Ir para conteúdo
Fórum Hipertrofia
  • Cadastre-se
Clique aqui
Schrödinger

Diário do gato de Schrödinger

Avalie este tópico:

Posts Recomendados

EDIT1: filosofia da dieta a partir de 09/11/2015 nesse post

EDIT2: após o término das 6 primeiras semanas de UD2 e SD (férias) de uma semana, passei cerca de 1 mês (novembro) executando FBs desestruturados.

EDIT3: novo treino estruturado (ou quase) a partir de 07/12/2015 nesse post

EDIT4: atualmente (jan/2016) estou fazendo um upper/lower com base no Candito Linear.

EDIT5: treino FBx3-4, descrito nesse post.

EDIT6: UD2 novamente a partir de 06/06/2016.

EDIT7: Iniciei no crossfit em 31/01/2017, com treino inicial nesse post.

EDIT8: Comocei a treinar LPO em casa dia 04/07/2019, com treino inicial nesse post.

 

Algumas marcas:

 

Spoiler

Snatch 75kg

C&J 87kg 

Split Jerk 101kg

Power snatch 60kg

Power clean 86kg

Power jerk 90kg

Squat Jerk 65kg

Snatch Balance 2x70kg (~75kg)

OHS 70kg

Back squat 2x123kg (~131kg)

Front squat 2x101kg (~107kg)

Push press 95kg

Snatch Push Press 3x85kg (~93kg)

Bench press 3x107kg (~117kg)

Press 5x63kg (~73kg) 

Snatch Press 2x50kg

Thruster 75kg

Chin-up 2x(BW+36kg)

Pull-up 1x(BW+35kg)

Dips 8x(BW+20kg)

 

Além disso, algumas marcas pra reps:

 

HSPU 12 reps

Pull-up 20 reps

Chin-up 28 reps

Dips 30 reps

Ring dips 21 reps

Ring rows 21 reps

Toes to bar 14 reps

Bar Muscle up 5 reps

Ring Muscle up 1 rep

 

WODs:

 

Cindy 420 reps

Angie 32' 

Lynne 100 reps

Helen 14'59"

Fran 14'30"

Nicole 50 reps

Murphy 84'

 

Death by chin-up 63 reps

Death by push-up 168 reps

 

Tópicos que eu criei

 

Alguns posts importantes:

Spoiler

 

 

 

 

 

Os oito mandamentos:

Sobre treinar até a falha:

 

Post sobre descondicionamento estratégico:

 

 

Protocolo do Pump:

 

 

.......................................................

 

 

Spoiler

 

Olá,

Finalmente tomei coragem pra abrir um diário de treino/dieta. Antes não fazia tanto sentido, já que tava fazendo um treino super basicão (upper/lower 2x).

De um modo geral, acredito que as abordagens mais simples são as mais efetivas, tanto pra treino quanto pra dietas. Entretanto, resolvi iniciar esse diário justamente com um treino/dieta super complexo, que tem depleção e supercompensação de glicogênio, cutting e bulkiing, DUP, alta frequência, tudo dentro de uma semaninha. Pra completar, me atrevi a pegar a UD2 do Lyle, que já é super complexa e dei uma mexida, utilizando algumas ideias de alta frequência e DUP do Borge Fagerli. 

Louco? Bipolar? O cara fala que prefere estruturas simples e vai fazer um troço desses? Então, é que eu tava entediado depois de vários meses fazendo o básico do básico. Além disso, gosto de experimentar todo tipo de treino e dieta. Tem alguns outros motivos:

  1. Preciso melhorar minha tolerância a volume e condicionamento físico;
  2. Minhas articulações são de uma velha reumática. As high reps aumentam a produção de ácido lático e o acúmulo de metabólitos, o que promove maior saúde das articulações. Além disso, vou utilizar altas cargas (3-5 reps) apenas uma vez por semana, o que também tende a melhorar minha condição atual (o joelho dói e tenho duas protusões pequenas, além de desgastes em todos os discos da cervical, fora o ombro que começou a reclamar por conta das seções pesadas de supino);
  3. Acho que o esquema em DUP vai favorecer a progressão de cargas. 

Alguns dados sobre mim:

  • Altura: 1,77m
  • Peso: 77kg
  • BF: 14%

Agora vou falar um pouco sobre o treino e dieta:

Como o nome do tópico sugere, vou fazer a UD2 do Lyle (tem um tópico sobre ela, com o resumo de como funciona, tá na minha assinatura). A ideia é fazer algo próximo da variante pra recomposição corporal, com saldo calórico semanal próximo de zero, ou um pouco abaixo, a depender da resposta do corpo.

