Prezados, boa tarde!

Decidi fazer uma rotina AB devido a dificuldades com meus horários. Não é todo dia que eu consigo treinar, então decidi um treino AB, de forma que sempre que eu consiga ir para a academia eu faça o próximo. Geralmente eu consigo ir 4 vezes, no máximo 5, sem regularidade no dia de descanso. Ex.: pode acontecer de eu ir de seg a sex, ou então ir de seg a qui, não ir na sex mas ir no sab ou dom. Enfim, não são certos os dias de descanso, e acabo treinando 5x por semana em média.

Gostaria que, por gentileza, avaliassem a qualidade do treino. Objetivo é hipertrofia. Dieta está em ordem, com acompanhamento profissional.

• As cargas são aumentadas sempre que for possível fazer todas as séries com 12 reps sem perder a forma correta.

• As repetições ficam na faixa de 8 a 12. Descanso de 45s a 1min entre séries E exercícios.

Segue a rotina que o instrutor montou.

Idade: 23
Altura: 1,66m
Peso: 66kg

BF: 10%

Treino A: Quadríceps / Peito / Ombro / Tríceps / Abd supra e infra

Leg Press horizontal: 3 séries

Banco extensor: 3 a 4 séries

Crucifixo com halteres banco reto: 3 séries

Supino Inclinado 30 graus com halteres: 3 a 4 séries

Voador na máquina: 3 a 4 séries

Elevação lateral com halteres: 4 séries

Tríceps testa com barra W: 4 séries

Abdominal vela infra: 4 séries

Abdominal supra na bola: 4 séries

Treino B: Posterior de perna / Costas / Ombro / Bíceps / Abd oblíquo e lombar

Flexora de perna máquina: 3 séries

Banco adutor: 3 a 4 séries

Pulley pegada supinada (como em um chin-up): 3 a 4 séries

Remada máquina: 3 a 4 séries

Pulley Articulado (dorsal): 3 a 4 séries

Fly invertido 30 graus com halteres: 4 séries

Rosca direta: 4 séries

Abd oblíquo bola: 4 séries

Lombar máquina: 4 séries

• Infelizmente, na academia não há estação de agachamento livre, por isso não tivemos como incluí-lo na rotina. Caso esteja indo com uma frequência grande, acabo fazendo 3 séries dos exercícios cuja quantidade de séries é de 3 ou 4. Se bem descansado, faço sempre 4 séries.

Obrigado!!

Editado 4/08/2015 às 19:55 08/4, 2015 por FlavioWolff (veja o histórico de edições)

Cara, não tem muita coerência dividir um ab com perna nos 2 dias, preferiria um A- superior/B- inferior, focando em compostos progredindo na carga, esporadicamente usando alguns isoladores.

Cara, não tem muita coerência dividir um ab com perna nos 2 dias, preferiria um A- superior/B- inferior, focando em compostos progredindo na carga, esporadicamente usando alguns isoladores.

Obrigado pela opinião!

Pois é, cheguei no instrutor jogando a ideia do Upper/Lower, mas ele disse que prefere treinar a "parte traseira" do corpo em um dia e a "frontal" no outro (com exceção de bíceps e tríceps que, respectivamente, vão junto com costas e peito). Como ele inspira confiança, não questionei muito. Pelo menos dessa forma dá pra obter mais volume na parte superior.

Cara, não tem muita coerência dividir um ab com perna nos 2 dias, preferiria um A- superior/B- inferior, focando em compostos progredindo na carga, esporadicamente usando alguns isoladores.

também prefiro essa sugestão

Se importariam em explicar por que?

Abraços!!

Também prefiro superior/inferior.

Dito isso, dá pra fazer empurrar/puxar também (que é mais ou menos o que vc está tentando fazer). O problema maior, ao meu ver, foi a seleção de exercícios, ordem dos mesmos, enfim, achei que não foi mto bem estruturado. Primeiro, tente focar mais nos compostos. Segundo, tente usar mais faixas de frequências.

Um exemplo básico de push/pull é:

Agachamento

Supino Reto

Desenvolvimento

Paralelas

+0-2 isoladores

Terra

Remada Curvada

Barra

Serrote

+0-2 isoladores