Há muito tempo acompanho as dúvidas aqui no fórum, mas hoje decidi criar uma conta para compartilhar meu treino e dieta e pedir a opinião de vocês

Sexo: Feminino

Idade: 19

Altura: 1,58

Peso: 42 kg

BF: 20%

TMB: 1895 kcal

Dieta Bulking

6h30 - Refeição 1

200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g)

4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g)

Calorias: 166 Kcal

Carboidrato: 19g

Proteínas: 21g

Gordura: 1,5g

9h30 - Refeição 2

1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g)

1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)

Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g)

25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g)

Calorias: 284 Kcal

Carboidrato: 42,55g

Proteínas: 8,2g

Gordura: 13g

12h15 - Refeição 3

100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g)

25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g)

1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g)

100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g)

Porção de verduras (sem contabilizar)

Calorias: 450 Kcal

Carboidrato: 44g

Proteínas: 36,5g

Gordura: 14g

15h15 - Refeição 4

2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g)

1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)

1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g)

Calorias: 190 Kcal

Carboidrato: 25g

Proteínas: 31g

Gordura: 0g

18h15 Pré Treino - Refeição 5

2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)

2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g)

50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g)

Porção de Verduras (sem contabilizar)

2g de Cafeína em 300ml de água

Calorias: 208 Kcal

Carboidrato: 27g

Proteínas: 12.4g

Gordura: 2g

21h45 Pós Treino - Refeição 6

2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)

Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g)

200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

Calorias: 165 Kcal

Carboidrato: 15g

Proteínas: 21,4g

Gordura: 1g

TOTAL

Calorias: 1469 Kcal

Carboidrato: 172,55g

Proteínas: 130,5g

Gordura: 31,5g

*Obs: Não como carne ou frango, por uma questão de gosto e estilo de vida...

Treino AB2x

Segunda-feira – A1 – Inferiores

Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14

Terça-Feira – B1 – Superiores

Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Quarta-feira

Treino ao ar livre: Bike 30 min

Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20

Abdominal canivete 3×15 a 20

Quinta-feira – A2 – Inferiores

Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10

Avanço com barra 3 x 8 a 10

Cadeira flexora 3 x 8 a 10

Abdução em pé na polia 3x 8 a 10

Glúteo ponte com barra 3×8 a 10

Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14

Sexta Feira – B2 – Superiores

Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10

Voador Peck Deck 3x 8 a 10

Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10

Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10

Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10

Tríceps francês com halter 3x 8 a 10

Sábado

Treino ao ar livre: Bike 30 min

Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20

Abdominal canivete 3×15 a 20

Acompanhando. Gostaria de saber tbm se essa dieta e treino são adequados. Temos as mesmas medidas e estou à procura de inspiração para montar uma pra mim

Cá... Teu objetivo é bulking ou cutting? Pois vc colocou sua tmb: 1895 e colocou o total de calorias da sua dieta 1469. Com um déficit assim vc vai perder e não ganhar.

Cá... Teu objetivo é bulking ou cutting? Pois vc colocou sua tmb: 1895 e colocou o total de calorias da sua dieta 1469. Com um déficit assim vc vai perder e não ganhar.

Foi isso que também pensei, mas foi desta forma que o nutricionista passou, vou ver alternativas para incluir mais calorias. Vlw

Acompanhando. Gostaria de saber tbm se essa dieta e treino são adequados. Temos as mesmas medidas e estou à procura de inspiração para montar uma pra mim

Boa sorte então pra gente rs

pra mim tem pouca gordura, não vejo porque tirar as gemas dos ovos

Essa TMB já está com multiplicador?