eu faço dos minerais também, tem muita coisa para falar deles!

Abraço.

[Lucas, o Schrödinger]

Que folgado.. Hahaha

Acrescentei lá no texto, os 3 últimos parágrafos. Não coloquei tanto as combinações, coloquei alguns alimentos que são ricos em vit E, ferro e zinco, ai é só olhar lá e montar suas combinações.

Calma, do cálcio vai sair um dia também, mas por enquanto vou fazer das vitaminas. Como vou ter uma prova voltada para essa parte das vitaminas, estou aproveitando e fazendo textos sobre elas, assim me ajuda nos estudos, consigo gravar melhor as coisas. Mas calma ai, daqui um tempo eu faço dos minerais também, tem muita coisa para falar deles!

Abraço.

Descurti e curti de novo.  

[{..mAthEUs..}]

Descurti e curti de novo.  

Opa, Valeu!!!

[{..mAthEUs..}]

Não sou de contar kcal, mas contei os macros de ontem (21/10) Como nada foi pesado em balança posso ter errado um pouco, mas eu tenho uma boa noção de pesos e medidas.

Carbo: 16g (64kcal)

Proteína: 299g (1196kcal)

Lipídeos: 206g (1854kcal)

Total: 521g (3114kcal)

A única fonte direta de carbo foi um quadradinho de chocolate 50%.

[Leticia Lelis]

Sem querer ensinar o padre a rezar: não pode subestimar o poder de saciedade da LCHF. 

Agora q voltou pro treino presta atenção... Eu fiquei toda fragilizada e acho q foi um déficit calórico que tava fazendo sem perceber. Precisei ficar 1 semana parada pra me recuperar, e ainda to me batendo pra conseguir comer o mínimo necessário (ontem mesmo fiz déficit de 700kcal, sem querer). Bem que eu queria me afastar das pesagens e tabelas nutricionais, mas tive que dar o braço a torcer e voltar com a neura.

Faz jejum intermitente também?

[Pantomen]

Seguindo, vai postar ibagens durante a evolução?

[{..mAthEUs..}]

 

Sim, sim.. Da uma saciedade grande mesmo, mas é que na faculdade nós temos até uma matéria especifica sobre isso; ficamos pesando as coisas cruas, cozidas, uma colher de não sei o que, um copo, uma porção, medida caseira, etc.. Ai acaba pegando uma boa noção do peso das coisas, do quanto perde na cocção, etc. 

Mas esse negócio de ir só no olhômetro é complicado mesmo, tem que ir analisando também a resposta do corpo e ai ir ajustando. Isso ai que você teve de ficar fragilizada, além do déficit calórico pode ser também pelo déficit de vitaminas. Mesmo consumindo bastante vegetais, dependendo da preparação, corte, você ficaria espantada com a perda de vitaminas que alguns alimentos sofrem (pretendo falar sobre isso mais pra frente).

Uhum, faço sim! Não tenho um número de dias certos por semana que faço, nem o tempo é estipulado. Vou decidindo no decorrer do dia, por exemplo, hoje eu acordei e falei "vou fazer jejum". Ainda não sei até que horas vou ficar em jejum, vou indo no feeling.. hahaha. Mas geralmente eu faço de 2~3 vezes por semana (já cheguei a fazer todos os dias) e em torno de 14~16h (já fiz de 20~24h).

 

Ainda não sei, não sou muito chegado em tirar fotos.. Hahaha

 

[{..mAthEUs..}]

Aqui nós temos muitas vitaminas, a maioria é encontrada nos mesmos alimentos, tem funções até que parecidas, então não vou entrar taaaanto em detalhes, só na B12 que falei um pouco mais.

 

Complexo B

 

O complexo B é formado por 8 vitaminas hidrossolúveis, e são elas: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e por último mas não menos importante a B12 (Cobalamina).

 

Antigamente achava-se que se tratava de apenas 1 vitamina, mas posteriormente suas ramificações foram descobertas e isoladas, por isso o nome “complexo B”. Mas, geralmente, elas coexistem nos mesmos alimentos.

 

B1 (Tiamina)

 

Tem como suas principais funções é fazer parte de uma enzima que é responsável por degradar a glicose e converter em energia, como também participa na formação das hemácias e ácido clorídrico. Sua absorção acontece no intestino delgado e dificilmente se tem hipervitaminose, por que ela é excreta pela urina, nosso corpo não armazena.

