Treino abc2x

Treino a 8 meses resolvi mudar meu treino o q acham?

Segunda Feira: Peito, Tríceps, Ombros/trapézio

Peito:

Supino Reto - Barra Livre 4x 8 a 12
Supino Inclinado - Halter 3x 8 a 12
Crucifixo Inclinado - 4x 8 a 12
Pullover - Halter - 3x 8 a 12

Tríceps:

Triceps Testa -- 3x 8 a 12
triceps supinado (supino fechado) - 3x 8 a 12
triceps pulley - corda - 4x 8 a 12

Ombros:

Elevação Lateral - 4x 8 a 12
Desenvolvimento frente - halter 4x 8 a 12
elevação frontal inclinado no banco - 4x 8 a 12

Encolhimento 4x 8 a 12

Terça: Costas, Bíceps/antebraço.

Costas:

Puxada Frontal 4x 8 a 12 drop set 5 rep com carga máxima dps reduz a carga faz mais 5

Pulley Triângulo 4x 8 a 12

Remada Baixa 3x 8 a 12

Remada serrote 3x 8 a 12

Bíceps:

Rosca Direta - Barra Livre Reta 3x 8 a 12
Rosca Martelo alternada 3x 8 a 12
Rosca Scott Unilateral - 4x 8 a 12

Quarta Perna: mais não mudarei o treino de perna

Apesar de ter bons exercícios, tem muito.

Da uma lida aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Editado 15/09/2015 às 23:55 09/15, 2015 por Marlon Paradise (veja o histórico de edições)

Treino está ruim.

O treino de pernas provavelmente está ruim também. Deveria tê-lo postado mesmo assim.

Mas, enfim, dê uma olhada no tópico que o colega sugeriu.

Vou copiar aqui o que postei em outro tópico:

Estrutura base pra um ABC:

A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5

B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8

C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo (pra provocar maior dano), utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

F. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.

Exemplo de push nesse modelo:

A. Supino Reto 5x3

B. Militar 3x5

C. Supino Inclinado com Halteres 2x8

D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilziar rest-pause ou myo-reps

E. Elevação Lateral 2x12

F. Tríceps Francês 2x12

Essa é a minha visão de como montar uma estrutura com um foco mais powerbuilding, que eu acredito ser melhor para um natural.

No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico)

Abraços