Então pessoal, após uma lida aqui no fórum montei um treino no formato ABC-Upper/Lower e gostaria se possível que vocês dessem uma avaliada.

Idade:17 anos

Altura: 1,76 m

Peso: 71kg

BF: não sei, mas só no olho chuto uns 15%

Medidas: não costumo tirar minhas medidas então nem vou postar, se alguem realmente quiser saber pede que eu meço.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC-Upper/Lower

Treino A: Peito/Tríceps/Ombro

Supino reto barra 4x8 ou 4x10

Supino inclinado barra 4x8

Crossover 4x8

Paralelas 4xAguentar

Desenvolvimento barra 4x8

Elevação lateral 4x8

Treino B: Bíceps/Costas

Pull up 4xAguentar

Chin up ou Triangulo 3xAguentar

Remada curvada ou Cavalinho 3x8

Remada unilateral com halter 3x8

Rosca direta 4x8

Rosca martelo 3x8

Treino C: Perna/Panturrilha

Agachamento livre 4x8

Avanço

Stiff 3x8

Leg press 45 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha na máquina 4x8

Treino Upper (tudo 3x8)

Supino reto

Pull up

Desenvolvimento halter

Paralelas

Pullover

Remada curvada

Remada alta

Treino Lower

Agachamento livre 4x8

Avanço

Stiff 3x8

Leg press 45 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha na máquina 4x8

Bom o treino que montei foi esse, estou aberto às opiniões de vocês, creio eu que meu biotipo é ectomorfo, então comentem o que quiserem sobre volume do treino ou até mesmo a frequência, ou o que acharem que possa melhorar. Desde já agradeço pessoal.

Então pessoal, após uma lida aqui no fórum montei um treino no formato ABC-Upper/Lower e gostaria se possível que vocês dessem uma avaliada.

Idade:17 anos

Altura: 1,76 m

Peso: 71kg

BF: não sei, mas só no olho chuto uns 15%

Medidas: não costumo tirar minhas medidas então nem vou postar, se alguem realmente quiser saber pede que eu meço.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC-Upper/Lower

Treino A: Peito/Tríceps/Ombro

Supino reto barra 4x8 ou 4x10

Supino inclinado barra 4x8

Crossover 4x8

Paralelas 4xAguentar

Desenvolvimento barra 4x8

Elevação lateral 4x8

Treino B: Bíceps/Costas

Pull up 4xAguentar

Chin up ou Triangulo 3xAguentar

Remada curvada ou Cavalinho 3x8

Remada unilateral com halter 3x8

Rosca direta 4x8

Rosca martelo 3x8

Treino C: Perna/Panturrilha

Agachamento livre 4x8

Avanço

Stiff 3x8

Leg press 45 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha na máquina 4x8

Treino Upper (tudo 3x8)

Supino reto

Pull up

Desenvolvimento halter

Paralelas

Pullover

Remada curvada

Remada alta

Treino Lower

Agachamento livre 4x8

Avanço

Stiff 3x8

Leg press 45 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha na máquina 4x8

Bom o treino que montei foi esse, estou aberto às opiniões de vocês, creio eu que meu biotipo é ectomorfo, então comentem o que quiserem sobre volume do treino ou até mesmo a frequência, ou o que acharem que possa melhorar. Desde já agradeço pessoal.

Se eu fosse.tu Tirava essa extensora e colocava um afundo., e no treino de perna, no de costa adiciona o terra e tira essa costa com.halteres.ai vai fica.legal.mano e.ver.como seu corpo responde

Enviado de meu SM-G313ML usando Tapatalk

Mudaria a ordem e algumas reps no treino de perna:

Agachamento livre 4x10
Leg press 45 4x8

Stiff 3x10~15
Flexora 3x8~12

Avanço 2/3x15
Panturrilha na máquina 4x10~15

(Colocar o avanço dps do leg tbm seria legal)

E no treino Upper faria primeiro peito/triceps/ombro e dps costas/biceps/trapezio (ou vice versa) ao invés de mesclar os dois.
Não gostei muito dessa remada alta, mas isso já é preferencia pessoal.
E caso sinta que o triceps fique pra tras, acrescentaria um supino fechado/frances/testa (à sua escolha) no treino A.


No geral, gostei do treino. Foco na dieta e bons ganhos bro

Editado 23/07/2015 às 05:20 07/23, 2015 por RafaBruschi

Além da troca de ordem em perna que o cara de cima falou eu acrescento:

No B: Faça a curvada, se tu for ver bem a cavalinho e a unilateral são bem parecidas.

E chin up é bom jogar pra imediatamente antes de bíceps, por motivo óbvio

Mas ta bom jow

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Trapézio você não treina?