 

A hipovitaminose causa náuseas, apatia, falta de apetite, entre outros. Em casos mais graves uma das doenças que a falta da B1 provoca é beribéri que causa fraqueza muscular, câimbras, atrofia muscular, confusão mental, etc.. O consumo de álcool também pode atrapalhar os níveis de B1 por que interfere no seu transporte.

 

B2 (Riboflavina)

 

É necessária para o metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, como também tem importância na fisiologia ocular, manutenção dos tecidos, participa na formação de hemácias, anticorpos e participa da respiração celular. Como as outras vitaminas da mesma família, também é absorvida no intestino e não fica armazenada no corpo, o excesso é excretado pela urina.

 

A deficiência causa lesão nos olhos, língua, rachadura nos lábios, hipersensibilidade à luz e vascularização intensa. Geralmente quem tem deficiência de B2 tem também deficiência de alguma outra vitamina do complexo B.

 

B3 (Niacina)

 

Faz parte do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, mas também está envolvida com a manutenção da pele, funcionamento do sistema nervoso e produção e ácido clorídrico. Também é absorvida no intestino. Uma particularidade dessa vitamina é que ela pode ser sintetizada pelo nosso corpo na presença de triptofano (aminoácido).

 

A hipovitaminose causa fraqueza muscular, erupção cutânea, perda de apetite e outros. Quando a deficiência é muito grande então ocorre pelagra que por uma pele avermelhada e áspera, principalmente as regiões expostas ao sol; também ocorre confusão mental, língua lisa e bem avermelhada.

 

B5 (Ácido Pantotênico)

 

Tem como função participar da formação de hormônios supra-renais, anticorpos e atua no metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos.

 

Sua deficiência é rara, mas pode causar náuseas, fadiga, alterações no sono e problemas na coordenação.

 

B6 (Piridoxina)

 

Ela é absorvida no intestino como as outras no mesmo complexo, mas ela não é totalmente expelida pelos rins, uma parte fica armazenada nos músculos. Tem funções importantes como: atuar na conversão de triptofano em B3; produção de hormônios; metabolismo dos aminoácidos e ajuda na respiração celular.

 

Raramente acontece sua deficiência, mas os sintomas são: inflamações na pele, náuseas, gengivite e feridas na boca.

 

B7 (Biotina)

 

Uma curiosidade sobre essa vitamina é que ela era conhecida como vitamina H, e é conhecida como vitamina 7 ou 8.

 

É facilmente absorvida pelo organismo, mas também pode ser sintetizada pela flora intestinal. Nos ovos crus, uma proteína chamada avidina acaba dificultando a absorção da B7 no organismo. O corpo consegue armazenar uma quantidade de B7 nos rins e no fígado. Ela age como uma coenzima por conseguir transportar CO2 eficientemente. Também atua no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos; neutraliza o colesterol e formação da pele.

 

A deficiência dessa vitamina causa náuseas, palidez, dor muscular, cansaço e descamação cutânea.

 

B9 (Ácido Fólico)

 

Participa de processos de divisão celular, formação de hemácias e leucócitos e participa da formação do tubo neural do feto.

 

No Brasil existe uma lei que obriga os fabricantes de farinha a enriquecê-la com B9 para diminuir a ocorrência de anemia, já que B9 participa da formação de hemácias.

 

O álcool atrapalha a absorção da B9, e sua deficiência causa: déficit de crescimento; alteração na divisão celular; distúrbios gastrointestinais; náuseas; anemia.

 

B12 (Cobalamina)

 

A B12 por mais que seja encontrada apenas em fontes animais ela não é sintetizada por animais. Ela é sintetizada, exclusivamente por micro-organismos (bactérias) que são presentes em animais e não em plantas, por isso essa vitamina só é encontrada em animais. O homem (e a mulher também ) conseguem produzir essa vitamina (as bactérias no organismo que fazem isso, só simplifiquei), mas sua absorção é difícil porque as bactérias que a sintetizam estão presentes no intestino grosso, e a sua absorção é no intestino delgado, ou seja a absorção é antes da sua síntese..

