Idade: 26
Altura: 1.95m
Peso: 110kg
BF: 12%
Medidas:
Objetivo do treino: ganho de massa e terminar de enxugar
A - HIIT - B - HIIT - C

A - Costa e biceps

Barra fixa - 3xF

Remada Curvada - 5x5

Rack Pull - 1x5 (devo 3x5?)
Kroc Row - 2x20

Rosca direta - 3x12

B - Perna e panturrilha

Agachamento livre - 5x5

Avanço - 4x6

Flexora - 3x12

Extensora - 3x12
Panturrilha - (em duvida)

C - Peito, ombro e triceps

Flexao - 3xF
Supino reto barra - 5x5
Pullover - 4x6
Paralelas - 3xF (peso corporal)
OHP - 4x6

HIIT + Abs e lombar nos dias entre os treinos, terca e quinta:

4:00 aquecimento
00:10 tiro
00:30 descanso

8 rounds finaliza com 4:00 de resfriamento

ABS - 3x10 na polia
Lombar - (em duvida)

O HIIT irei evoluindo aumentando o tempo de tiro e diminuindo o descanso ate chegar no protocolo de tabata

Agradeço criticas e sugestoes!

Idade: 26

Altura: 1.95m

Peso: 110kg

BF: 12%

Medidas:

Objetivo do treino: ganho de massa e terminar de enxugar

A - HIIT - B - HIIT - C

A - Costa e biceps

Barra fixa - 3xF

Remada Curvada - 5x5

Rack Pull - 1x5 (devo 3x5?)

Kroc Row - 2x20

Rosca direta - 3x12

Isolador Antebraço a seu critério

B - Perna e panturrilha

Agachamento livre - 5x5

Avanço - 4x6

Flexora - 3x12 Legs press

Flexora /stiff / - 3x12

Panturrilha - (em duvida)

C - Peito, ombro e triceps

Flexao - 3xF

Supino reto barra - 5x5

Pullover - 3x6

Crucifixo ou Outro isolador 3x12

Pullover - 4x6

Paralelas - 3xF (peso corporal)

OHP - 4x6

HIIT + Abs e lombar nos dias entre os treinos, terca e quinta:

4:00 aquecimento

00:10 tiro

00:30 descanso

8 rounds finaliza com 4:00 de resfriamento

ABS - 3x10 na polia

Lombar - (em duvida)

O HIIT irei evoluindo aumentando o tempo de tiro e diminuindo o descanso ate chegar no protocolo de tabata

Agradeço criticas e sugestoes!

Acho que não precisa fazer abs e lombar no dias de HIT não... Pelo menos junto de propriamente dito o HIT

A respeito do Hit, acho que você não vai ter um aproveitamento legal nesse formato, tente o seguinte:

1:00 Trote leve (reduz quando achar necessário)

0:50 60%da velocidade

1:00 Trote leve (reduz quando achar necessário)

0:15 Tiro (aumente se necessário)

repita essa sequência 8 vezes..

Fazemos isso no rugby..

Editado 9/06/2015 às 16:25 06/9, 2015 por UFO

Eu acho que devido à baixa freqüência, você poderia dar um volume maior ao seu treino, mas isso é por sua conta.

Quanto às panturrilhas, treine-as, mas näo apenas uma vez na semana. Eu as treinaria justamente nos treinos onde as pernas näo säo treinadas.

Acho que não precisa fazer abs e lombar no dias de HIT não... Pelo menos junto de propriamente dito o HIT

O rack pull seria uma versao isoladora do terra, que axo essencial pro treino, mas como pega muita perna preferi fazer o rack pull...axa q devo tirar mesmo?

A respeito do Hit, acho que você não vai ter um aproveitamento legal nesse formato, tente o seguinte:

1:00 Trote leve (reduz quando achar necessário)

0:50 60%da velocidade

1:00 Trote leve (reduz quando achar necessário)

0:15 Tiro (aumente se necessário)

repita essa sequência 8 vezes..

Fazemos isso no rugby..

Na verdade estou usando o mesmo formato do protocolo tabata, apenas irei aumentando o tiro e reduzindo o descanso...realmente meu condicionamneto nao permite dar um tiro maior q 10 segundos (pelo menos na intensidade que eu dou)...ia aumentando tipo uns 2 segundos por semana!

Eu acho que devido à baixa freqüência, você poderia dar um volume maior ao seu treino, mas isso é por sua conta.

Quanto às panturrilhas, treine-as, mas näo apenas uma vez na semana. Eu as treinaria justamente nos treinos onde as pernas näo säo treinadas.

Mais volume seria mais exercicios? Ou axa interessante mudar pra ABC 2x?

Rack pull é ótimo especialmente pro trapézio.

Brother, acho legal que tenha escolhido o hit, mas acho que o método tabata não dá a intensidade que você procura, enfim quando estiver de bobeira de uma chance para o esquema que eu te apresentei, não se engane brother! Abraço e sucesso!

(0:55) Trote leve

(1:05) 60%velocidade máxima

(0:55) Trote leve

(0:15) Tiro

(0:55) Trote leve

(8vezes) Essa sequência.