Vou aumentar o tempo de carbload pra 48-60h – de quinta pela manhã até sábado – com o intuito de aumentar o tempo de otimização anabólica. No primeiro dia de carbload vou ingerir ~10g/kg de LBM, no segundo dia ~6g/kg de LBM e no terceiro ~4g/kg de LBM.

No período do carbload fiz ajustes no treino também: vou realizar 3 treinos em formato DUP (8-10/3-5/6-8 reps), na sequência, também com o intuito de otimizar o estímulo à hipertrofia.

O total de carboidratos ingeridos nesses três dias de carbload será cerca de 1300g, o que a priori pode parecer muito, mas levando em consideração que haverá depleção nos treinos de sexta e sábado (que eu estimei em 100g de glicogênio) e parte dos carboidratos ingeridos repletarão glicogênio hepático (100g por dia), apenas 900g irão para as reservas de glicogênio muscular.

Para o treino de depleção, eu escolhi um modelo upper/lower, pois o cansaço de cada grupo muscular se concentra em um único dia.

Farei 9 séries pros músculos “grandes” e 4 pros pequenos – na verdade foquei mais nos movimentos, ou seja 9 de empurrar, 9 de puxar, 9 de extensão de quadril/flexão de joelho e 9 de agachar/extensão de joelho, complementando com os seguintes isoladores:  8 pra panturrilha, 4 pra bíceps, 4 pra tríceps, 2 pra ombro (além das 3 séries de militar) e 4 pra abdômen. O peitoral ficou com apenas 6 séries diretas, mas acho que é suficiente, visto que é um músculo pequeno – menor que deltoide e tríceps -, mas talvez acrescente uma série de crucifixo, se achar necessário.

Pretendo ajustar o número de reps/séries de acordo com o feeling.

O restante do treino é baseado nos quatro movimentos: puxar, empurrar, extensão de quadril e agachar. No sábado eu foquei em exercícios que trabalham meus pontos fracos: trapézio, deltoide e dorsais (na verdade sou todo fraco, mas esses destoam! kkk). 

 

Segunda-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 80-100g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-120g

Calorias: 1800-2200

 

Treino:

Upper

A1. Chin-up 3xAMRAP

A2. Paralelas 3xAMRAP

B1. Supino Reto 3x12

B2. Remada Baixa Supinada 3x12

C1. Militar 3x12

C2. Puxada Pronada 3x12

E1. Rosca Direta Halteres 2x15

E2. Tríceps Francês 2x15

E3. Elev. Lateral 2x15

F1. Rosca Direta Cabo 2x15

F2. Tríceps Cabo 2x15

Terça-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 80-100g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-120g

Calorias: 1800-2200

 

Treino:

Lower

A. Agachamento Highbar ATG 3x12

B. Good Morning 3x12

C1. Leg Press 3x15

C2. Panturrilha no Leg 3x15

C3. Mesa Flexora 3x15

E1. Cadeira Extensora 3x15

E2. Cadeira Flexora 3x15

E3. Panturrilha Sentado 3x15

F1. HLR 2xAMRAP

F2. Panturrilha Unilateral BW 2xAMRAP

F3. Ab Wheel 2xAMRAP

 

Quarta-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 50-80g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-120g

Calorias: 1500-2000

 

Treino:

Descanso, mas com muitas caminhadas.

 

Quinta-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 600-700g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 50-70g

Calorias: 3500-4000

 

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 2x8

B. RDL 2x8

C1. Militar 2x8

C2. Pull-up 2x8

D1. Supino Reto 2x8

D2. Remada Baixa 2x8

E. HIIT Bike 5x30”/30”

 

Sexta-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 300-400g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 30-50g

Calorias: 2500-3000

 

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 2x4

B. Supino Reto 2x4

C. Terra 2x4

D. Pull-up 2x4

 

Sábado

Spoiler

Dieta:

Carbos: 250-300g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 70-90g

Calorias: 2500-3000

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Frontal ATG 3x6

B. RDL Snatch 3x6

C1. Push Press 3x6

C2. High Pull Snatch 3x6

D1. Paralelas 2x8

D2. Chin-up 2x8

 

Domingo

Spoiler

Dieta:

Carbos: 100-150g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-100g

Calorias: 2000-2500

 

Treino:

Descanso, talvez uma corridinha leve - nesse caso elevaria as calorias pra 2500.