 

Como não existe a forma livre de B12 nos alimentos, precisa primeiramente haver uma liberação na ligação da B12 com as proteínas e isso acontece na pesença do suco gástrico e da pepsina (enzima que atua nas proteínas) e enntão a B12 se liga a outras proteínas. Ainda no estomago é produzido, pelas células parietais, o fator intrínseco que é uma glicoproteína indispensável para a absorção da B12. Mas o fator intrínseco só se liga à B12 em pH alcalino, então essa ligação só ocorre no intestino. A absorção da B12 ocorre na porção final do intestino, o íleo.

 

Mas nosso corpo tem um limite de absorção, ele absorve cerca de 1~1,5 mcg por refeição (intervalo médio de 5h) porque ocorre a saturação das células da mucosa. Se passar dessa quantidade ocorre a absorção por difusão passível, e então é absorvido cerca de 10% ou menos. Depois de absorvida pela mucosa do íleo, a B12 fica livre, se desprende do fator intrínseco e então é transportada até os órgãos e tecidos. O fígado é o principal sitio de armazenamento dessa vitamina, armazenando de 50~90% da quantidade total que é de 3~5 mcg.

 

Se você estiver com sua reserva de B12 cheia e parar de ingeri-la agora, não comer nem 0,0001mcg dela, você só vai ter deficiência a ponto de ter uma anemia megaloblástica (se dá pela deficiência prolongada) daqui a uns 5~7 anos. Isso porque sua excreção pelo corpo é muito lenta e também há uma reabsorção. Mas se houver deficiência a coisa complica: anemia perniciosa, insuficiência pancreática, gastrite atrófica, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado ou doença ileal são alguns dos problemas enfrentados.

 

A deficiência pode se dar por vários fatores, não só pela ingestão insuficiente. Tomar muito antiácido diminui a acidez no estômago, e ele não é ácido atoa; além de muitos outros problemas que podem ocorrer, se o estomago não estiver na acidez correta, não acontece a separação da B12 das proteínas, então sua absorção também é prejudicada. Pessoas que tem problema no estomago também podem ter deficiência de B12 já que o fator intrínseco é produzido ali.  Para ser absorvida a B12 também necessita da bile, e se a pessoa tiver alguns problema no pâncreas, como pessoas que bebem álcool, a absorção fica comprometida. Pessoas com doença celíaca podem ter a absorção reduzida, pessoas que tiraram uma parte do intestino, pessoas que tem infestação de bactérias no intestino delgado, entre outros. Então a menos que você seja um vegano e/ou tenha algum problema como os descritos acima, dificilmente vai ter hipovitaminose de B12.

 

Tá, mas e pra que serve essa vitamina???  Participa da formação do RNA e DNA; na formação da mielina assim atuando no bom funcionamento dos sistemas nervosos; na formação de hemácias; é essencial para o metabolismo celular; participa da ativação da B9; ajuda na absorção de cálcio; participa como co-fator de uma enzima envolvida com o metabolismo do colesterol, aminoácidos, timina e ácidos graxos. Então da pra se notar a importância dessa vitamina no nosso corpo.

 

[Leticia Lelis]

 

Q legal, essa aula de calibrar o olho, pesos, porções, medidas caseiras e a diferença com o preparo!

Tem toda razão sobre as vitaminas, tenho uma certa birra, fico querendo q a dieta supra tudo, mas é praticamente impossível, né  Só se comesse várias montanhas de vegetais orgânicos e incluísse mais frutas. Pena q não rola, tz seja bom usar polivitaminico msm. Uma engenheira de alimentos uma vez me contou que só de tirar uma laranja do pé ela já começa a perder vitamina. Imagino o legume na geladeira por 3 dias. 

Mto bons os textos sobre as vitaminas, vai falar da K2? (essa é um mistério pra mim... rs)

[jeanzim]

Acompanhando, to me recuperando de lesão também, só que no pulso.

Segue firme brow.

Abraços e bons treinos.

[{..mAthEUs..}]

 

Sim é llegal mesmo, porque vai ensinando a passar dietas, receitas com medidas caseiras, jeitos mais fáceis para pessoas que não possuem balança ou não conseguem pesar as refeições.

Se amanhã der tempo, pretendo escrever sobre a Vit C, e você vai ver a perda que tem da vitamina desde o momento que o alimento é colhido até a ingestão. E ela não é a única, outras vitaminas também sofrem oxidação pelo oxigênio. Se for armazenar os vegetais durante uns 3 dias na geladeira, eu te aconselharia a fazer branqueamento, vai ajudar a manter um pouco o valor nutricional do alimento.

