Idade: 23

Altura: 1,85m

Peso: 82kg

Treino AB 2x focado em Powerlifting

Objetivo: ganho de força nos três levantamentos básicos (supino, agachamento, terra)

Um pouco do que me trouxe até aqui

Comecei a academia há 1 ano e meio atrás. Não sabia nada de nada e durante 2014 inteiro segui os treinos dos instrutores, focados em hipertrofia obviamente. Os treinos eram ABC (peito-tríceps, costas-bíceps, pernas-ombro) sequencial e eu malhava 5x por semana. No início desse ano cansei da monotonia dos treinos de hipertrofia e resolvi engajar num treino de força.

Fiz o StrongLifts 5x5 por dois meses e o larguei devido a alta intensidade do treino que estava me levando a uma lesão na perna. Comecei então o programa de iniciantes do Powerlifting To Win (PNP). Ele é dividido entre "true novice" e "advanced novice". O true novice sugere agachar, supinar e terrear 3x por semana, além de um dia de treino de condicionamento geral. Tive ótimos ganhos no começo e mudei para o advanced novice quando estagnei. Esse pede os três levantamentos 2x por semana, um dia para acessórios (supino e agachamento pausados) e um dia para condicionamento.

Aí que começou o problema. O nome do problema é supino. Eu parei o true novice porque tinha estagnado no supino e, até agora, depois de três meses de advanced novice, quase nenhuma evolução nesse levantamento. Com o meu conhecimento até aqui, resolvi montar meu treino próprio, direcionando esse problema.

Marcas atuais

Agachamento: 112kg 5RM

Supino: 70kg 5RM

Levantamento terra: 134kg 5RM

O treino

Divisão clássica AB upper/lower.

Na semana: Dia A - Dia B - off - Dia A - Dia B - off - off

A - Upper

Supino reto - 5x5 (+ aquecimento)

Remada curvada - 5x5

Desenvolvimento militar - 3x8

Barra fixa - 3x falha

Supino fechado - 3x8

Face pull - 4x12

B - Lower

Agachamento - 3x5 (+ aquecimento)

Levantamento terra sumô - 2x5 (+ aquecimento)

Afundo - 3x8

Power clean - 5x3

Banco adutor - 3x12

Mesa flexora - 3x10

Lembrando que tentarei bater PRs (fazer todas as repetições com o máximo de peso que aguento) em todos os exercícios. Caso consiga, aumento 2kg no exercício (exceto terra, onde aumento 4kg), caso não consiga, repito a carga no próximo treino.

O que acham?

Com esse treino dá pra progredir os três levantamentos decentemente ou existem melhores?

Só pretendo trocar o treino quando chegar no mínimo às marcas de 160kg no terra, 120kg no agachamento e 85kg no supino. Aí penso numa variação do Texas Method ou do Sheiko.

A base está adequada.

Eu apenas trocaria o supino fechado por paralelas e colocaria mais o volume no Agacho (mas é opcional já que você faz power clean)

A base está adequada.

Eu apenas trocaria o supino fechado por paralelas e colocaria mais o volume no Agacho (mas é opcional já que você faz power clean)

Penso que o afundo tem mais carry over pro agacho do que o power clean. Eu faço o clean só pra ter algum exercício mais explosivo mesmo.

Mas aumentar o volume no agacho é realmente algo a se considerar. Só tenho que abaixar um pouco o peso pra isso, porque já saio morto com 3x5x110kg.

faria um periodizado no lugar de tentar progredir todo treino, já que estagnou e também daria uma olhada na dieta.

Penso que o afundo tem mais carry over pro agacho do que o power clean. Eu faço o clean só pra ter algum exercício mais explosivo mesmo.

Mas aumentar o volume no agacho é realmente algo a se considerar. Só tenho que abaixar um pouco o peso pra isso, porque já saio morto com 3x5x110kg.

Pode manter o mesmo peso.

Aí você faz os 3x5 que está acostumado e adiciona + 2x3~5 (o que aguentar).

Concordo com o Victor também, é bom dar um UP calórico para ver se não é falta de kcals.

faria um periodizado no lugar de tentar progredir todo treino, já que estagnou e também daria uma olhada na dieta.

não tem escolha melhor praticamente,

se teu problema ta sendo o supino aumenta o volume de treino em cima do mesmo, tu vai fazer 5x5 em ambos os treinos, se quer manter o nv de reps totais muda o foco do volume, aumenta os sets e diminui as reps, ali tem 25reps totais, faz um 8x3 ou então 10x3, faz um giro entre sets x reps x intensidade, isso não só para o supino como pro terra e agacha tbm.

o terra evolui muito bem treinando 1x week, pode usar isso pra aumentar o volume do agacha, tu ta fazendo um treino muito generico pra quem o foco é o PL, teu volume de treino em cima dos 3 bases ta muito baixo(salvo DL)

o terra evolui muito bem treinando 1x week, pode usar isso pra aumentar o volume do agacha, tu ta fazendo um treino muito generico pra quem o foco é o PL, teu volume de treino em cima dos 3 bases ta muito baixo(salvo DL)

Terra mesmo eu só estou fazendo 1x semana também, mas acho que ele pesado eu só vou fazer 1x a cada 2 semanas.

Vou agachar 5x pesado na semana + um terra focado em explosão. Aí na semana que for o terra pesado eu faço ele + front squat e 4 agachos pesados no resto da semana.

Já experimentou algo parecido?

Terra mesmo eu só estou fazendo 1x semana também, mas acho que ele pesado eu só vou fazer 1x a cada 2 semanas.

Vou agachar 5x pesado na semana + um terra focado em explosão. Aí na semana que for o terra pesado eu faço ele + front squat e 4 agachos pesados no resto da semana.

Já experimentou algo parecido?

nop, nunca tive a possibilidade de treinar todos os dias e testar algo mais frequente desde que comecei o PL mas tem users aqui que já o fizeram e tiveram otimos resultados.

o ectobeast fez o bulgarian method, onde ele agachava e supinava pesado todo dia - ou 4x week - e teve bons resultados.

nop, nunca tive a possibilidade de treinar todos os dias e testar algo mais frequente desde que comecei o PL mas tem users aqui que já o fizeram e tiveram otimos resultados.

o ectobeast fez o bulgarian method, onde ele agachava e supinava pesado todo dia - ou 4x week - e teve bons resultados.

Meu treino está beeem puxado para o Búlgaro também, se quiser depois a gente troca essa ideia por MP