Bom dia Galera!

Irei postar o Treino que minha instrutora me passou, já estou executando o mesmo a Dois meses e queria a ajuda de vocês para ser feito um novo treino, pois no momento estou desempregado e na academia onde treino eles só trocam de treino mediante a avaliação física que tem um Valor em dinheiro.

Primeiramente vou postar minha composição corporal ao entrar na academia e logo após dois meses:

Ao entrar na academia (composição corporal com os músculos relaxados):

Idade: 22 anos Altura: 1,93 cm Peso: 74,3 kg.

Perímetros em cm:

Tórax: 94,60

Cintura: 76,00

Abdôme: 81,20

Quadril: 96,50

Antebraço direito: 27,50 esquerdo: 28,30

Bíceps direito: 30,50 esquerdo: 29,50

Coxa direita: 54,70 esquerda: 55,30

Panturrilha direita: 34,70 esquerda: 35,20

RESUTADOS:

Gordura: 9,35%

Peso Gordo: 6,95 kg

Peso Magro: 67,35 kg

Peso Desejável: 78,32 kg

Peso residual: 17,81 kg

Depois de dois meses de treino consegue medir algumas coisas e outras não teve jeito de medir, irei apresentar os resultados de dois meses de treino:

Idade: 23 anos Altura: 1,93 cm Peso: 79,30 kg.

Tórax: 101,20 cm

Cintura: 79,30 cm

Abdôme: 84,20 cm

Quadril: 97,20 cm

Antebraço direito: 28,20cm esquerdo: 29 cm

Bíceps direito: 34 cm esquerdo: 34 cm

Coxa direita: 56 cm esquerda: 55 cm

Panturrilha direita: 34,90cm esquerda: 35,30 cm

TREINO ABC DE SEGUNDA A SEXTA!

A- PEITO TRÍCEPS:

Supino reto 12/10/08

Supino inc 12/10/08

supino dec 12/10/08

Peck Deck 12/10/08

Testa W 12/10/08

Pulley Corda 12/10/08

Pulley inv uni. 3 x 12

Pulley 12/10/08

B- Perna e deltoides:

Agachamento livre 3 x 12

Afundo com halter 3 x 12

Terra Aberto 3 x 12

Terra Fechado 3 x 12

Extensora 12/10/08

Flexora 12/10/08

Leg press 12/10/08

Gêmeos no leg 3 x 15

Elevação Lateral 12/10/08

Desenv. livre 12/10/08

crucifico inv. unil. cross 3 x 10

Arnold 90° 12/10/08

C - Dorsais, Trapézio e Bíceps:

Pulley frente 12/10/08

Barra fixa sup. 3 x 12

Puxada uni. com alt. 12/10/08

Remada sent. pegada neutra aberta 12/10/08

Lombar com fitball 3 x 15

Remada alta 12/10/08

Encolhimento 3 x 15

Rosca direta 12/10/08

Martelo alter. 3 x 10

invertida 3 x 12

flexão de punho 3 x 15

Concentrada 10/08/06

Tempo de treino a cada dia: estimado em 1h 20 min

Bom Galera esses era meu antigo treino e queria que vocês me dessem uma diga de treino que posso estar fazendo, pois a partir de segunda feira vou começar a suplementar para ajudar em minha dieta. Abdome por enquanto ainda não fiz, pois meu foco é ganho de massa e queria fazer com que o treino fosse rápido, já que meu treino era muito volumoso, não dava tempo de treinar abdome, espero que me ajudem e desde já agradeço.

A- PEITO TRI OMBRO

B- COSTAS BI TRAP

C- PERNAS

A-

SUPINO RETO

INCLINADO

CROSSOVER

PARALELA

SUPINO FECHADO

DESENVOLVIMENTO

ELEVAÇÃO

B-

TERRA

BARRA FIXA

REMADA CURVADA

PUXADA BAIXA

CHIN-UP

ROSCA DIRETA

ENCOLHIMENTO

C-

AGACHO LIVRE

LEG 45

EXTENSORA

FLEXORA

PANTU

PANTU

ABC2X não tem segredo, geral faz assim e pronto.

Ectomorfo - Curto e intenso.

A- PEITO TRI OMBRO

B- COSTAS BI TRAP

C- PERNAS

A-

SUPINO RETO

INCLINADO

CROSSOVER

PARALELA

SUPINO FECHADO

DESENVOLVIMENTO

ELEVAÇÃO

B-

TERRA

BARRA FIXA

REMADA CURVADA

PUXADA BAIXA

CHIN-UP

ROSCA DIRETA

ENCOLHIMENTO

C-

AGACHO LIVRE

LEG 45

EXTENSORA

FLEXORA

PANTU

PANTU

ABC2X não tem segredo, geral faz assim e pronto.

Ectomorfo - Curto e intenso.

Pepeti muito obrigado, quantas repetições me aconselha? 4 x 8?

Bom dia Galera!

Irei postar o Treino que minha instrutora me passou, já estou executando o mesmo a Dois meses e queria a ajuda de vocês para ser feito um novo treino, pois no momento estou desempregado e na academia onde treino eles só trocam de treino mediante a avaliação física que tem um Valor em dinheiro.

Primeiramente vou postar minha composição corporal ao entrar na academia e logo após dois meses:

Ao entrar na academia (composição corporal com os músculos relaxados):

Idade: 22 anos Altura: 1,93 cm Peso: 74,3 kg.