Mas ao meu ver da sim pra suprir as quantidades de vitaminas apenas na alimentação. Talvez você estivesse com alguma deficiência por causa da escolha dos alimentos, ou modo de preparo, uma tinha muito e faltava outra, etc.. Acho que a suplementação vem a ser mais importante nos minerais, e na vit D se não ficar muito exposta ao sol.

Sim, vou ir falando na ordem (C, D, E e K). Vou tentar dar uma aprofundada na K.

 

Pulso, joelho, ombro, tornozelo e cotovelo são complicados. Tem que dar um troféu pra pessoa que treina e nunca teve algum problema com eles.. Haha

Obrigado! Bons treinos pra você também e cuida desse pulso ai.

Abraço.

[{..mAthEUs..}]

23/10/15 – Sexta-Feira

A1: Paralelas 4x10 (BW)

A2: Deadlift 4x10 (52,5kg)

B: Pull Up 4x10 (BW)

C: OHP 4x10 (32,5kg)

D: Paralelas 2x10 (BW)

 

Fiz mais paralelas pra acabar o treino simplesmente por que eu tava com vontade.. haha

Até queria ter feito mais alguma pras costas, alguma remada ou alguma variação de Pull, mas na primeira seria de Pull up eu senti muito o biceps esquerdo. Eu já tava com DMT, mas quando fui fazer deu uma dor muscular forte, terminei as outras séries mas achei melhor não fazer mais nada que pegasse o bíceps diretamente.

Abraço.

 

[{..mAthEUs..}]

Vitamina C

 

Provavelmente a vitamina mais conhecida e mais falada. Ela é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil. Mesmo sendo um potente antioxidante ela é facilmente oxidada, ironia, né. A Vit C também é conhecida como Ácido Ascórbico ou Ascorbato que é sua forma ionizada.

 

Uma curiosidade sobre ela é que os seres humanos e alguns outros primatas são os únicos mamíferos que não conseguem sintetizar a Vit. C. Nossas células não conseguem fazer o último passa dessa síntese que é a conversão de L-gulonolactone oxidase em Ácido Ascóbico. Nós possuímos o gene codificaria essa enzima, mas se encontra inativo.

 

A vitamina C tem grande importância no nosso organismo, e sua principal função é a hidroxilação do colágeno, ou seja, quando o colágeno está sendo formado, a vit. C age dentro da célula hidrolisando (adicionando hidrogênio e oxigênio) dois aminoácidos, a prolina e a lisina. E assim se forma o pro-colágeno que é precursor do colágeno. Sem vit. C esse processo é interrompido e acaba trazendo complicações já que o colágeno é a proteína mais abundante do nosso corpo e está presente nos ossos, articulações, vasos, ou seja, está presente em todos os tecidos do corpo.

 

Também é de importância para os processos celulares de oxirredução e para a biossíntese de catecolaminas (neurotransmissores e hormônios), participa na formação da hemoglobina, essencial para o metabolismo da tirosina (aminoácido que está envolvido na produção de alguns hormônios e neurotransmissores) e sem a vit. C esse metabolismo é interrompido, faz com que tenhamos mais resistência à infecções atuando na atividade imunológica dos leucócitos (células de defesa), auxilia na absorção de ferro pois muda seu estado de oxidação de férrico (Fe+++) para ferroso (Fe++), também neutraliza radicais livres, atua prevenindo o fotoenvelhecimento protegendo a pele dos raios solares, entre outras funções no nosso corpo.

 

Algo discutível sobre a vit. C é sua ação em resfriados. Essa ideia vem de 1970 onde um químico (ganhador de dois Nobel, não era qualquer um) escreveu sobre a ingestão de vit. C e a menor incidência de resfriado. Mas estudos tem mostrado que isso é ineficaz em pessoas com uma rotina normal, não atletas. A vit. C apenas aliviou os sintomas e diminuiu o mal estar dos pacientes, mas não preveniu. Já em atletas (o estudo considerou pessoas que treinam de uma a uma hora e meia por dia de 5 a 6 vezes por semana), os que ingeriram mais regularmente a vit. C tiveram uma incidência 50% menor de resfriados. Enfim, é muito discutível ainda..