 

Abraços,

Lucas

 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Conteúdo continua após a publicidade.

Acompanhando... \o/

#simboraNaTurmaDoUD2

EDIT

Parabéns pelo upgrade de status

Sobre o diário, se possível nos relatos sobre o carbload ser mais detalhado, escolha dos alimentos, feedback corporal, retenção, como ficou o treino pós carbload. Pelo menos no começo rsrsrs não tenho ngm para comparar =/

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

 

Treino de hoje:

EDIT: Alguns spoilers sumiram, inclusive a descrição dos dois primeiros treinos.

Vcs devem ter percebido que eu acrescentei algumas séries pra tentar depletar, pq minha performance foi mto ruim no início, então devo ter depletado bem pouco nos primeiros exercícios (apesar de ter ficado completamente moído e sem forças, inferno essa porra de high reps!). Acrescentei dois exercícios articulados pra tentar dar um fatality nos músculos.

 

R.I.P. antebraço esquerdo.

 

Foi foda! Tive uma dificuldade incrível de balançar a coqueteleira com whey (tomei meio embolotado mesmo). Lavar o cabelo foi uma tarefa hercúlea! Enxugar então... Fiquei com o cabelo molhado kkkk

 

Pump monstro!! A melhor parte desse treino é sair gigante. A camisa não tava cabendo mais.

 

Enfim, acho que a performance foi bem ruim, mas era esperado. Acho que a partir da terceira semana vai estar tudo ajustadinho.

 

Dieta

 

Café da Manhã: 4 ovos + 12g de manteiga + 100ml de leite integral + café

Pós-treino: 1 scoop de whey ON

Almoço: 90g de sashimi de salmão + 150g de salmão grelhado + 150g de brócolis cozido + 100g de manga + 50g de mamão

Janta: 350g de atum selado + 400g de Abóbora + 5 dentes de alho + 50g de pumentão vermelho + 1/2 colher de sopa de azeite + 1 taça de vinho branco chadonnay (vinho é todo dia, acostumem-se)

 

O vinho foi um Indomita, chileno, bem de combate, simples, só pra acompanhar a janta. Tem nota 3,0 no vivino.

Total

Proteína: 212g

Carboidratos: 69g (Fibras: 17g)

Gorduras: 71g

Calorias: 1824

Saldo calórico: ~900kcal de déficit

 

 

 

Grandes chances de eu falecer amanhã durante o treino de pernas. Oremos...

 

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Pow Ricardo, era para ser eu a primeira pessoa a falar no Diário dele :jealous:

heuehueheu

Enfim, seguindo aqui ;)

Agora todo mundo com diário menos eu :whistle:


O peitoral ficou com apenas 6 séries diretas, mas acho que é suficiente, visto que é um músculo pequeno – menor que deltoide e tríceps -

E ainda tem nego que é totalmente saudável e acha normal colocar mais peso no supino do que no agachamento (na minha academia é só o que há, nego supinando com 40-40 e agachando com 15-15).

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Fotos ?

Bem possível. Atualmente to parecendo o tony ramos de tanto pelo. Em breve devo postar algo.

Pretendo postar vídeos, especialmente do agachamento, pra ver se vcs me ajudam a ter uma carga ao menos medíocre nessa porra.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Mais um suicida, acompanhando. Huehue

Curti a prioridade dada aos calistênicos e ao agachamento. E à inclusão dos sacrossantos snatch pulls! Mas acho que falta volume no trabalho específico para abdome. Cuidado, pode fazer falta.

Dando um pitaco, eu jogaria mais um ab wheel nos treinos de depleção, pranchas ou front squat hold, e algum trampo para oblíquos (windshield wipers, L-sit, suitcase deadlift, farmer's walk ou overhead walk...)

Boa sorte!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Participe da conversa

Você pode postar agora e se cadastrar mais tarde. Se você tem uma conta, faça o login para postar com sua conta.

Visitante
Responder

×   Você colou conteúdo com formatação.   Remover formatação

  Apenas 75 emojis são permitidos.

×   Seu link foi automaticamente incorporado.   Mostrar como link

×   Seu conteúdo anterior foi restaurado.   Limpar o editor

×   Não é possível colar imagens diretamente. Carregar ou inserir imagens do URL.


  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...