Treino com objetivo ao emagrecimento aumento natural de forca e dos hormônios GH e TST(Testosterona).

Posto o treino visado a ajudar outros que se quiserem podem testar tal treino!

Segunda- supino 82 kg (3x3) + remada 82 kg (5x3)... intervalos de 3 a 6 minutos.

Terça- Agachamento 40 kg (5x3) + Peso morto ou levantamento terra (3 x 3) ... mesmo intervalo

Quarta- remada + supino

Quinta-peso morto + agachamento

Sexta - treino de hipertrofia foco no deltoide .

Sabado e domingo- repouso.

Compensa colocar algum treino no sabado?

peso morto = 110 kg(3 x 3 ) com intervalos de 3 a 6 min ... desenvolvimento Militar= 40 kg com mesmo intervalo.

hoje dia 5/8/2015 nao treinei pois estou estudando para segunda fase da OAB e nao deu tempo. amnha treino 2 vezes.

Sexta dia 7/8/2015 treino :

terra 109 kg 3x3 + supino 82 kg 3x3 ... tive menos tensão muscular achei que dava para pegar mais peso ... segunda aumentarei 2 kg no supino e 1kg no terra.

Nessa experiencia de 1 semana começo a vislumbrar que sera melhor treinar 4 vezes na semana ... com descansos na quarta no sábado e domingo pois realizar treino acima do 90% da carga máxima e gratificante fisiologicamente mas a um relativo alto estres no sistema nervoso. Assim pretendo seguir esses parâmetros:

Segunda : Supino + Remada + Militar ; Terça: Agachamento + Terra (peso morto) ; quarta: repouso; Quinta: Terra + Supino ; Sexta: Remada + Agachamento + Militar.

Terra = 3x3

Supino= 3x3

Remada= 5x3

Agachamento= 10x3

Militar= 3x3

descanso de 3 a 6 min entre series e de 5 a 10 entre exercícios (pela mudança de peso e do local da barra de segurança).

treino de segunda :

supino 84 kg ... 3 x 3 ... intervalos de 3 a 5 min

remada 90 kg .... 5x3 ...intervalos de 3 a 5 min

treino de terça :

agachamento 50 kg ... 3 x 5 ...intervalos de 3 a 5 min

Peso morto 112 kg ... 3.x 3... intervalos de 3 a 5 min

desenvolvimento militar 50 kg ... 3 x 3 intervalos de 3 a 5 min

Treino de Quarta :

treino de resistência...

20 x 2 deltoide medial

intervalo de 30 segundos

20 x 2 deltoide rotação para dentro e para fora

30 segundos

12 x 2 deltoide e espinhal

2 min de intervalo

20 x 2 triceps na barra romana

sem intervalo

20 x 2 biceps na barra romana

sem intervalo

20 x 2 punhos (biceps na barra so que feito com pegada supinada)

>punhos e deltoide espinhal = barra olimpica sem peso = 22 kg

> barra romana com 14 kg

> deltoide com 2 barras de mao (pequenas ) com 3 kg em cada uma

*** estava desacostumado com esse tipo de treino com muitas repetições que ate me deu vontade de vomitar

Treino de quinta

... Voltando a força=

3 x3 peso morto com 112kg .. intervalos de 3 a 5 min

5 x 3 remada com 90 kg ... intervalos de 2 min

> ia fazer supino no lugar da remada mas ... estava sem tempo então fiz remada mesmo ...

amanha treinarei = Agachamento + supino + militar

sábado ou domingo posto as fotos da minha academia caseira !

Editado 14/08/2015 às 04:55 08/14, 2015 por DOJAS (veja o histórico de edições)

Na sexta dia 14/8/2015 não realizei treino de supino... por falta de tempo!

Treino de segunda dia 17/8 :

Supino ... 86 kg ... 3 x 3 ...intervalos de 3 min

Remada .. 92 kg... 3 x 5 ...intervalos de 3 a 4 min

Treino de terça(ontem):

Desenvolvimento militar... 52 kg ... 3 x 3 ... intervalos de 3 min

Agachamento ... 52 kg ... 5 x 3 ... intervalos de 3 min

Peso morto ou terra ... 115 kg ... 3 x 3 ... intervalos de 4 min

Quarta> hoje > repouso!

Evitei treinar resistência de quarta feira .. pois me prejudicou no treinamento to supino! então Farei provavelmente treinos de resistência aos sábados.

agora o treino fica assim : Segunda e Terça > força ... Quarta > repouso ... Quinta e Sexta > força ... Sábado > resistência e cardio ... domingo> repouso!

Atrasado ... porem como prometido .. .fotos do santuário ou casa da força :

como faco para enviar fotos ??

fotos do santuário : https://www.facebook.com/CADFCarlosDojas/media_set?set=a.10200810526301205.1073741827.1704861759&type=3&pnref=story

Treino de quinta dia 20/08//2015:

Agachamento- 60 kg ... 5 x 3

Militar- tentei com 54 kg ... consegui 1 rpm ... diminui para 52 kg e fiz 3x3 com intervalos de 2 min.

achei o intervalo de 2 minutos muito curto ... aumentarei-o!

treino de sexta:

peso morto ... 115 kg ... 3x3 ... intervalos de 3 minutos... melhorei a respiração ... tanto que o peso ate aparento estar mais leve.. porem com a concentração na respiração a velocidade de execução se tornou mais lenta.

nao realizei o exercício de supino nem o de remada devido a precalços .. visitas inesperadas que findaram meu treino.

manah realizarei os exercicios de remada e supino.

