Idade: 18 anos

Altura: 1,71cm

Peso: 60kg

- Apesar do peso sou um falso magro com certa quantidade de gordura abdominal e braços finos.

Tempo de treino: Treinei durante 6 meses em 2013 e voltei agora tem 1 mês e meio.

- Comecei com um ABC sequencial por conta da academia abrir de segunda a sexta e teve semanas que acabei faltando 1 dia ou até 2 que optei pelo AB2x, por ir na academia 4x na semana e ficar mais fácil de manter um estimulo de 2x em cada músculo.

Dieta: Venho melhorando a minha alimentação a cada dia, tentando comer mais e melhor, evitando frituras e refrigerantes e etc. Próximo passo e estudar bem como montar uma boa dieta e aprender a seguir.

Treino Upper - terça e sexta

Supino reto c/ barra 4x6

Puxada no pulley frente aberta 4x6 (Pretendo já colocar chin-ups no lugar dessa puxada nos próximos treinos)

Desenvolvimento c/ barra 4x6

Serrote unilateral 4x6 (ou remada cavalo na máquina?)

Mergulho entre bancos 3x8~10

Rosca alternada 3x8

Encolhimento c/ halteres 2x10

Treino Lower - segunda e quinta

Agachamento livre 4x6

Leg 45º 4x6~8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentado 3x15

Usei como base o treino que postaram no blog ( https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/ ) e fiz as modificações. Tenho dúvida se o treino de pernas ficou muito volumoso?!

Vou aguardar as dicas, desde já valeu a quem ajudar! (y)

Se teu foco são treinos hibridos eu mudaria, se o foco é periodizar em blocos e fazer só treino de força eu mudaria um pouco, qual o plano?

Idade: 18 anos

Altura: 1,71cm

Peso: 60kg

- Apesar do peso sou um falso magro com certa quantidade de gordura abdominal e braços finos.

Tempo de treino: Treinei durante 6 meses em 2013 e voltei agora tem 1 mês e meio.

- Comecei com um ABC sequencial por conta da academia abrir de segunda a sexta e teve semanas que acabei faltando 1 dia ou até 2 que optei pelo AB2x, por ir na academia 4x na semana e ficar mais fácil de manter um estimulo de 2x em cada músculo.

Dieta: Venho melhorando a minha alimentação a cada dia, tentando comer mais e melhor, evitando frituras e refrigerantes e etc. Próximo passo e estudar bem como montar uma boa dieta e aprender a seguir.

Treino Upper - terça e sexta

Supino reto c/ barra 4x6

Puxada no pulley frente aberta 4x6 (Pretendo já colocar chin-ups no lugar dessa puxada nos próximos treinos)

Desenvolvimento c/ barra 4x6

Serrote unilateral 4x6 (ou remada cavalo na máquina?) REMADA CURVADA 4X6

Mergulho entre bancos 3x8~10 PARALELAS 3X8 OU 4X6

Rosca alternada 3x8 PREFIRO ROSCA MARTELO 2~3X8 MAIS TANTO FAZ, SE QUISER PODE ATÉ TIRAR ESSE

Encolhimento c/ halteres 2x10

Treino Lower - segunda e quinta

Agachamento livre 4x6

Leg 45º 4x6~8

Extensora 3x8 TERRA 3X5 OU RDL OU STIFF 4X6~8

Flexora 3x8 AFUNDO OU AVANÇO 4X6~8

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentado 3x15

Usei como base o treino que postaram no blog ( https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/ ) e fiz as modificações. Tenho dúvida se o treino de pernas ficou muito volumoso?!

Vou aguardar as dicas, desde já valeu a quem ajudar! (y)

Trew, a ideia foi seguir a base do treino que postaram no blog e usar de 6~10 repetições nos exercícios, não pensei por esse lado que vc disse... tem alguma dica que dê para mudar e melhorar o treino levando mais por esse lado de manter as duas formas, de poucas e mais repetições em cada série?

Valeu pelas dicas Thiago, já tô pensando nas alterações. Só paralelas que não vai ter como fazer por não ter na academia. E ainda tenho dúvida de qual remada fazer... serrote ou curvada?

Treino Upper - terça e sexta

Supino reto c/ barra 3x5

faria mais um p peito (paralelas 2x ou um inclinado, depende como seu peitoral está)

chin-ups 3x

Serrote 2x8-12 (eu faria remada curvada 3x5) --> se usar a curvada diminui uma série em biceps

Desenvolvimento halteres 3x8

Testa (maiores construtores de triceps da história) 3x8-12

Rosca alternada 3x8-12

Encolhimento c/ halteres 2x10

Treino Lower - segunda e quinta

Agachamento livre 3x5

Terra 3x5

Extensora 2x falha

Stiff 2x

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha sentado 3x15-20

p.s. diminui o volume em perna pq vc mal ta começando, nao tem necessidade, aumentaria o volume só dps de alguns bons meses treinando direto

Concentraria o carbo pré e pós treino só, exercicios com altas cargas e baixas reps descando de 90-120s nos outros 60-90s, sugiro concentrar na fase excentrica o tempo de tensão nos esxercicios pesados e na concentrica nos exercicios com cargas mais leves. Ajeita a dieta e testa o treino por uma ou duas semanas, ve como se adapta e tira fotos e medidas p ver se está progredindo, anota as cargas e td mais.

Hiit sugiro que faça longe do dia de pernas, se é Ab off Ab, hiit só no domingo, e de resto segura na dieta e no treino a perda de gordura.

Editado 12/05/2015 às 23:01 05/12, 2015 por Trew (veja o histórico de edições)