Idade: 17

Altura: 172cm

Peso: 56kg

Tempo de treino: 30 dias

Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular (Bulking)

TREINO ABC - Segunda, Quarta e Sexta

-----------------------------

Treino A - Peito, Ombro e Tríceps

4 x 6~8 - Supino reto

3 x 8 - Pullover

3 x 12 - Crucifixo inclinado

3 x 8 - Desenvolvimento com Halter

3 x 8 - Elevação lateral

4 x 8 - Mergulho nas paralelas

3 x 10~12 - Tríceps coice

2 x 10 - Elevação de Pernas nas Paralelas (Abdominal)

----------------------------

Treino B: Costas, Trapézio e Bíceps

5 x 5 - Barra fixa

4 x 8 - Remada Cavalinho

3 x 10 - Serrote

5 x 8 - Encolhimento com barra

3 x 8 - Rosca Direta com barra

3 x 8 - Rosca Inversa

----------------------------

Treino C: Pernas completas

5 x 8 - Agachamento Livre

3 x 8 - Leg Press

3 x 12 - Passada afundo

3 x 8 - Cadeira Flexora

3 x 8 - Panturrilha no Smith

2 x 10 - Elevação de pernas nas paralelas (Abdominal)

----------------------------

[Atualização 1] Nova divisão, dica do Leonardo Galera.

[Atualização 2] Novas séries e exercícios, dica do Leonardo Galera.

Gostaria da opinião de vocês a respeito do treino..

Abraço.

Editado 7/06/2015 às 01:42 06/7, 2015 por Arthur Mendes

Divisão errada , correta seria :

Peito-ombro-tríceps

Costas-Bíceps

Perna Completa

Link de auxilio https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Obrigado pela dica. Li o Tópico de auxilio. Vou modificar o treino aqui.

Isso ai modifica e joga aqui que lhe ajudo

Isso ai modifica e joga aqui que lhe ajudo

Atualizado brother!

Idade: 17

Altura: 172cm

Peso: 56kg

Tempo de treino: 30 dias

Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular (Bulking)

TREINO ABC - Segunda, Quarta e Sexta

-----------------------------

Treino A - Peito, Ombro e Tríceps

4 x 6~8 - Supino reto

3 x 8 - Pullover

3 x 12 - Crucifixo Inclinado

3 x 8 - Desenvolvimento com Halter

3 x 8 - Elevação lateral

4 x 8 - Mergulho nas paralelas

3x10~12 Testa ou Tríceps coice

2 x 10 - Elevação de Pernas nas Paralelas (Abdominal)

----------------------------

Treino B: Costas, Trapézio e Bíceps

3 x 8 - Barra fixa Mesmo numero de repetições as series , exemplo: se você consegue fazer 4 reps faça 4x4 e por ai vai

3 x 8 - Levantamento Terra

3 x 8 - Remada Cavalinho 4x8

3 x 8 - Serrote 3x10

4~5 x 8 - Encolhimento com barra

3 x 8 - Rosca Direta com barra

3 x 8 - Rosca concentrada

3 x 8 - Rosca de punho Martelo ou Rosca Inversa

----------------------------

Treino C: Pernas completas

5 x 8 - Agachamento Livre

3 x 8 - Cadeira Adutora Leg spress

3 x 12 Passada (afundo)

3 x 8 - Cadeira Flexora ou stiff

3 x 8 - Panturrilha no Smith

2 x 10 - Elevação de pernas nas paralelas (Abdominal)

----------------------------

[Atualização] Nova divisão, dica do Leonardo Galera.

Gostaria da opinião de vocês a respeito do treino..

Abraço.

Eu só não faria o pullover

Exercícios Atualizados! Obrigado pela ajuda brother.

Exercícios Atualizados! Obrigado pela ajuda brother.

A dieta já está Ok. Só faltava o treino.

Eu só não faria o pullover

Por qual motivo?

Procura na net estudos sobre ele, peitoral é requisitado como estabilizador/secundário. Dorsal e oblíquo são os primários.

Editado 7/06/2015 às 02:30 06/7, 2015 por Ferras@