Treino de segunda ; dia 25 /08/2015:

Supino ... 3 x 3 ... 86 kg ... intervalos de 3 min

Remada ... 3 x 3 ... 102 kg ... intervalos de 3 min

Militar ... 3 x 3.... 54 kg ... intervalos de 3 min

-estagnação no supino

- aumento de 10 kg na remada mas passei de 5x3 para 3x3

- estagnação no militar

para quem quer saber o que e militar :

para quem abe ainda o que e remada curvada:

Bom vamos ao treino de hoje : Terca dia 25/8/2015:

PS: errei ...segunda... ontem foi ...dia 24 !!!

Agachamento ... 3 x 3 ... 68 kg .. 4 a 5 min de intervalo

Terra ... 4 / 3/ 3 ..120 kg ... intervalos de 4 a 5 min ... primeira serie 4 repetições alternando pegada mista (competitiva )... segunda serie com pegada supinada ... terceira serie no estilo sumo.

- No agachamento passei de 5 x 3 para 3 x3 ... aumentando 8 kg

- No terra passei a treinar as variantes ... constatei que prefiro a pegada supinada...achei estranho a pegada mista ... ja no estilo sumo senti um esfôrço muito maior de trapézio e de perna do que da lombar.

.

para quem quer saber o que são as variante que sitei no treino de hoje :

sitei com s kkk e citei !!!

esqueci de mencionar ... o aumento de 5 kg no terra

Voltando a postar os treinos : 

Segunda dia 25/04/2016  - Terra ... 5 x 96 kg ...3 x 116 kg ...1 x 126 kg 

Terça dia 26/04/2016- Supino... 5 x 68 kg ... 3 x 88 kg ... 1 x 98 kg 

Quarta dia 27/04/2016 - Agachamento 5 x 62 kg .. 3 x 66 kg ... 1x 70 kg ... no fim fiz sustentação com 90 kg no agachamento.  estava agachando a 90 graus  ate esse dia.

Quinta dia 28/04/2016 - Militar (desenvolvimento militar ) 4 x 4 x  52 kg 

sexta treino de hipertrofia . 

sábado e domingo = repouso 

 

acompanhando

no fim de semana posto o dessa semana ...  

Sobre essa semana agachei para baixo de 90 graus e depois do treino  senti muito a perna parecia que por uns 2 dias estava voltando a aprender a andar.

penso em treinar nesse patamar :

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 4 x 6  - semana 1 

4 x 4 - semana 2 

4 x 2 - semana 3 

5 / 3 /1 - semana 4

....................................................

 

Provavelmente eu realize o 5/3 /1 ... semana 2 para agachamento ... semana 3 para o terra .. e semana 4  para o terra (um por semana)

 

TreinoS dessa semana : 

Semana mais voltada para hipertrofia 

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Segunda dia 2 /5 /2016 -  (series) 4x 6(repetições) no agachamento com 30 kg  .. depois  4 x 6  no terra estilo sumo com 50 kg 

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Terça dia 3/5/2016 - supino (reto)   4 x 6 com 70 kg  ...  depois  4 x 12  no supino mãos aproximadas para desenvolver um trabalho acentuado no tríceps e anti braço ... nao me recordo a carga (esqueci de anotar) .. mas deve ser algo entre 20 e 30 kg 

 

-tanto no agachamento quanto no terra ontem os intervalos foram de 2 min a cada serie 

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Quarta  dia 4 / 5 / 2016  - levantamento terra com 104 kg ...  4 x 6 repetições ... intervalos de 3 minutos a cada serie

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((Quinta = repouso )) ... passei terça  quarta  com as pernas bambas .. como se tivesse a prendendo a andar .. devido ao fato de ter mudado o agachamento   .... antes fazia  ele a 90 graus .. agora estou fazendo ele  ao fundo (igual em competições de powerlifiting )  senti que com agachamento e terra sumo .. minhas fibras das pernas rasgaram todas. hheeeeeeee

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Sexta dia 6 / 4 /2016 ... desenvolvimento militar  4(series) x 6  (repetições)  com 50 kg 

.........................................................................................................................................................................................................................................................................................Descobri que o record mundial do  militar press em campeonato  e´ de 200 kg  (

 

 agora meu objetivo e´200 kg no desenvolvimento  militar .. heheeee 

meu objetivo ideal e´500 kg no terra .. 500kg no agachamento e  300 kg no supino ... bora la !!!

-sabado e domingo é repouso ...

S-semana que vem  treino 4 series de 2 repetições ... para Supino  e Agachamento ... treinarei  5 /3/1 no terra tentando ver a minha maxima  ... no desenvolvimento militar vou fazer 4x6(semana 1) .. 4 x4(semana 2).... 4 x3(semana 3) ..  4x2  (semana 4 ) .. logo essa semana e´4 x4 no militar .

