Idade: 21 anos

Altura: 1m70cm

Peso: 73Kg

BF: 14%

Objetivo do treino: Força para melhora nos tackles do Rugby e velocidade em tiros de curta distância.

Estou pensando em manter esse modelo toda a semana.

[ABCA(B~C)] 5séries com 5 repetições p/ os músculos (peito, costa perna e ombro) e 3séries com 12~15 repetições para músculos (bíceps, triceps e panturilha).

Treino A - Segunda

5 x 5 - supino reto (com barra).

5 x 5 - supino inclinado (com barra).

5 x 5 - crucifixo reto

5 x 5 - extensão do cotovelo (pegada fechada obs:estou fazendo com um halter e não com barra).

3 x 12 - Exercicio para tríceps (alternar entre os exercicios para tríceps).

3 x 12 - Exercicio para tríceps (alternar entre os exercicios para tríceps).

Treino B - Terça

1 x 5 - Levantamento terra

5 x 5 - Remara curvada

5 x 5 - Remada lateral

5 x 5 - Barra livre

3 x 6 - Martelo com barra apoiando os cotovelos ( drop-depois das 6 retiro alguns kg e faço até a falha).

3 x 10 - Rosca alternada sentado e inclinado

3 x 10 - Rosca com concentração sentado

Treino C - Quarta

5 x 5 - Agachamento livre

5 x 5 - Stiff

5 x 5 - Extensora

5 x 5 - Flexora

5 x 5 - Leg press 90°

5 x 5 - Desenvolvimento militar

5 x 5 - Elevação lateral

Será que devo adicionar outro para ombro?

Treino A - Quinta

5 x 5 - supino reto (com barra).

5 x 5 - supino inclinado (com barra).

5 x 5 - crucifixo reto

5 x 5 - extensão do cotovelo (pegada fechada obs:estou fazendo com um halter e não com barra).

3 x 12 - Exercicio para tríceps (alternar entre os exercicios para tríceps).

3 x 12 - Exercicio para tríceps (alternar entre os exercicios para tríceps).

Treino B~C - Sexta

1 x 5 - Levantamento terra

5 x 5 - Remara curvada

5 x 5 - Remada lateral

5 x 5 - Barra livre

3 x 6 - Martelo com barra apoiando os cotovelos ( drop-depois das 6 retiro alguns kg e faço até a falha).

3 x 10 - Rosca alternada sentado e inclinado

3 x 10 - Rosca com concentração sentado

5 x 5 - Agachamento com barra guiada

5 x 5 - Afundo com halter

3 x 12~15 - Panturilhas

Treino Rugby no sábado

Vocês conhecem alguem que treina nesse modelo? Acham que vale a pena tentar?

Editado 29/05/2015 às 14:29 05/29, 2015 por UFO

se vai treinar 5x na semana faça dando continuidade na proxima semana ex:abcab/cabca/bcabc...se não vc vai estar dando menos estimulos para os membros inferiores.

eu não faria 5x5 nesse tanto de exercicios (alguns exercicios acho melhor colocar menos peso e fazer mais rep 8-12)

deixe um dia só pra pernas e coloque ombros com peito,

pra biceps e triceps deixe 1 ou no maximo 2 exercicios.

esse topico pode te ajudar bastante https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/