27/07/2016 - Dieta e passos

 

9500 passos

2000 kcal (78%GCD)

11g de fibras

33g de álcool 

 

Demais macros:

 

 

Ontem saí um pouco da dieta em termos de calorias, mas os carbos ficaram baixos. Fechei os 3 dias de restrição com déficit de 2900kcal. Agora é carbload e fim de semana vou pra Salvador pra estragar a porra toda de novo kkkk

 

Abraços

Agacho de hj:

 

 

28/07/2016 - Fullbody: tensão

 

Cortei um pouco de algumas cargas e o treino até que rendeu bem - apesar de eu estar destruído da semana.

 

A. Agachamento pausado ATG 2x6x60kg - Video acima.

B1. Militar 2x6x45kg

B2. Chin-ups 2x10x(BW+8kg) 

C1. RDL 2x6x80kg

C2. HLR 2x10

D1. Supino pausado 2x6x80kg

D2. Serrote 2x10x30kg

 

Fim.

 

Abraços

28/07/2016 - Início do carbload

 

9600 passos

3100 kcal (110%GCD)

19g de fibras

42g de álcool 

 

Demais macros:

 

 

A ingestão de carbos ficou aquém do desejado e a de gorduras além, mas nada que não possa ser reparado hoje. A ideia é ingerir uns 200-300g de carbos do mal até a hora do treino (14h).

 

Abraços

boas fontes = farinha, açúcar, cevada

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

boas fontes = farinha, açúcar, cevada

Fica aí querendo arrumar treta! Kkk

 

Rolou banana, pão, sucrilhos e leite. Depois devo comer mais um sanduíche antes. Mas não vou bater os 200g . Bom é que posso botar a culpa nisso se o treino for meia boca 

 

Abraço

Come bolo e toma malto, duvido não chegar nesses 200g.

1 saco 90g = 11,5p / 64,8c / 2,16f / 4,7g plus uma renca de sódio

carbo usado no preparo farinha, só ele de carbo, sem açúcar. Vez ou outra como isso aqui, mão na roda do kct p/ pegar amido, sem fibra, com um bom aporte de sódio, bem palatável e ainda tem gord baixa

 

24/06/2016 - Fullbody: força

 

Bati os 200g de carbos do mal umas 2h antes do treino e rendeu bem. Usei cargas um pouco abaixo e sinto que estou quase no nivel de antes da parada.

 

A. Agachamento ATG 

 

 Aquecimento 4x40kg

 Aquecimento 3x50kg

               75% 2x65kg

               85% 2x72,5kg

               95% 2x80kg 

AMRAP(75%) 6x72,5kg 

 

B. Supino pausado

 

Aquecimento 4x60kg

 Aquecimento 3x70kg

               75% 2x75kg

               85% 2x85kg

               95% 2x95kg - RPE 8,5

AMRAP(75%) 6x85kg 

 

C. Power Clean & Power Jerk

 

1 Power Clean + 2 Power Jerks: 1x40kg + 1x50kg + 1x55kg + 1x60kg + 1x65kg - Não fui até o limite (que é uns 75kg), pois queria trabalhar mais a técnica. 

 

D. Chin-up 

 

2x6x(BW+18kg) 

 

 

Abraços

 

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Ontem consegui controlar a dieta. Fiz uns 10%de superávit e ingeri uns 280g de net carbs, o que deve ter dado pra encher as reservas. Agora o dessfio maior é conseguir controlar as calorias em Salvador!

 

Abraços

30/07/2016 - Fullbody caseiro

 

Achei umas anilhas enferrujadas na casa de meus pais e resolvi fazer um treininho pra suar.

 

A1. DB OHP 3x10x18kg

A2. Chins 3x10xBW

A3. Bulgarian Squat 3x15xBW

B1. Push-up 2x20 

B2. DB Rows 2x20x18kg

B3. Goblet Squat 2x15x18kg

 

No bloco B deu preguiça de fazer mais reps, mas dava pra mais.

 

Agora vou pra um churraco de um amigo. Estimular MPS com picanha e repor glicogênio com cevada - e dar um up no metabolismo com álcool!

 

Abraços

 

01/08/2016 - Fullbody: 10-15 reps (ou quase isso)

 

Hoje eu estou bem cansado por conta do fds de churrascos em salvador e da viagem de hoje de madrugada de volta ao RJ. Ainda assim o treino rendeu razoavelmente bem.

