Idade:17 anos

Peso:64kg

Altura: 1,66

Bf:8% 

1 Refeição : Hora: 7
126g de Banana: 22,1 Carboidratos – 1,5 Proteina – 0,71 Gordura
 45g de Aveia: 26.4g Carboidratos – 5,6 Proteina – 3,4g Gordura
200 ML de leite: 9,4 Carboidratos – 5,8g Proteina – 2,0g Gordura
 
KCAL : 391 -  Carboidratos:64g   -  Proteina:12g  Gordura: 9g

 

 

2 refeição 10h

- 120g Maçã: 20g carboidratos-0,2 proteina-0,5Gordura

KCAL : 85 -  Carboidratos:20g   -  Proteina:0,2g  Gordura: 0,5g

 

 
Almoço 13h
200g macarrão 46g carboidratos- 6,8g proteínas-0,8g gorduras

100g frango grelhado 0 carboidratos- 32g proteinas- 2,5g gorduras

 KCAL : 268-  Carboidratos:46g   -  Proteina:38,6g  Gordura: 3,2g

 
Lanche da tarde 16:40h
Pao preto integral 50g 23g carboidratos-4,5g proteinas- 0,6g gorduras

Peito de peru 15g 0,3g carboidratos- 3,6g proteinas- 0,3g gorduras

Queijo mussarela 25g 0g carboidratos- 5g proteinas- 5g gorduras

Requeijão 30g 0,8 carboidratos- 2,7g proteinas- 8,2g gorduras

KCAL:300 - Carboidratos:24g -  Proteina:15,8g -  Gordura:14,1

 

Lanche 18:30h

Tapioca 60g 38g carboidratos- 1g proteinas- 0,4g gorduras

Pasta de amendoim integral 15g 3,2g carboidratos 4,3g proteinas 7,4g gorduras

 

KCAL:160 - Carboidratos:41,2g -  Proteina:5,3gg -  Gorura:7,8g

 

Pré treino 19:30h

Leite integral 200ml 9,3g carboidratos- 6,2g proteinas- 6g gorduas

Farinha de amendoim 40g 6,2 g carboidratos- 10,4g proteinas- 20g gorduras

Toddy 40g 38g carboidratos 0g proteinas- 0g gorduras

Aveia flocos 45g 26g carboidratos- 5g proteinas- 3,4g gorduras

Albumina naturovos sem sabor 30g 1,4g carboidratos 24g proteinas 0g gorduras

Castannha do para 4g 0,5 carboidratos 0,6g proteinas 2,7g gorduras

 KCAL:844  - Carboidratos:81,4g -  Proteina:46,2g   -  Gordura:32,1g   
 
Janta pós treino 21:30h

200g macarrão 46g carboidratos- 6,8g proteínas-0,8g gorduras

100g frango grelhado 0 carboidratos- 32g proteinas- 2,5g gorduras

 KCAL : 268-  Carboidratos:46g   -  Proteina:38,6g  Gordura: 3,2g

 

Antes de ir dormir 23h

 

Banana 120g 29g carboidratos- 1g proteinas- 0g gorduras

1 multivitaminico daily formula

Malto limão 60g 58g carboidratos- 0g proteinas 0g gorduras

 

KCAL : 356-  Carboidratos:87g   -  Proteina:1g  Gordura: 0g

KCAL: 132 -  Carboidratos: 30g - Proteina: 5.9  Gordura: 0.71

 

 

TOTAL DO DIA: 3000 KCAL  381G CARBOIDRATOS 153G PROTEINAS 66G GORDURAS

Uso um aplicativo para a contagem de macros(não sei se posso divulgar o nome aqui, entao..) e no caso de faltar alguma coisa eu sempre mando mais alguma refeição para completar as 3mil kcla do dia.

Eu não sou a mais entendida do assunto mas gosto de ler muito sobre o assunto e tem algumas coisas que podem ser melhoradas, você poderia fazer o calculo da taxa do seu metabolismo basal pra saber quanto você gasta aproximadamente por dia e aumentar 500kcal, eu dividiria melhor as proteínas ao longo do dia, tem refeições que você sobrecarregou de proteína e outras deixou faltando tipo o lanche da manhã, no almoço e no jantar eu colocaria salada e legumes para ter um numero maior de fibras e vitaminas, eu tiraria o toddy por causa da quantidade enorme de açúcar e de pré treino eu tiraria o leite, sempre vejo pessoas falando que não é tao bom como pré treino porque pode dar desconforto e a albumina também tiraria nesse horário, e mudaria a ceia, tem muito carboidrato e pouquíssima gordura, aqui você poderia encaixar a albumina do pré treino e gorduras boas

Dieta ok, só o pre treino que está horrível, joga essa refeição pre treino na hora de dormir e antes do treino joga frango + batata ou arroz + carne.

Editado 16/10/2015 às 15:07 10/16, 2015 por lucasf21