EAE manos do fórum,pois bem,completei recentemente 1 ano e 1 mês de treino interrupto depois de algum tempo parado hauhua Tenho 17 anos 1,69 65kg Bf~12%

Tive uma evolução boa nessa volta principalmente nas costas e pernas,porém, tenho relativa dificuldade em desenvolver Bíceps (Triceps e Ombro até que não).Por isso, decidi isolá-los num dia específico só p braço e mantive o resto do treino +- como já fazia antes.Acabo de entrar num bulking,porém,com um superavit baixo, pretendo manter ganhos relativamente secos.Segue umas fotos aí só p ter uma noção dos meus pontos fracos/fortes

Segue o treino abaixo, apelidei de Ou Cresce ou Morre hauahua (ironia Mode off).Queria que vocês dessem um confere aí e se possível dicas.Vlw

Img da carcaça de grilo: https://imgur.com/VxcwfXAhuahua

ABCD Aeróbico Descanso

A-Braços

Supino Fechado 1x15 + 3x8-10

Rosca direta 1x15 + 3x8-10

Paralela 3x8-12 (Pirâmide)

Bíceps Scott Polia Baixa 3x8-10 + Drop Set

Desenvolvimento Militar Com Barra 1x15 + 4x8

B-Pernas

Cadeira Extensora 4x15 (Aquecer os joelhos)

Leg Press 3x10-12

Agachamento Livre 3x8-10

Levantamento Terra/Stiff (Pretendo revezar toda semana) 3x8-10

Mesa Flexora 3x10-12

C-Panturrilha e Abs

Panturrilha na Máquina Sentado 1x25 + Tri-Set (Variando a Posição dos pés) 3x15

Elevação de Gêmeos No Smith 3x20

Abdominal na Máquina 3x20

Flexão de Quadril Na Barra Fixa 3x15

Prancha 2 mim

D-Peito/Costas

Supino Reto 1x15 + 2x8-10+ 1xF

Supino Inclinado Com Halteres 3x10-12 + Crucifixo Inclinado 3x8-10(Bi-Set)

Crossover Com Cabo 2xF + 1 Drop-Set

Barra Fixa 1x15 + 2x8-10 +1xF

Remada Curvada Com Pegada Pronada 3x10-12 + Pegada Supinada 3x10-12 (Bi-Set)

Remada Em Máquina Hammer 2x10-12+1 Drop-Set

Aeróbico

Caminhada no parque/bicicleta/esteira...

Bem, é só isso mesmo irmãos, valeu.Como o descanso entre o treino de Peito/Costas será maior,decidi puxar um pouquinho mais.Aguardo respostas, obrigado desde já. (:

Editado 17/07/2015 às 03:10 07/17, 2015 por Okktok Knight

Acho fraco..

Se quer fazer ABCD.. faça

A - Pernas / panturrilha

B - Peito / ombro / abd

C - Costas / trapézio

D - Pernas / panturrilha

E - Braços / abd

Podendo inverter B e C se quiser..

obs: shape legal

Editado 17/07/2015 às 16:55 07/17, 2015 por Jontonho

A - Ombro/Bíceps

B - Pernas/Panturrilhas

OFF

C - Peito/Tríceps

D - Costas/Trapézio

Edit: Escolha melhor os exercícios, de prioridade aos básicos e seus sinergistas/estabilizadores.

Ex(s): Peito = Ombro (sinergista)/Tríceps (Estabilizador).

Editado 18/07/2015 às 12:54 07/18, 2015 por Dom Malagoni

achei esses abcd tudo ruim

faz igual doryan yates

a - peito e biceps ( já aproveita e mete chin ups pra estimular as dorsal)

b - perna

c - ombro e triceps ( pode jogar um supino inclinado porque pega ombro e peito tbm)

d - dorsal e antebraço