Treino Para Hipertrofia

[kelvineam 15]

Idade: 22

Altura: 1,7m

Peso: 62kg

ABC sequencial. 5 dias na semana.

Ectomorfo.

Falae galera,

Comecei a treinar faz uns 8 meses. Pesava 57-58kg. Nunca treinei antes. Completo sedentário. No início, não ligava muito, até porque achava que não ficaria por muito tempo. Fazia os treinos do professor e só. Mas o negócio começou a ficar sério e eu acabei procurando fonte de informações. Montei uma série e melhorei minha alimentação, que ainda não tá ideal, mas, por enquanto, é o que estou conseguindo fazer. Enfim, aqui vai meu treino e queria saber se pode ficar melhor:

A(Peito, ombro e bíceps):

Supino reto; supino inclinado; cross-over.

Abdução ombros HBC.

Rosca no cross supinado e pronado; Rosca com HBC neutro.

B(Pernas):

Agachamento livre; Leg 45º.

Mesa flexora.

Cadeira extensora, abdutora e adutora.

C(Costas e tríceps):

Levantamento terra; Pull-Up; Puxada posterior; Remada baixa neutra;

Encolhimento de ombros HBC.

Paralelas; Tríceps no cross pronado e supinado.

Então, não faço panturrilhas pois elas são do tamanho da minha coxa rs. Então, vou esperar a coxa crescer pra ficar mais equilibrado para aí sim incluir panturrilhas. Nas paralelas eu tento ficar o mais vertical possível.

Entre os dias de treino C e A, tem um dia de descanso.

Abdome: Elevação de pernas na barra fixa; supra no solo; ponte. Dia sim, dia não.

Todos os exercícios eu faço 3 séries de 12-8 repetições.

Então, é isso, galera... Substituo, acrescento e/ou tiro algo?

[mauriciocostafitness 273]

Faz um abc2x

Peito Ombro e triceps

Costa e Bíceps

Pernas

Panturra e Abdomen TSD ou DSDN

A dieta manda mais em, então foco nos 3 pilares, treino, dieta e descanso.

Foca em exercicios compostos, esquece os isolados nesse inicio

Editado Março 14, 2015 às 01:53 por mauriciocostafitness

[gLfN 1128]

Divisão errada opte por esta amigo

Peito ombro tríceps

Costas trapezio bíceps

Perna completa

[kelvineam 15]

Faz um abc2x

Peito Ombro e triceps

Costa e Bíceps

Pernas

Panturra e Abdomen TSD ou DSDN

A dieta manda mais em, então foco nos 3 pilares, treino, dieta e descanso.

Foca em exercicios compostos, esquece os isolados nesse inicio

Só posso treinar até 5 vezes por semana. O que seria TSD ou DSDN?

Divisão errada opte por esta amigo

Peito ombro tríceps

Costas trapezio bíceps

Perna completa

Obrigado pela sugestao, mas pq a divisão está errada? Quando faço Costas e Bíceps no msm dia, eu perco um pouco de força nos exercícios de bíceps, assim como no de peito e tríceps. Na verdade, o treino que estava antes era mais favorável para que isso acontecesse. Tinha mais um exercício para peito e mais um para costas.

Talvez esse treino atual que citei lá em cima, não me desgaste tanto que nem o treino anterior.

Mas, de modo geral, eu treino:

2ªf A

3ªf B

4ªf C

5ªf off

6ª A

Sáb B

E continua com C na próxima semana.

Melhor trocar para Peito+Tríceps e Costas+Bíceps mesmo?

[mauriciocostafitness 273]

Melhor trocar para Peito+Tríceps e Costas+Bíceps mesmo?

SIM

O que seria TSD ou DSDN?

São termos usados comumente pro nós da maromba... TSD: Todo santo dia. DSDN: dia sim dia não.

[thiago977 83]

Obrigado pela sugestao, mas pq a divisão está errada?(nao e bem errada mas da pra melhora) os exercicios de peito ja exigem bastante do triceps entao ai vç faz mais um isolador e ja treina tricps de uma vez. Quando faço Costas e Bíceps no msm dia, eu perco um pouco de força nos exercícios de bíceps, assim como no de peito e tríceps(obvio,isso porque exercicios de peito ja trabalham os triceps ,assim como alguns de costas trabalham biceps . Na verdade, o treino que estava antes era mais favorável para que isso acontecesse. Tinha mais um exercício para peito e mais um para costas.

Talvez esse treino atual que citei lá em cima, não me desgaste tanto que nem o treino anterior.

como citaram acima troque para

Peito ombro tríceps

Costas trapezio bíceps

Perna

nao precisa vç colocar muitos isoladores foque nos compostos ex:

PEITO OMBROS E TRICPS

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO

MILITAR

PARALELAS

COSTA BICEPS

TERRA

BARRA FIX

REMADA CURVADA

CHIN UP

ROSCA DIRETA

Editado Março 14, 2015 às 17:05 por thiago977

[kelvineam 15]

Kkkkkk beleza! Valeu pela ajuda. Está assim então:

A(Peito, ombro e tríceps):

Supino reto; supino inclinado; cross-over.

Abdução ombros HBC.

Paralelas;

B(Pernas):

Agachamento livre; Leg 45º.

Mesa flexora.

Cadeira extensora, abdutora e adutora.

C(Costas e bíceps):

Levantamento terra; Pull-Up; Puxada posterior; Remada curvada.

Elevação de ombros HBC.

Rosca no cross supinado.

Com relaçao a ordem dos exercícios, algo a melhorar?

Eu não queria tirar puxada posterior pra colocar o chin up. Ou acrescento deixando a puxada posterior? Vai ficar bem puxado se deixar os dois rs

Mas, de modo geral, com relação aos isoladores que estavam no treino, é prejudicial de modo que se eu os fizer não vai gerar tanto hipertrofia ou é pq não haverá diferença?

Editado Março 14, 2015 às 17:14 por kelvineam

[thiago977 83]

Kkkkkk beleza! Valeu pela ajuda. Está assim então:

A(Peito, ombro e TRICES):

Supino reto; supino inclinado; cross-over.

Abdução ombros HBC.MILITAR

Paralelas;

B(Pernas):

Agachamento livre; Leg 45º.

Mesa flexora.

Cadeira extensora, abdutora e adutora.

C(Costas e bíceps):

Levantamento terra; Pull-Up; remada curvadaPuxada posterior; Remada baixa neutra;

Elevação de ombros HBC.

Rosca no cross supinado

cin up

rosca direta

Com relação aos exercícios, algo que possa melhorar?

Mas, de modo geral, com relação aos isoladores que estavam no treino, é prejudicial de modo que se eu os fizer não vai gerar tanto hipertrofia ou é pq não haverá diferença?muitas vezes menos da mais resultado do que mais.

outra coisa,sempre escolha exercicios com pesos livre a maquinas.