Ola galera, estou animado querendo voltar pros treinos, estive parado um bom tempo por conta de estudos, antes treinei por quase 2 anos, segue abaixo meus dados e um treino que montei aqui pra voltar a ativa, estou disposto a receber qualquer critica, dica, mudança e tals.

Idade: 20

Altura: 1,85

Tipo fisico: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

DIvisão do treino:

A - Peito/Ombro/Triceps

B - Costas/Trapézio/Biceps

C - Pernas

Treino A - Peito, Triceps,Ombro

Supino reto 3x10
Supino inclinado com halter 3x10
Crucifixo reto 3x10 (prefiro do que voador, sinto muito o ombro no voador)

Desenvolvimento com Halter 3x8
Encolhimento de Ombro 3x10

Triceps pulley 3x10
Triceps testa 3x10

Treino B - Costas Biceps Trapezio Antebraço

Puxada pela frente 3x10
Remada Cavalo 3x10
Remada Fechada Sentado 3x10

Remada Alta 3x10

Biceps Rosca 3x10
Biceps Alternado 3x10

Flexao de pulso 3x12

C- Pernas

Legpress 3x12
Cadeira extensora 3x12
Mesa Flexora 3x12
Levantamento Stiff 3x12
Panturrilhas no leg press 3x15

Errei no Titulo era pra ser ABC2x

Ola galera, estou animado querendo voltar pros treinos, estive parado um bom tempo por conta de estudos, antes treinei por quase 2 anos, segue abaixo meus dados e um treino que montei aqui pra voltar a ativa, estou disposto a receber qualquer critica, dica, mudança e tals.

Idade: 20

Altura: 1,85

Tipo fisico: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

DIvisão do treino:

A - Peito/Ombro/Triceps

B - Costas/Trapézio/Biceps

C - Pernas

Treino A - Peito, Triceps,Ombro

Supino reto 5x6

Supino inclinado com halter 4x8

Crucifixo reto 3x10 (prefiro do que voador, sinto muito o ombro no voador)

Desenvolvimento com Halter 4x8

Encolhimento de Ombro 3x10 elevação lateral 3x10

Triceps pulley 3x10 supino fechado 4x8

Triceps testa 3x10

Treino B - Costas Biceps Trapezio Antebraço

Puxada pela frente 3x10 pull up 4x de quantas aguentar

Remada Cavalo 4x8

Remada Fechada Sentado 3x10 unilateral 2x10

Remada Alta 3x10

Biceps Rosca 3x10

Biceps Alternado 3x10

Flexao de pulso 3x12

C- Pernas

Legpress 3x12 agachamento livre 5x6

Cadeira extensora 3x12 afundo 3x8

Mesa Flexora 3x12 leg press 2x10

Levantamento Stiff 3x12

Panturrilhas no leg press 3x15

Caso treine no devido modo,que em um ABc2x é a intensidade,quando chegar em biceps/triceps,estará exaurido ,não precisará fazer mais que 1 exercício pra eles.

Panturilhas respondem melhor a frequencias realmente altas,treine elas dia sim,dia não.

Editado 22/06/2015 às 18:48 06/22, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

3x pra tudo? Aumente o volume nos multiarticulares e diminua nos uniarticulares, de resto ta tranquilo.

Tira essa remada alta do treino B.. porque ela vai trabalhar ombro.. pode colocar encolhimento no lugar

Siga as outras dicas anteriores..

Galera, fiz umas mudanças conforme me opinaram, vejam se esta bom ou se muda algo

Treino A - Peito, Triceps,Ombro

Supino reto 5x6
Supino inclinado com halter 4x8
Crucifixo reto 3x10

Desenvolvimento com Halter 4x8
Elevação lateral 3x10

Supino fechado 4x8

Treino B - Costas Biceps Trapezio Antebraço

Puxada pela frente 3x10 pull up 4x de quantas aguentar (aqui esta o problema, preferia o pull up, mas não consigo fazer direito)

Remada Cavalo 4x8
Remada unilateral 2x10 (2x10?)

Encolhimento de Ombros 3x10 (tinha colocado no treino errado)

Biceps Rosca 3x10

Flexao de pulso 3x12

C- Pernas

Agachamento 5x6 (esse eu prefiro fazer na maquina, pois treino sozinho, fica dificil o livre la)
Cadeira extensora 3x12 afundo 3x8 (qual seria esse?)

Lleg press 2x10
Levantamento Stiff 3x12
Panturrilhas no leg press 3x15 (dia sim e dia não)

Sobre a remada unilateral, seria apenas 2 series pos sua dorsal já foi bem trabalhada com os exercícios anteriores,não teria necessidade de mais 1 serie da mesma.

Afundo seria esse :

Fica a sua escolha faze-lo com halteres ou barras.Ele recruta tanto quadriceps quando biceps femoral.

Editado 22/06/2015 às 19:40 06/22, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Pode colocar 4 a 5 séries no bíceps rosca direta..

Afundo é bom.. pergunte ao seu instrutor como se faz..

Coloca 4 séries no stiff.. e 3 no leg press

Tira 1 série no desenvolvimento com halteres.. você já treina ombro nos exercícios de peito..

Acrescenta 1 série na remada unilateral.. e faça ela sem intervalos.. enquanto você faz de um lado o outro já descansa..

o resto tá legal..

Ah sim, conheço, entao vamos la, seguinto a ideia dos dois amigos e recapitulando ficou assim:

Treino A - Peito, Triceps,Ombro

Supino reto 5x6
Supino inclinado com halter 4x8
Crucifixo reto 3x10

Desenvolvimento com Halter 3x8
Elevação lateral 3x10

Supino fechado 4x8

Treino B - Costas Biceps Trapezio Antebraço

Puxada pela frente 3x10 (como eu disse, preferia o pull up, mas não consigo fazer direito, prefiro por esta puxada que faço mais corretamente)

Remada Cavalo 4x8
Remada unilateral 3x10

Encolhimento de Ombros 3x10 (tinha colocado no treino errado)

Biceps Rosca 5x8 (seria muito? ou 4x8? meu biceps era dificil de sair rs)

Flexao de pulso 3x12

C- Pernas

Agachamento 5x6 (esse eu prefiro fazer na maquina, pois treino sozinho, fica dificil o livre la)
afundo 3x8 (qual seria esse?)

Leg press 3x10
Levantamento Stiff 4x8
Panturrilhas no leg press 3x15 (dia sim e dia não)

Ta legal assim.. taca o pau e ve como se sente..

Só não gosto dessas repetições pré determinadas..

Seria melhor você fazer até a falha, todos exercícios.. coloque um peso que você vá falhar entre 8 a 12 repetições.. (e no supino e agachamento entre 6 a 8 repetições).. se conseguiu fazer + de 12, aumente a carga.. se conseguiu menos de 8, diminua a carga..

Poo eu sempre fiz assim, acho que rende mais, fazer só 10 ou so ou so 12 acho que fica muito limitado e no final as vezes não sentia o musculo direito, vou fazer esse esquema ai de novo deixando de uma forma mais equilibrada, rende muito mais