Fala, galera! Beleza?

Meu nome é Gabriel e sou novato aqui no fórum! Tenho 19 anos, 183 cm, 80 kg e 13% de bf, desde que comecei a malhar, no final de 2012, sempre tive acompanhamento de um nutricionista e tive resultados bem satisfatórios! No começo do ano, fui no mesmo nutricionista querendo secar um pouco, pois estava me achando inchado, ele me passou a dieta, segui ela direito e felizmente alcancei meu objetivo! Então, surgiram uns imprevistos, a faculdade apertou meu horário e por vacilo próprio esqueci de marcar o retorno no tempo certo, agora minha consulta tá marcada para setembro, só que meu objetivo no momento é ganhar massa magra, por isso tive que mudar praticamente a dieta inteira!

Vamos lá! Segundo meu nutricionista, eu sou ectomorfo, porque tenho dificuldade em ganho de músculo e facilidade em perder peso!

1) Calculei minha taxa metabólica basal, usei a equação de Layne Norton, que para ectomorfo é 37 calorias para cada quilo! Dei uma secada louca e to pesando 80 quilos, tava com 85 antes, mas tava me achando meio inchado, enfim, 37 X 80 = 2960

2) Meu objetivo atual é ganhar massa magra! Vi aqui no fórum, que para bulk eu devo pegar minha TMB e adicionar de 500 a 1000 calorias! Eu vi que isso é extremamente pessoal, pois depende de uma série de fatores! Fiquei muito na dúvida, mas como não estou mais correndo 8 km três vezes por semana como estava quando eu queria secar e como quero ter um ganho bem seco, decidi somar 500. Não sei se é pouco ou se é muito, fui na fé! Enfim, 2960 + 500 = 3460

3) Vi também que uma boa quantidade de proteína gira em torno de 2,5 gramas por cada quilo que eu peso! 2,5 X 80 = 200

Seguindo esses cálculos e umas dicas de alimentos que meu nutricionista tinha me passado e outras que eu vi aqui no fórum, montei minha dieta! O total de calorias foi praticamente o certo que eu calculei, minha dieta tem cerca de 3458 calorias e a quantidade de proteínas ficou bem próxima do desejado, ficou 196,4 de um ideal de 200!

Pronto, agora vou mandar a dieta! O foda é que eu tenho necessidade de tomar achocolatado de manhã quando eu acordo e de noite antes de dormir, não consigo ficar sem, é sério! Já tinha conversado com meu nutricionista sobre isso e ele me recomendou aquele achocolatado Gold, da Linea, ele é sem açúcar, sem aspartame e tem uma elevada concentração de cacau, no fim das contas, eu botei na dieta.

CAFÉ DA MANHÃ (09:30)

01 cápsula de polivitaminico OPTIMEN

01 copo de leite desnatado + 02 colheres de sopa de achocolatado GOLD Diet

01 banana com uma colher de sopa de linhaça

01 crepioca grande (05 colheres de sopa de goma de tapioca + 02 ovos) + 1 colher de sopa de creme de queijo minas light

(700 cal/23 g de proteína)

ALMOÇO (12:30)

05 colheres de sopa de arroz integral

02 conchas de feijão

02 filés de peito de frango grelhado (sem azeite e sem sal, só peço pra moça que trabalha aqui em casa jogar um pouco de pimenta do reino, salsa e aquele tempero Mr. Dash, que é sem sódio)

100g de brócolis cozido + 50g de cenoura cozida (eu boto na hora uma colher de sopa de azeite e uma de vinagre)

01 copo de suco de laranja (feito na hora, só laranja e sem açúcar)

(753 calorias/53 g de proteína)

LANCHE (15:30)

Vitamina de banana (01 copo de leite desnatado + 02 bananas + linhaça)

02 fatias de Pão Integral 12 grãos com Whey (é fabricado em uma padaria conhecida daqui, 100% farinha integral, sem óleo e sem açúcar) + 01 colher de sopa de creme de queijo minas light + 01 fatia de blanquet de peru light + óregano

(450 calorias/24 g de proteína)