 

A deficiência de vit. C pode trazer complicações, como já vimos pela sua importância. Uma das patologias mais comuns na falta da vit. C é o escorbuto que causa hemorragias e inchaço com pus na gengiva, má cicatrização, dor nas articulações entre outros sintomas.

 

A vitamina C pode ser encontrada em vários alimentos, e é mais abundante em fontes vegetais, e em fonte animal o fígado é o mais rico. O alimento mais rico em vitamina C não é a laranja como muitos pensam. Kakadu Plum é uma fruta australiana e provavelmente você nunca ouviu falar (nem eu antes de ler sobre isso.. haha) mas é o alimento com a maior concentração de vit. C (3100mg/100g), seguido de Camu Camu uma fruta amazônica (2800mg/100g), Rose hip (2000mg/100g) e em 4º lugar a acerola que é, provavelmente, a mais fácil de encontrarmos dessas que estão ai. A laranja tem cerca de 40mg/100g contra a goiaba (100mg/100g), brócolis (90mg/100g) e morango (60mg/100g). De fonte animal o fígado de vitela tem 36mg/100g, fígado 31mg/100g. Então da pra ter uma boa ideia de como a laranja não é tão rica em vit. C quanto pensam.

 

Outra coisa é a oxidação da vitamina C e de outras vitaminas também, mas vamos falar da C. Uma imagem vale mais que mil palavras, né, então vamos dar uma olhada nessa imagem deste artigo.

 

 

É só analisarmos as perdas de vitaminas em várias etapas como sua recepção, armazenamento, higienização, fatiamento e distribuição. O alimento já chega para o consumidor com uma perda grande da vit. C, e depois do seu preparo então a quantidade é ainda menor.

 

Agora essa outra imagem retirada desse artigo que mostra como a temperatura também influência na perda ou estabilização da vitamina.

 

 

Podemos ver que a baixas temperaturas a vit. C se manteve mais estável e começou o processo de oxidação após 48h, e em temperatura ambiente ela já sofre a perda mais rapidamente.

 

Abraço.

[PingaPia]

23/11/15 – Sexta-Feira

A1: Paralelas 4x10 (BW)

A2: Deadlift 4x10 (52,5kg)

B: Pull Up 4x10 (BW)

C: OHP 4x10 (32,5kg)

D: Paralelas 2x10 (BW)

Fiz mais paralelas pra acabar o treino simplesmente por que eu tava com vontade.. haha

Até queria ter feito mais alguma pras costas, alguma remada ou alguma variação de Pull, mas na primeira seria de Pull up eu senti muito o biceps esquerdo. Eu já tava com DMT, mas quando fui fazer deu uma dor muscular forte, terminei as outras séries mas achei melhor não fazer mais nada que pegasse o bíceps diretamente.

Abraço.

Paralelas é um excelente exercício e muito bom de fazer.

Você realiza da forma mais comum?

Ou com inclinação?

Sobre a DMT, a partir da semana que vem já estará melhor. Se estiver sentindo dores fortes em algum músculos que treinou alguns dias antes (segunda-feira e treinará na quarta-feira ou quinta-feira novamente), assim que treiná-lo as dores irão dimunuir. Depois disso fica tranquilo. (Ensinando física para Einstein).

[{..mAthEUs..}]

 

Paralelas é muito top mesmo, eu tava com saudade de fazer.. Hahahaha

Eu faço com o corpo mais ereto, não inclino muito não, o típico "paralelas para tríceps". Mas talvez eu comece a diversificar um pouco mais, não sei ainda, preciso montar um treino.

Que Einstein o que, to mais para aquele aluno que entrou agora na quinta série e não tem ideia do que é fisica, pensa que é educação física.. Hahahahahaha

Sim, já deu uma aliviada, e eu tambem faço uns alongamentos que dão uma melhorada na dor. Na hora dói mais, da vontade de nunca mais pisar em uma academia, mas depois da uma alivio.. Hahahahaha

[{..mAthEUs..}]

Estou há um bom tempo sem ler sobre treino ou montar treinos, to meio enferrujado nisso, e também não estou com taaaanto tempo pra pensar em algum treino, mas pensei em um FB3x pra fazer por enquanto. Mantive o mesmo treino para os 3 dias por questão de adaptação e melhorar a técnica neles. Vou ir fazendo e vou ver como me saio e vou fazendo alterações caso necessário. Esta um pouco mais volumoso do que eu estava acostumado mas acredito que olhando por cima não esteja tão fora.