Editado 23/07/2015 às 09:08 07/23, 2015 por J'R

Se eu fosse.tu Tirava essa extensora e colocava um afundo., e no treino de perna, no de costa adiciona o terra e tira essa costa com.halteres.ai vai fica.legal.mano e.ver.como seu corpo responde

Opa brother, avanço e afundo no mesmo treino ? Desculpa se eu tiver falando besteira, mas acho o avanço e o afundo bem parecidos. Qual a diferença neles amigo ?

E outra, nunca fiz terra(infelizmente sim, mas treino a pouco tempo) mas pelo que li por ai o terra pega muitas partes do corpo inclusive perna, não seria problema eu fazer o terra na terça sendo que na quarta vou treinar perna ?

Mudaria a ordem e algumas reps no treino de perna:

Agachamento livre 4x10Leg press 45 4x8

Stiff 3x10~15Flexora 3x8~12

Avanço 2/3x15Panturrilha na máquina 4x10~15

(Colocar o avanço dps do leg tbm seria legal)

E no treino Upper faria primeiro peito/triceps/ombro e dps costas/biceps/trapezio (ou vice versa) ao invés de mesclar os dois.

Não gostei muito dessa remada alta, mas isso já é preferencia pessoal.

E caso sinta que o triceps fique pra tras, acrescentaria um supino fechado/frances/testa (à sua escolha) no treino A.

No geral, gostei do treino. Foco na dieta e bons ganhos bro

Opa manim, vlw pela ajuda, hj é perna, vou fazer com essas reps que vc falou e ver como me sinto. Sobre a a ordem no treino upper, tava pensando em fazer isso mesmo, ficaria tipo supino, paralelas, desenvolvimento, pullover ( costas ou peito ? Fica a duvida kk ) pull up, remada alta e remada curvada.

Além da troca de ordem em perna que o cara de cima falou eu acrescento:

No B: Faça a curvada, se tu for ver bem a cavalinho e a unilateral são bem parecidas.

E chin up é bom jogar pra imediatamente antes de bíceps, por motivo óbvio

Mas ta bom jow

Eae Ferras, eu gosto muito da cavalinho, e nem curto a unilateral com halter, sugeriram pra eu fazer terra no lugar da unilateral, e ai eu continuaria com a cavalinho, o que acha ?

Eu tinha botado chin up dps da pull up pq eu ja tava na barra msm ai fazia, mas acho q é melhor por logo antes de biceps msm.

Trapézio você não treina?

Eae irmão, no dia de costas e biceps, a maioria dos exercicios que faço exigem também do trapezio, mas você acha que seria necessario fazer tambem um encolhimento ou algo do tipo ?

Opa brother, avanço e afundo no mesmo treino ? Desculpa se eu tiver falando besteira, mas acho o avanço e o afundo bem parecidos. Qual a diferença neles amigo ?

E outra, nunca fiz terra(infelizmente sim, mas treino a pouco tempo) mas pelo que li por ai o terra pega muitas partes do corpo inclusive perna, não seria problema eu fazer o terra na terça sendo que na quarta vou treinar perna ?

Opa manim, vlw pela ajuda, hj é perna, vou fazer com essas reps que vc falou e ver como me sinto. Sobre a a ordem no treino upper, tava pensando em fazer isso mesmo, ficaria tipo supino, paralelas, desenvolvimento, pullover ( costas ou peito ? Fica a duvida kk ) pull up, remada alta e remada curvada.

Eae Ferras, eu gosto muito da cavalinho, e nem curto a unilateral com halter, sugeriram pra eu fazer terra no lugar da unilateral, e ai eu continuaria com a cavalinho, o que acha ?

Eu tinha botado chin up dps da pull up pq eu ja tava na barra msm ai fazia, mas acho q é melhor por logo antes de biceps msm.

Eae irmão, no dia de costas e biceps, a maioria dos exercicios que faço exigem também do trapezio, mas você acha que seria necessario fazer tambem um encolhimento ou algo do tipo ?

Há quem confunda esse exercício afundo com o exercício avanço. Existem diferenças não só na execução, já que o avanço é feito através de passadas e o afundo sem sair do lugar, como alguns estímulos são diferentes devido a redução de estabilidade no movimento , mas.brother e.so testado mesmo para ver.como.o.corpo responde., entao ja qui treina costa na terça e vai treina perna.na quarta então.não coloca.o.terra vai atrapalha a recuperacão das perna , mas fora isso seu treino esta.muito bom me corriga se eu tive errado todos nos estamos aqui para ajuda e aprende.boa.tarde.parceiro.

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