Eae galera, sou ectomorfo, tenho 16 anos , peso 57Kg e tenho 1,70 de altura.

Eu treino já vai completar 4 meses dia 14 de Agosto e senti que evoluí bastante de lá para cá , mas gostaria que vocês avaliassem esse meu treino novo que o Instrutor fez e ver se tá bom mesmo.

TODOS OS TREINOS SÃO 4 SÉRIES DE 8 A 12 REPETIÇÕES

TREINO A - PEITO , OMBRO E TRÍCEPS

-Voador

-Supino Reto

-Supino Inclinado com halteres

-Crossover

-Desenvolvimento com barra

-Desenvolvimento Militar

-Tríceps no Cross

-Tríceps no Graviton

TREINO B - COSTAS , TRAPÉZIO E BÍCEPS

-Graviton

-Pulley Frontal

-Remada Baixa

-Pulley Unilateral

-Remada em Pé (Remada alta se não me engano)

-Encolhimento

-Rosca 21

-Bíceps alternado com halteres

TREINO C - PERNAS

-Agachamento com barra guiada

-Hack

-Leg Press

-Extensor

-Flexor

-Adutor

-Abdutor

-Panturrilha no Leg Press

Gostaria de saber tais coisas:

1- O treino está bom? Se não está, por quê?

2-É melhor fazer quantas repetições, 8 ou 12 ? Já vi gente falando que não conseguiu crescer fazendo 12 , mas eu consegui uma boa evolução assim, continuo com as 12?

3-Fazendo apenas 1 exercício para panturrilha não vai criar uma "assimetria" nas pernas, com a parte da coxa mais grossa e a da panturrilha fina? Ou a Panturrilha já é trabalhada nos exercícios anteriores?

4-Qualquer dica que vocês tiverem pra ajudar a crescer mais os músculos das pernas , bíceps e peito, ou aliás, todos os grupos musculares, por favor , postem aqui no tópico, pode ser algo simples mas que talvez eu ainda não saiba então se puderem...

Qualquer coisa dou EDIT , Obrigado galera, vocês são fodas

TREINO A - PEITO , OMBRO E TRÍCEPS

-Voador ( Não acho necessario 4 exercicios para peitoral, desde que você faça 3 com bom movimento e amplitude)

-Supino Reto

-Supino Inclinado com halteres

-Crossover

-Desenvolvimento com barra

-Desenvolvimento Militar ( Bom eu faço elevação lateral)

-Tríceps no Cross (Rosca testa ou Pulley)

-Tríceps no Graviton

TREINO B - COSTAS , TRAPÉZIO E BÍCEPS

-Graviton (Pull Ups)

-Pulley Frontal

-Remada Baixa

-Pulley Unilateral (?????)

-Remada em Pé (Remada alta se não me engano)

-Encolhimento

-Rosca 21 ( Aconselho não fazer sempre, mais esporadicamente) ( faz rosca direta quando não fizer 21)

-Bíceps alternado com halteres

TREINO C - PERNAS

-Agachamento com barra guiada

-Hack

-Leg Press

-Extensor

-Flexor

-Adutor

-Abdutor

-Panturrilha no Leg Press

Faz series de 8-12 repetições, ou seja tu poe um peso que consiga fazer no minimo 8 repetições e no máximo 12, vai fadigar entre 8-12.

Minha dica pra crescer é deixar o ego de lado, se tu quer hipertrofia, faz movimentos com toda amplitude, e faz a negativa mais lenta, mesmo tento que baixar o peso.

Editado 2/08/2015 às 00:40 08/2, 2015 por FRES

Gostaria de saber tais coisas:

1- O treino está bom? Se não está, por quê?

2-É melhor fazer quantas repetições, 8 ou 12 ? Já vi gente falando que não conseguiu crescer fazendo 12 , mas eu consegui uma boa evolução assim, continuo com as 12?

3-Fazendo apenas 1 exercício para panturrilha não vai criar uma "assimetria" nas pernas, com a parte da coxa mais grossa e a da panturrilha fina? Ou a Panturrilha já é trabalhada nos exercícios anteriores?

4-Qualquer dica que vocês tiverem pra ajudar a crescer mais os músculos das pernas , bíceps e peito, ou aliás, todos os grupos musculares, por favor , postem aqui no tópico, pode ser algo simples mas que talvez eu ainda não saiba então se puderem...

Na minha opinião como ectomorfo...

1- Os exercícios estão bons, mas está meio volumoso para um ectomorfo (Isso porque ainda não tem ABS). Ectomorfo tem que se preocupar em treinos com muita intensidade, pouco volume e pouca frequência (treinar 5x por semana no máximo).

2- Em média 8~10 repetições, 12 no máximo (só para dar um estímulo final).

3- É trabalhada não só em outros exercícios mas também ao andar, correr, etc. mas é sempre melhor trabalhar com ela isolada (joga 2 exercícios, um com pouca rep e muita carga e outro com pouca carga e muita rep). É só treinar panturrilhas e coxas com intensidade que não terá problemas com assimetria.

4- Exercícios compostos: Supino, Paralela, Levantamento Terra, Barra Fixa, Agachamento Livre, etc. Leia essa matéria do site para saber mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/07/26/exercicios-compostos-mais-testosterona/

Se é ectomorfo mesmo, exercícios compostos serão um divisor de águas quando se refere à desenvolvimento muscular.

Editado 2/08/2015 às 00:51 08/2, 2015 por Fabricio Esteves

Sobre panturrilhas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las-atualizado/

Editado 2/08/2015 às 07:39 08/2, 2015 por Torf