Idade: 21 anos
Altura: 1,88m
Peso: 84kg

Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino ABCD

Eu treinei por 1 ano e 4 meses direto mas estou parado a uns 2 meses.

Eu pretendo ir à academia 5 vezes na semana pois não posso ir na segunda e no domingo.

Peitoral e ombros

Supino Reto Barra 3x8

Supino Inclinado Halter 3x8

Cruxifixo Declinado 3x10

Cross Over 3x10

Desenvolvimento Halter 3x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação posterior com halteres 3x8

Costas e Trapézio

Barra Fixa(palma frente) 4xfalha

Remada Curvada 3x8

Pulley frontal supinado 3x8

Serrote 3x8

Remada em Pé 3x10

Encolhimento halter 3x12

Pernas/panturrilha

Banco extensor 3x20 (Pré-exaustão)

Agachamento 4x10

Leg 45 4x12

Banco Extensor 3xDropset

Banco Flexor 3xDropset

Panturrilha Leg 3x15

Panturrilha em pé 3x15

Triceps, Biceps e antebraço

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Martelo 3x8

Supino Fechado 3x8

Triceps Banco 3x8

Triceps francês unilateral 3x10

Triceps no cross 3xDropset

Como é a primeira vez que eu faço um treino por conta própria fiquei um pouco perdido em algumas partes, principalmente quanto ao volume.

Alguma mudança? Sugestões?

Vlw

Pra quem vai treinar 5 vezes na semana, essa divisão não ta boa não, pois vc treina tríceps num dia, e no próximo treina peito..

Seu treino ficaria melhor assim:

A - Pernas

B - Peito / ombro

C - Costas / trapézio

D - Pernas

E - Braços

O amigo acima cantou a pedra. ABCD näo é a distribuicäo ideal para se treinar 5 dias.

Você pode tentar também um ABC seqüencial (ABCAB CABCA BCABC)