Perímetros em cm:

Tórax: 94,60

Cintura: 76,00

Abdôme: 81,20

Quadril: 96,50

Antebraço direito: 27,50 esquerdo: 28,30

Bíceps direito: 30,50 esquerdo: 29,50

Coxa direita: 54,70 esquerda: 55,30

Panturrilha direita: 34,70 esquerda: 35,20

RESUTADOS:

Gordura: 9,35%

Peso Gordo: 6,95 kg

Peso Magro: 67,35 kg

Peso Desejável: 78,32 kg

Peso residual: 17,81 kg

Depois de dois meses de treino consegue medir algumas coisas e outras não teve jeito de medir, irei apresentar os resultados de dois meses de treino:

Idade: 23 anos Altura: 1,93 cm Peso: 79,30 kg.

Tórax: 101,20 cm

Cintura: 79,30 cm

Abdôme: 84,20 cm

Quadril: 97,20 cm

Antebraço direito: 28,20cm esquerdo: 29 cm

Bíceps direito: 34 cm esquerdo: 34 cm

Coxa direita: 56 cm esquerda: 55 cm

Panturrilha direita: 34,90cm esquerda: 35,30 cm

TREINO ABC DE SEGUNDA A SEXTA!

A- PEITO TRÍCEPS:

Supino reto 12/10/08

Supino inc 12/10/08

supino dec 12/10/08

Peck Deck 12/10/08

Testa W 12/10/08

Pulley Corda 12/10/08

Pulley inv uni. 3 x 12

Pulley 12/10/08

B- Perna e deltoides:

Agachamento livre 3 x 12

Afundo com halter 3 x 12

Terra Aberto 3 x 12

Terra Fechado 3 x 12

Extensora 12/10/08

Flexora 12/10/08

Leg press 12/10/08

Gêmeos no leg 3 x 15

Elevação Lateral 12/10/08

Desenv. livre 12/10/08

crucifico inv. unil. cross 3 x 10

Arnold 90° 12/10/08

C - Dorsais, Trapézio e Bíceps:

Pulley frente 12/10/08

Barra fixa sup. 3 x 12

Puxada uni. com alt. 12/10/08

Remada sent. pegada neutra aberta 12/10/08

Lombar com fitball 3 x 15

Remada alta 12/10/08

Encolhimento 3 x 15

Rosca direta 12/10/08

Martelo alter. 3 x 10

invertida 3 x 12

flexão de punho 3 x 15

Concentrada 10/08/06

Tempo de treino a cada dia: estimado em 1h 20 min

Bom Galera esses era meu antigo treino e queria que vocês me dessem uma diga de treino que posso estar fazendo, pois a partir de segunda feira vou começar a suplementar para ajudar em minha dieta. Abdome por enquanto ainda não fiz, pois meu foco é ganho de massa e queria fazer com que o treino fosse rápido, já que meu treino era muito volumoso, não dava tempo de treinar abdome, espero que me ajudem e desde já agradeço.

Mano quanto tempo leva seu treino?

4x8-10 para exerícios normais e 4x-Falha para calistenia (Exercícios que usam o peso do corpo tipo chinup, barra fixa e paralela)

No terra põe muito peso e faz 3x6.

Eu faço assim.

Mano quanto tempo leva seu treino?

1h e 20 min, meu intervalo de descanso é de uns 30 segundos.

4x8-10 para exerícios normais e 4x-Falha para calistenia (Exercícios que usam o peso do corpo tipo chinup, barra fixa e paralela)

No terra põe muito peso e faz 3x6.

Eu faço assim.

obg papeti.

1h e 20 min, meu intervalo de descanso é de uns 30 segundos.

Muito tempo mano, 40~50 minutos é o ideal

Muito tempo mano, 40~50 minutos é o ideal

Thiago com esse treino que o pepeti passou, acho que da pra executar em 50 min, o meu treino estava muito volumoso, e ainda que eu ficava sem treinar abdome

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ da uma olhada ai neste topico vai lhe ajudar a criar um abc2x

o mais importante num ectomorfo não é o treino, mas sim a dieta.

o mais importante num ectomorfo não é o treino, mas sim a dieta.

Então fmsr, minha dieta esta com uma qualidade ruim, essa segunda começo com uma dieta mais regrada e com qualidade, entrando com whey protein para me ajudar a alcançar as proteinas diárias para o meu corpo.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ da uma olhada ai neste topico vai lhe ajudar a criar um abc2x

Leonardo muito obrigado, me ajudou muito.

Então fmsr, minha dieta esta com uma qualidade ruim, essa segunda começo com uma dieta mais regrada e com qualidade, entrando com whey protein para me ajudar a alcançar as proteinas diárias para o meu corpo.

cara esquece suplementos e invista na sua alimentaçao e muito mais barato coma bastante peito de frango,ovo,batata,arroz,macarao ,se vç tiver muita dificuldade pra comer muito vç pode fazer hiper calorico caseiro (pesquise no google ou aqui no forum mesmo, como fazer) tome de manha e a noite para aumentar a ingestao calorica.

cara esquece suplementos e invista na sua alimentaçao e muito mais barato coma bastante peito de frango,ovo,batata,arroz,macarao ,se vç tiver muita dificuldade pra comer muito vç pode fazer hiper calorico caseiro (pesquise no google ou aqui no forum mesmo, como fazer) tome de manha e a noite para aumentar a ingestao calorica.

Vlw thiago, já achei a receita do hiper calórico aqui no fórum mesmo, vlw.