A1: Deadlift 5x5
A2: Paralelas 4x8
B1: Pull up 4x6
B2: OHP 4x6
C1: Front Squat 4x8
C2: Supino 4x8
D1: Kroc Row 1x25

Editado Outubro 23, 2015 às 18:05 por {..mAthEUs..}

[PingaPia]

Paralelas é muito top mesmo, eu tava com saudade de fazer.. Hahahaha

Eu faço com o corpo mais ereto, não inclino muito não, o típico "paralelas para tríceps". Mas talvez eu comece a diversificar um pouco mais, não sei ainda, preciso montar um treino.

Que Einstein o que, to mais para aquele aluno que entrou agora na quinta série e não tem ideia do que é fisica, pensa que é educação física.. Hahahahahaha

Sim, já deu uma aliviada, e eu tambem faço uns alongamentos que dão uma melhorada na dor. Na hora dói mais, da vontade de nunca mais pisar em uma academia, mas depois da uma alivio.. Hahahahaha

É um dos exercícios que mais gosto.

Eu faço com inclinação. Sinto muito mais a musculatura do peito, além de tirar boa parte da carga dos ombros. É mais difícil de fazer, mas depois acaba sendo mais confortável.

HAHAHAHA É por essas e outras que vejo que tu vai longe. Daqui um tempo vai virar supercolaborador.

É assim mesmo. Quando estiver com um grupo muscular ainda dolorido e precisar treiná-lo, faça. As dores durante o treino irão sumir e depois dimunuirão bastante.

Estou há um bom tempo sem ler sobre treino ou montar treinos, to meio enferrujado nisso, e também não estou com taaaanto tempo pra pensar em algum treino, mas pensei em um FB3x pra fazer por enquanto. Mantive o mesmo treino para os 3 dias por questão de adaptação e melhorar a técnica neles. Vou ir fazendo e vou ver como me saio e vou fazendo alterações caso necessário. Esta um pouco mais volumoso do que eu estava acostumado mas acredito que olhando por cima não esteja tão fora.

A1: Deadlift 5x5
A2: Paralelas 4x8
B1: Pull up 4x6
B2: OHP 4x6
C1: Front Squat 4x8
C2: Supino 4x8
D1: Kroc Row 1x25

Gostei da divisão. Só não entendi porque o front squat ao invés do back squat (já que é FB).

[MonsterFreak]

Paralelas, pra mim é o melhor exercício pra Upper junto com barra fixa. Da pra desenvolver bem o corpo todo fazendo so mergulho nas paralelas/variações, pull ups/variações e agachamento/variações.

 

Dips on straight bar é muito bom tambem

[Lucas, o Schrödinger]

Estou há um bom tempo sem ler sobre treino ou montar treinos, to meio enferrujado nisso, e também não estou com taaaanto tempo pra pensar em algum treino, mas pensei em um FB3x pra fazer por enquanto. Mantive o mesmo treino para os 3 dias por questão de adaptação e melhorar a técnica neles. Vou ir fazendo e vou ver como me saio e vou fazendo alterações caso necessário. Esta um pouco mais volumoso do que eu estava acostumado mas acredito que olhando por cima não esteja tão fora.

A1: Deadlift 5x5
A2: Paralelas 4x8
B1: Pull up 4x6
B2: OHP 4x6
C1: Front Squat 4x8
C2: Supino 4x8
D1: Kroc Row 1x25

Já que está aberta a temporada de pitacos, vou dar os meus:

Prefiro não dividir as  atenções em terras e agachamentos e fazê-los sozinhos (sem jump/super-sets). Além disso, prefiro sempre (quase) fazê-los logo no início do treino. Além disso, prefiro parear os antagonistas em jump-sets. Como gostei bastante da escolha dos exercícios, mudaria apenas a ordem e pareamento e ficaria assim:

A. Terra

B. Front Squat

C1. Pull up

C2. Paralelas

D1. Supino

D2. Serrote

E1. OHP

E2. Face Pull - aqui serviria apenas pra balancear os pushs e pulls e manter a saúde dos ombros

Abraços

 

[{..mAthEUs..}]

 

Sim, inclinado acaba recrutando mais peito mesmo. É que como ele é o único que to fazendo e que pega tríceps diretamente, prefiri fazer mais ereto mesmo. Mas talvez eu de uma mesclada nos dois.

