Super Programa Heavy Duty Para Desenvolver Grupamentos Críticos

[coronha 54]

se ja tiver sido postado por alguém me avisem...

SUPER PROGRAMA HEAVY DUTY PARA DESENVOLVER GRUPAMENTOS CRÍTICOS

Por: Biglee

Tradução:

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.

Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.

A realidade:

Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?

O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?

Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente. Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?

Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).

O treinamento

Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.

Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.

Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.

Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.

Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.

É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:

Aquecimento com halteres 2x10

Rosca direta

1x6

12 seg descanso

1x5

10 seg descanso

1x4

8 seg descanso

1x3

6 seg descanso

1x2

4 seg descanso

1x1

A lógica

Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.

Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.

Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.

Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.

[LeandroTwin 2086]

Legal cara, eu acho que vou testar. Pra peito, vc indicaria um isolador ou composto?

E por ser um músculo grande, vc acha q somente 1 exercicio tava bom?

[marcelobra 3]

E pra peito, como funcionaria?

[Tatico18 0]

Esse assunto é muito interesante e polêmico.

Comecei esta semana a procurar algumas possibilidades de variações de treinamento e a muito tempo sou curioso do método HIT, infelizmente até hoje eu não pude tentar uma rotina séria mas penso em começar algo em dezembro.

Com relação ao treino apresentado pelo companheiro que criou o tópico me parece muito bom mas para músculos maiores como os músculos peitorais acredito que seria mais interessante utilizar a técnica do pré esgotamento.

Esta técnica, de maneira resumida, preconiza que se utilize um exercício monoarticular para que se faça uma série de repetição máxima( caraga que possibilite um mínimo de 8 e máximo de 15 rep.), esta série deverá ser executada com a técnica perfeita até a falha. Depois disso passamos imediatamente para um exercício muitiarticular, desta vez com a carga máxima e superconcentrado mais uma vez até sentir a falha(minimo 6 máximo 10 rep.).

Descanse 3 min e repita mais uma ou duas séries sempre aumentando a intensidade mesmo que tenha que diminuir um pouco o peso.

Para peito eu indicaria iniciar com um crucifixo inclinado seguido de um supino reto.

Para encarar este treino o cara tem que estar muito bem condicionado e motivado além de ter alguém para socorrer nas falhas...

Estes treinos são curtos, se vc ainda sente condições para aumentar o volume significa que não treinou direito.

Ainda tenho que ler mais um pouco, consegui um material que falta traduzir.

Para pesquisar: o pai do método é o Arthur Jones e quem popularizou foi o grande Mike Mentzer.

[R4g3 0]

Se tem uma coisa que eu gosto é de testas metodologias..

sempre estou tentando mudar meus treinos e "incrementar" com algo diferente..

tipo...

por ser HD são 7 dias de descanço depois..isso que fode..

o legal deve ser fazer esse treino na sexta feira e só trabalhar Biceps denovo no min na quarta da próxima semana..

acho que 5 dias é mais que suficiente para recuperar um musculo pequeno como o Biceps...

quando estiver com ANIMO eu testo isso aew..

kkk

Abração,

Rage

[coronha 54]

Descanse 3 min e repita mais uma ou duas séries sempre aumentando a intensidade mesmo que tenha que diminuir um pouco o peso.

não entendi direito o que vc quiz dizer aqui amigo????

intensidade sería a meu ver acrescer um pouco mais de peso nem que seja 1 kg, mas aumentar, já no seu caso não entendi sua explicação de intensidade????? ou sería cadencia o que vc quiz dizer????

[Eduardoo 20]

pra mim,meu corpo reage mais com volume maior,eu sei disso pq nas fichas normais eu sempre acabo fazendo mais exercicios pra biceps doque ta na ficha,e eh o que mais desenvolve D:

[Tatico18 0]

não entendi direito o que vc quiz dizer aqui amigo????

intensidade sería a meu ver acrescer um pouco mais de peso nem que seja 1 kg, mas aumentar, já no seu caso não entendi sua explicação de intensidade????? ou sería cadencia o que vc quiz dizer????

Ok, se não me engano o conceito de intensidade não está ligado apenas a carga, ou seja, uma maior concentração no exercício (cadência) ou uma diminuição no intervalo tb pode gerar um aumento de intensidade...

Não estou muito certo disso mas dá uma olhadinha neste trecho de um artigo:

Algumas pessoas que praticam musculação acreditam que quanto mais carga melhor, más o volume e a intensidade são interdependentes, ou seja, se o volume for grande, a intensidade tem que ser menor, pois caso contrário pode ocorrer over training. O treinamento resistido, destinado a hipertrofia, não importa a carga e sim a qualidade de execução dos movimentos. Atletas profissionais do culturismo já sabem muito bem esse conceito, por isso é comum vermos atletas completamente definidos e musculosos treinando até a exaustão completa nas academias. Para eles a carga não é a maior preocupação s e sim o tempo de intervalo, pois eles aumentam a intensidade diminuindo o descanso, e não aumentando a carga.

fonte:

http://www.musculacaoecia.com/treinamento-de-hipertrofia/

Vamos continuar este bate papo pq pode esclarecer muitas dúvidas. Vc tem amis algum material de HIT?

Abração!

[atalaiafc 8]

Ok coronha....Muito bom o artigo. Aprendi muito, porém gostaria de levantar uma questão entre a galera aki do forum...Vemos muitos artigos como este dizendo que um treino intenso porém com uma frequencia menor(ABC1x/ ou o treino sugerido acima com até uma semana de descanso pro musculo trabalhado) eh mais eficaz, principalmente se vc for magro(ecto)...Porém confesso que nunca testei pois estou um tempo afastado(lesão)....gostaria q postasse ai quem tinha o costume de malhar em alta frequencia(5, 6x na semana) e mudaram para métodos menos frequentes e obtiveram resultdos..........valeuw...

[Seph® 5]

Ok coronha....Muito bom o artigo. Aprendi muito, porém gostaria de levantar uma questão entre a galera aki do forum...Vemos muitos artigos como este dizendo que um treino intenso porém com uma frequencia menor(ABC1x/ ou o treino sugerido acima com até uma semana de descanso pro musculo trabalhado) eh mais eficaz, principalmente se vc for magro(ecto)...Porém confesso que nunca testei pois estou um tempo afastado(lesão)....gostaria q postasse ai quem tinha o costume de malhar em alta frequencia(5, 6x na semana) e mudaram para métodos menos frequentes e obtiveram resultdos..........valeuw...

Eu \o

Treinava ABCDE/ABCAB/ABC2x e tinah resultados muito pouco satisfatótios... agora tenho treinado menos.. ABC1x/ABCD...obtive melhores resultados...

alias MUITO MELHORES....

acho que você se concentra mais, dá mais de si mesmo.. pois sabe que é o único treino e tem que treinar bem...

sei lá...

kkkk