Oii,  gente. Tudo bom?  Me passaram esse treino e eu gostaria de uma avaliação de vocês,  por favor. 

Idade: 19

Altura: 1, 60

Peso: 64

Objetivo: Hipertrofia 

Treino: Abc

A- PERNAS

1º - 20 repetições agachamentos livres s/peso p/aquecer 90°

2º - 12 repetições agachamento livre c/peso 20kg---------20kg

3º - 8 repetições agachamento livre c/peso 25kg--------25kg

4º - 6 repetições agachamento livre c/peso 30kg------30kg (Com ajuda)

LEG PRESS 45° normal

12 repetições com 100 kg

10 repetições com 120 kg

8 repetições com 140 kg

6 repetições com 160 kg

EXTENSORA

11 X 6 repetições descansando 2 segundos com 40 kg

Drop set 10/20/40 com 50kg/40kg/20kg

1 x 100 Agachamento livre s/peso

10 minutos Elíptico pesado

B- POSTERIOR

2 X 12 Levantamento terra/ 20 Abdutora

2 x 15 Leg Press pés no alto (posterior) bem lento 120 kg

1 x 100 mesa flexora

4 x 12 Panturrilha

1 x100 Panturrilha

GLÚTEO

2 X 12/10/8/6 Chute no Cross aumentando a carga 

3 x 12 Lateral no Cross

4 × ate a falha Elevação pélvica 

C- SUPERIOR

1° - 2 x 20 Remada unilateral

2° - 1 x 20 + 1 x 30 Bíceps Rosca Alternada

3° - 2 x 10/20/30 tríceps Corda

4° - 1 x 20 + 1 x 30 Puxada Anterior

5° - 5 x 20 Elevação Lateral 30” desc.

6° - 1 x 50 Puxada Posterior

7° - 5 x 12 ABD

8° - 1 x 20/15/10 Aumentando o peso

9° - 4 x 12 Crucifixo

Alguém??  

Achei bem ruinzinha a escolha de exercício dos superiores. Eu tentaria usar mais exercícios compostos, como por exemplo trocar a elevacäo lateral pelo desenvolvimento e tríceps corda por supino fechado.

Tbm achei... Vou rever ela..  e a perna?  Tá mais ou menos ok? 

oiiiiii

minha singela opinião..

eu tiraria esses do cross...e incluiria o ag sumô...

Boa!  Valeu,  Nina!