-Provavelmente começarei com levantamento  terra no 5/3/1 segunda .. passando o agachamento(4 x 2) pra quarta feira. 

 

 

Nao sei se alguém ja se sentiu assim .. mas estou tendo Visualmente  mais hipertrofia treinando  força  com .. altas cargas e baixas repetições do que quando  treinava o treino tradicional de hipertrofia (3 x 8 ou 4 x 12 ).

Vou treinar dorsais (costas) fazendo remada barbel row  aquela qu sai do chao ... na sei se vou fazer na quinta (descanso ) ou junto com o desenvolvimento militar na sexta.

Barbel row  = 

 

 

Pra quem nao conhece esse e´o deadlifiting ... peso morto .. ou levantamento terra= 

 

 

 

Não seria melhor se vc treinasse 3 vezes por semana tipo Segunda , quarta e sexta e nos dias off fizesse aeróbicos???

Eu no seu lugar iria tentar isso.

Segunda dia  9/ 5/2016 - treino de levantamento terra  .. 5 x 104 kg / 3 x 120 kg / duas falhas com 140 kg / 1 x 136 kg (record).

Terça dia 10/5/2016 - treino de supino  4 seires  x 2 repetições x 92 kg (a 90% da máxima ) .

Quarta dia 11/05 /2016 - DESCANSO.

Quinta dia 12 /52016 - treino de agachamento  4 x 4 x 42 kg ... decida ate embaixo agachamento a o fundo .

Sexta dia 13/5/2016 - treino de desenvolvimento militar (militar press). 5 x 52 kg / 3 x 58 kg  / 1 x 62 kg (record).

                                 +  remada (de forma reversa do supino ) 4 series 4 repetições x 72 kg 

sábado + domingo - DESCANSO

semana que vem (do dia 16 a 21    ) treinarei 3 vezes na semana  pois preciso melhorar o agachamento ... pretendo treinar assim :

Segunda - agachamento  ...4x 2 a 90% da máxima  +  militar press ... 4 x 4 a 80% da máxima 

Quarta - supino ... 5/3/1 para medir a 1 RPM (repetição máxima) +  remada (inversa do supino ) 4 x4 indo de 72 para 74 kg 

Sexta - terra ... 4 x 4  a 80% da carga máxima  + agachamento (fazer isometria com sustentação de um peso máximo a 200%  ) (+ baixar lento  com 60% da carga .. pausar por 3 segundos e subir rápido com potencia ) talvez (depende de como estiver cansando) realizar agachamento com halteres. 

- supino 5 repetições a 80% da carga /// 3  rep a 90% da carga /// 1 rep a 100% da carga (que pretendo que seja 104 kg).

- a isometria do agachamento e´sai da barra e sustentar a barra por 10  a 20 segundos e depois retorna-la para o suporte ... realizo  a 200 % pois meu agachamento e´leve ainda  estimo uma sustentação com 100kg ... e a realizaçao do agachamento pausado com 30 kg. 

- da ultima vez sustentei 90 kg de boa na sustentação do agachamento .

farei 4 series de 4 rep na sexta para o agachamento.

 

- 

No mês de Junho penso em encerrar esse tópico e fazer um novo ... pois meus objetivos mudaram .. antes queria só ganhar força .. hoje quero e´emagrecer e ganhar força mas com o intuito de competir no powerlifiting, antes não fazia dieta agora faço dieta do jejum intermitente (12 a 18 horas de jejum no dia). 

 

Se você fizer isso, coloca o link deste tópico no outro, é interessante pro pessoal entender a sua evolução.

Como exatamente você faz o jejum, não come nada, ouvi algumas pessoas comentando que café pode.

46 minutos atrás, Robaert disse:

Se você fizer isso, coloca o link deste tópico no outro, é interessante pro pessoal entender a sua evolução.

Como exatamente você faz o jejum, não come nada, ouvi algumas pessoas comentando que café pode.

-Aguá e cafe puro  e´a vontade e nem quebra o jejum 

- Fico de jejum  das 21 (ou 22)  de um dia ate as 13 (14 ou 15 horas) ... almoço as 13 (14 ou 15 ) dai como ate 21 ou 22 horas ....  treino as 18 ou 19 horas da noite . 

- nao indico o jejum intermitente para um sujeito de  1,80 metros com 80 kg.

- indico o jejum intermitente para um sujeito de 1,80 com sobre-pesso (120kg  160 kg .. 200kg).

 

Obrigado pela dica.

Em 16/05/2016 at 08:47, Robaert disse:

Se você fizer isso, coloca o link deste tópico no outro, é interessante pro pessoal entender a sua evolução.

Como exatamente você faz o jejum, não come nada, ouvi algumas pessoas comentando que café pode.

café sem açucar pode

Em 16/05/2016 at 08:47, Robaert disse:

Se você fizer isso, coloca o link deste tópico no outro, é interessante pro pessoal entender a sua evolução.

Como exatamente você faz o jejum, não come nada, ouvi algumas pessoas comentando que café pode.

café sem açucar pode