Hahahaha.. Quero mesmo é SuperAdministrador. Hahahhahaha

Entao, o motivo do Front no lugar do Back é por que eu não gosto muito dele, prefiro o Front mesmo, acho mais confortável, mas pretendo fazer em alguns treinos. 

 

Eu também gosto muito, é muito top. Essa aí é praticamente a base da calistenia, e da pra ver como desenvolve bem! 

Eu vou ver se lá na academia tem onde fazer essa dip, mas acho que só se eu fazer um muscle-up e aí sim fazer as reps da dips on straight bar. O ruim é que não vou conseguir fazer muscle-up, por enquanto.. Hahahha

[{..mAthEUs..}]

 

Opa, com certeza, toda sugestão é sempre bem vinda.

Entao Lucas, se eu te falar que eu gostei da ordem dos exercícios que montei no treino, eu estaria mentindo. Eu preferia ter montado em outra ordem tambem com antagonistas, quase igual como você montou aí.

Só que tem um problema, o tempo que tenho pra treinar. Meu receio foi não dar tempo, mas posso tentar. Eu também gosto de fazer o DL isolado de outros exercícios, o Front eu não ligo muito, mas o DL requer bastante.

Como não sei quanto tempo vai demorar o treino, porque meu condicionamento está ruim, péssimo, horrível, vergonhoso, eu vou deixei só o DL isolado, coloquei o Front com OHP por que aí eu uso o mesmo hack e barra, só vou tirando e colocando as anilhas. Também não sei se vai dar tempo de fazer mais alguma coisa, mas se der eu vou fazer um assistencial por treino (face pull, rosca direta e elevação lateral).

Dei uma mudada, falem o que acharam. São idéias, mesmo que não feche o treino até segunda, qualquer coisa vou alterando ele depois.

A. Deadlift

B1. Pull up

B2. Paralelas

C1: Front Squat

C2: OHP

D1. Supino

D2. Pendla Row

Pô, já tinha respondido sua mensagem, ai fui enviar e vi que li errado, tive que apagar tudo e escrever de novo só porque não tinha percebido que colocou o DL e o Front separados.. Hahaha

Abraço.

Editado Outubro 24, 2015 às 02:59 por {..mAthEUs..}

[Lucas, o Schrödinger]

Gostei assim.

[{..mAthEUs..}]

 

Tambem gostei, acho que ficou bem dividido. Agora vamos ver na prática como vai ser.

[{..mAthEUs..}]

26/11/15 – Segunda-Feira

A. Deadlift 5x5 (72,5kg)

B1. Pull Up 4x6 (BW+6kg)

B2. Paralelas 4x8 (BW+6kg)

C1. Front Squat 4x8 (37,5kg)

C2. OHP 4x6 (37,5kg)

D. Supino 4x6 (48,5kg)

E. Kroc Row 1x25 (25kg)

Gostei do treino, acho que vou fazendo ele por um tempo. No final eu iria fazer Supino+Pendlay, mas eu ia ter que montar outra barra, ai preferi deixar só o supino e coloquei Kroc pra acabar.

Cargas ainda de fisioterapia, maaas deu pra cansar um pouco.. Hahaha. Vou dar uma mobilizada nos punhos porque no Front eu senti como eles estão meio duros. Não doeu, mas incomodou um pouco.

O supino foi bem tranquilo com essa carga, mas preferi não subir muito a carga, vamos aos poucos. Fiz bem tranquilo, lento, prestando bastante atenção à execução.

Me pesei e estou um pouco abaixo do que eu imaginava. Pensei que estaria com 90kg, mas estou com 88kg. Perdi cerca de 7kg nesses 2 últimos meses. Muito corrido, as vezes não dava tempo de comer direito, mas vamos que vamos.

Um pouco sobre mobilidade pra ajudar no Front:

 

Abraços.

Editado Outubro 26, 2015 às 11:24 por {..mAthEUs..}

[Leticia Lelis]

FST nada, Matheus. Achei bem boas as cargas... ficou qto tempo parado?