Treinava há 1 ano e voltei recentemente, sempre corro todo sábado ou domingo 30 minutos e treino o abdomen.Queria um treino com foco mais nos Ombros,Costas e Glúteos ( Queria umas dicas ).Mas faço esse treino por enquanto>>>

Idade: 18 anos

Altura: 1,68

Peso: 66kg

TREINO AB

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Treino A ( Perna, peito , ombro e tríceps)

3 x 12 Agachamento Livre

3 x 12 Leg 45

3 x falha Panturiilha no Leg 45

3 x 12 Supino Reto

3 x 12 Supino Inclinado Superior

3 x 12 Desenvolvimento Ombro

3x 12 Triceps na Polia

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Treino B ( costas , trapézio,bíceps , antebraço )

3 x 12 barra fixa aberta frente

3 x 12 barra fixa aberta costa

3 x 12 Levantamento Terra

3 x 12 Encolhimento trapezio

3 x 12 rosca direta

3 x 12 rosca inversa

Ombros: Militar + Elevação lateral (opcional) - o posterior do deltoide será bem trabalhado no treino de costas

Costas: Barra + Remada

Glúteo: Elevação pélvica + Terra + Agachamento (profundo de preferência) + Avanço - com esse treino a totalidade das pernas estará bem encaminhada

Editado 22/07/2015 às 16:53 07/22, 2015 por Shrödinger

Peito: Alguma variação de Supino + Alguma variação de Crucifixo.

Costas: Remada + Puxada/Barra.

Ombro: Militar + Lateral ou apenas Militar já é o suficiente.

Tríceps: Banco ou Paralela.

Bíceps: Chin up ou Rosca direta. (Pode adicionar a Rosca inversa pro antebraço)

Trapézio: Encolhimento no smith ou c/ halteres.

Quadríceps: Agachamento ou Avanço + Leg Press.

Posterior: Stiff + Flexora.

Panturrilha: Gêmeos em pé + Gêmeos Sentado ou no Leg.

Irmão, pode dividir também de outra forma os grupos musculares trabalhados em cada dia também.

Exemplo: Treino A: Quadríceps, Panturrilha, Tríceps, Ombro e Peito. Treino B: Posterior, Bíceps, Antebraço, Trapézio e Costas.

Boa sorte!

@Edit.

Amigo, se quiser foco no glúteo, Leg com uma amplitude máxima e todos os outros, vão te dar glúteos poderosos.

Editado 22/07/2015 às 17:22 07/22, 2015 por KALI NIX