 

A. Front Squat 1x6x40kg + 1x8x50kg + 1x6x55kg - Todas submáximas, mas ainda assim com aquela sensação de cardio squats. Hj comecei a usar a pegada full clean - que o titio Torokhtiy mandou usar. 

B1. Supino pausado 2x10x70kg - Boas pausas. Tríceps chorou bastante com o TUT elevado.

B2. Serrote 2x10x30kg

C1. Militar 2x10x40kg - Leg drive nas duas últimas reps da segunda série.

C2. Chin-up 2x10xBW - Kipping maroto pra completar. Cansaço já estava instalado aqui.

D1. Cadeira Extensora 2x10x120kg - Isos pq fiquei com preguiça de fazer o bulgarian.

D2. Cadeira Flexora 2x10x100kg

E1. Ab Wheel 2x15

E2. Swings 2x15x15kg - Parecia que tinha acabado de correr contra o Bolt nos 100m. O preparo continua aquela coisa.

 

Fim.

 

Abraços

01/08/2016 - Início da depleção de glico

 

8100 passos

1540  kcal (55%GCD)

9g de fibras

0g de álcool 

 

Demais macros:

 

 

Hoje de manhã o café da manhã foi isso aqui:

 

 

2 ovos cozidos, whey com leite desnatado, óleo de peixa, vitamina D e multivitamínico.

 

Mais tarde tem treino de depressão  

 

Abraços

Ovo, whey e óleo de peixe.. Bela combinação.. Kkkkkkkk

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

01/08/2016 - Início da depleção de glico

 

8100 passos

1540  kcal (55%GCD)

9g de fibras

0g de álcool 

 

Demais macros:

 

 

Hoje de manhã o café da manhã foi isso aqui:

 

 

2 ovos cozidos, whey com leite desnatado, óleo de peixa, vitamina D e multivitamínico.

 

Mais tarde tem treino de depressão  

 

Abraços

 

Top! Acompanhando aqui! 

¬¬' de olho nessas cápsulas e uei

26/07/2016 - Fullbody: depleção

 

A1. Supino inclinado máquina 3x15x115kg 

A2. Puxada pronada 3x15x(11 placas)

B1. Leg press 3x15x100kg

B2. Panturrilha no leg 3x15x100kg

B3. Mesa flexora 3x15x70kg 

C1. Supino reto máquina 3x15x115kg Flexões 3x15xBW

C2. Remada máquina 3x15x36kg 

D1. Cadeira extensora 3x15x90kg

D2. Cadeira flexora 3x15x90kg

D3. Panturrilha sentado 3x15x50kg 

E1. Rosca alternada 3x15x10kg

E2. Tríceps francês 3x15x12kg

E3. Elevação lateral 3x15x8kg 

 

39 sets. Correria desenfreada hoje, por pouco consegui ir malhar. 

 

Abraços

Caraca, me da canseira só de ler o treino...
Você provavelmente já explicou, mas você faz os exercícios em sets alternados com pausa entre eles ou é super set mesmo?

PS: e cara, que treino ruim hein, além de ser full body que é uma bosta (segundo me falaram na academia hj) poucos pesos livres, ainda por cima treinou em jejum, vai afinar demais assim, flws  (se não ficou claro, isso foi "brincadeira")

28 minutos atrás, Quântico disse:

Caraca, me da canseira só de ler o treino...
Você provavelmente já explicou, mas você faz os exercícios em sets alternados com pausa entre eles ou é super set mesmo?

PS: e cara, que treino ruim hein, além de ser full body que é uma bosta (segundo me falaram na academia hj) poucos pesos livres, ainda por cima treinou em jejum, vai afinar demais assim, flws  (se não ficou claro, isso foi "brincadeira")

Se eu conseguisse, faria sem pausa, mas falta ar. Dou sempre algo entre 15-60s de descanso.

 

Eu experimentei fazer o treino de depleção upper/lower e o pump é bem melhor - já que o sangue concentra em uma parte do corpo -, mas como resolvi fazer só um dia de depleção mesmo, acabei optando pelo FB. #tododiaédiadefullbody

Ontem foram 7500 passos, ~2000kcal, 67%GCD, uns 220g de proteínas, 15g de fibras mais o resto.

Lucas, você agora está fazendo só 3 treinos (depleção, tensão e força) ?

1 hora atrás, mootley disse:

Lucas, você agora está fazendo só 3 treinos (depleção, tensão e força) ?