TREINO (16:45)

PÓS-TREINO IMEDIATO (17:55)

1 scoop de carnivor

40g de farelo de aveia

1 medida se creatina

(252 cal/30,2 g de proteína)

PÓS-TREINO SÓLIDO (18:35)

Crepioca de atum (01 ovo + 03 colheres de goma de tapioca + 85 g de atum sólido light - eu bato tudo no liquidificador, jogo na frigideira anti-aderente e depois mando pra barriga)

(361,6 cal/30g de proteína)

JANTAR (21:35)

05 colheres de sopa de arroz integral

02 filés de peito de frango (feito naquele mesmo esquema do almoço)

01 copo de suco de laranja (feito na hora, só laranja e sem açúcar)

Salada verde temperada com 01 colher de sopa de azeite extra virgem e 01 de vinagre.

(578,7 cal/31,5 g de proteína)

CEIA (00:30)

01 copo de leite desnatado + 01 banana + 02 colheres de sopa de achocolatado GOLD Diet

04 castanhas do Pará

01 fatia daquele pão integral com Whey

(364 calorias/14,7 g de proteína)

TOTAL: 3458,3 calorias/196,4 gramas de proteína

Aceito todas a críticas, sugestões e análises possíveis! Sou bem inexperiente no assunto e utilizei apenas pesquisas, dicas e estudos que eu encontrei principalmente aqui no fórum!

Agradeço desde já!

Editado 7/07/2015 às 05:51 07/7, 2015 por gabrielpvo

A divisão dos macronutrientes parece estar boa. No que toca à dieta, se a mesma não tiver grandes quantidades de açúcar nem produtos processados então estás livre para seguir com ela.

A divisão dos macronutrientes parece estar boa. No que toca à dieta, se a mesma não tiver grandes quantidades de açúcar nem produtos processados então estás livre para seguir com ela.

Valeu, Tiago! Eu evito o açúcar ao máximo, meu pai é diabético, então, eu prefiro me precaver desde cedo, além disso praticamente todos produtos que consumimos aqui em casa já são sem açúcar por causa dele! Já em relação aos processados, só consumo mesmo o blanquet de peru e em pequenas quantidades! Abração!

Edite o post inicial e informe TODOS os macros.

eu gosto mais do nescau mesmo, esse gold eu peguei uma vez da minha irmã que faz dieta desde q eu conheço ela... mas é mto ruim...

gosto de mandar depois do treino, quebro uns ovos que ouvi dizer q é bom na minha academia, tipo uns 6 no liquidificador, coloco nescau uma duas colheres, calda de chocolate, aquelas de sorvete, daí boto gelo e um pouco de leite...

fica mto delicioso!

Eai guerreiro,blz ?

Seu gasto calórico tá muito alto não acha não ? 2900kcal é muito ... , eu vivo de aerobicos e ganho peso comendo menos que isso ...

quantidade ideal de proteina é na faixa de 1.8g/kg .

A galera, inclusive eu costuma manter ai entre 1.5g à 2g/kg . Estudos mostram que a partir desta faixa é proteina mijada fora hahaha

E você ainda parece estar infectado pela ideia de que Mais Proteina = Mais Músculos , ja que postou somente a quantidade de Proteina. Os outros macros nutrientes são de suma importancia também , não se esqueça.

Contabilize a gordura e tente não deixar a quantidade desta menor que 0.8g/kg . Eu recomendo até passar de 1g/kg.

Notei também que você toma muito suple de proteina, sendo que sua dieta sozinha ja alcança a quantidade necessária . Eu retiraria o carnivor e o whey, nesta ordem vendo a necessidade .

Voltando as kcal amigo, Hipertrofia não significa comer quantidades cavalares de comida, achando que vai tudo virar musculo. Até para um ectomorfo . Quer ver ?

Sou Ecto/Meso , nado cerca de 3km por semana e corro cerca de 4km ( nas férias ) ou 16km ( rotina normal ) , treino de 5x a 6x por semana e como ~ 2900kcal, e estou ganhando em média 200g por semana.

Abraço !!!