Continuo fazendo os 5 FBs. O primeiro é uma mini-depleção, depois depleção, tensão, força e, por fim, um livre.

Hoje (ontem pela hora) foi bem foda. Acabei fazendo um jejum de 24h não intencional - claro que dava pra ter comido alguma porcaria qualquer, mas tava tão corrido que eu preferi deixar pra comer bem e mais relaxado em casa. Cheguei em casa e comi um japa com direito a suhis (rolou bastante carbo, caguei pra depleção) e vinho branco.

 

Finalizei com 1700kcal, 70%GCD, 120g de proteinz, 135 de carbos do mal e 38g de fats. Fechei os 3 dias de restrição com -3000kcal, o que foi bom, dadas as circunstâncias.

 

Agora serão 4 dias sem trabalhar (Dudu Paes deu feriado pra todo mundo, já que a cidade não tem condições de receber os jogos vorazes), com possível comilança. O treino vai ter que ser improvisado, em casa, o que vai comprometer o treino de força, mas eu vou tentar ser criativo (talvez doubles pra front squat e militar e vários singles de power clean pra fazer esses movimentos).

 

24h de jejum me deixam acelerado demais! Batimentos a mil, inquietude, estado de alerta em alta... No geral um leve desconforto. Prefiro limitar a umas 20h,

 

Abraços e bom feriadão pra quem vai ter essa mamata  

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Hoje (ontem pela hora) foi bem foda. Acabei fazendo um jejum de 24h não intencional - claro que dava pra ter comido alguma porcaria qualquer, mas tava tão corrido que eu preferi deixar pra comer bem e mais relaxado em casa. Cheguei em casa e comi um japa com direito a suhis (rolou bastante carbo, caguei pra depleção) e vinho branco.

 

Finalizei com 1700kcal, 70%GCD, 120g de proteinz, 135 de carbos do mal e 38g de fats. Fechei os 3 dias de restrição com -3000kcal, o que foi bom, dadas as circunstâncias.

 

Agora serão 4 dias sem trabalhar (Dudu Paes deu feriado pra todo mundo, já que a cidade não tem condições de receber os jogos vorazes), com possível comilança. O treino vai ter que ser improvisado, em casa, o que vai comprometer o treino de força, mas eu vou tentar ser criativo (talvez doubles pra front squat e militar e vários singles de power clean pra fazer esses movimentos).

 

24h de jejum me deixam acelerado demais! Batimentos a mil, inquietude, estado de alerta em alta... No geral um leve desconforto. Prefiro limitar a umas 20h,

 

Abraços e bom feriadão pra quem vai ter essa mamata  

 

Muito bom quando o dia é corrido e se faz jejum não intencional, é muito bom!!! Show de bola!

04/08/2016 - Fullbody: tensão improvisado

 

A1. Chins 2x8x10kg + 1x14xBW

A2. Dips  2x8x20kg + 1x16xBW

A3. Bulgarian  2x8x10kg + 1x20xBW

 

Fim.

04/08/2016 - Carbload

 

No meio do carbload teve muitas horas no sofá e a festa de um amigo. Resultou nisso:

 

1500 passos

3500kcal (145%GCD)

27g de fibras

78g de álcool

 

Demais macros:

 

 

No final nem foi tão ruim. A ingestão de gorduras passou do ponto, mas nada absurdo. Boa parte do carbload foi feito em meio a álcool - e não água - e isso pode ter atrapalhado (ou não ). 

 

Hoje vou tentar sair mais do sofá (eu ando bastante durante os dias de trabalho, mas quase não saio do sofá, exceto pra malhar, nos dias em casa) e assistir esquadrão suicida. Essas são as metas do dia!

 

Abraços

Faz alguma girl - Barbara

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

e assistir esquadrão suicida

Cara, eu no teu lugar ia fazer um treino/cardio invés de perder tempo com esse filme hahahahahaha

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Faz alguma girl - Barbara

 

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5 Rounds For Time

20 Pull-Ups

30 Push-Ups

40 Sit-Ups

50 Air Squats

3 Minutes Rest

Time each round. Score is total time to complete the workout.

 

As 20 pull-ups podem ser divididas?

Sim, só tem que fazer na ordem

fecha as 20 barras, depois as 30 flexões... depois dos sq -> rest 3 e restart

 

PS.: Essa girl me deixou com um monkey butt ='(