Idade: 16

Altura: 1,62

Bf: 23%

Apesar do bf um pouco alto, meu objetivo é hipertrofia, tenho pernas muito finas, braços tbm, e tenho um pouco de gordura abdominal.

Segunda > peito/ombro

Supino 4x10

Crucifixo inclinado 3x8 a 10

Voador ate a exaustao

Desenv c halteres 4x10

Elevaçao lateral 3x10

Crucifixo inverso 3x8

Terça > perna

- Agachamento livre 4x8 a 10

Leg 45 4x8 a 10

Stiff 4x10

Levantamento terra 3x6

Gemeos sentado 3x20

Quarta > biceps e triceps

Rosca banco scott (barra w) 4x10

Rosca martelo 3x12

Rosca pulley 3x8

Triceps corda 4x12

Triceps testa barra w 3x10 conjugado c triceps banco

Sexta > hiit + costas

Pulley frente 3x10 conjugado c pulley pegada fechada

Serrote 4xada curvada 4x6 a 8

HIIT é em torno de 15 min, 50s caminhando e 50s correndo na velocidade maxima.

Esse treino foi feito por um amigo, queria sabe a opiniao de vcs! Eu treino há aproximadamente um ano, e tenho dificuldades p ganhar massa muscular, faço acompanhamento com nutricionista mas o trem não anda!

O descanso é de 50s p parte superior, e perna 1min30s, de quinta eu descanso.

A ultima vez q medi minhas pernas a direita deu 49cm e a esquerda 48cm, braço deu 24cm direito, 23 esquerdo, quadril 94 cm e cintura 68cm. É isso!

Obrigada desde ja

Idade: 16

Altura: 1,62

Bf: 23%

Apesar do bf um pouco alto, meu objetivo é hipertrofia, tenho pernas muito finas, braços tbm, e tenho um pouco de gordura abdominal.

Segunda > peito/ombro

Supino 4x10

Crucifixo inclinado 3x8 a 10

Voador ate a exaustao

Desenv c halteres 4x10

Elevaçao lateral 3x10

Crucifixo inverso 3x8

Terça > perna

- Agachamento livre 4x8 a 10

Leg 45 4x8 a 10

Stiff 4x10

Levantamento terra 3x6

Gemeos sentado 3x20

Quarta > biceps e triceps

Rosca banco scott (barra w) 4x10

Rosca martelo 3x12

Rosca pulley 3x8

Triceps corda 4x12

Triceps testa barra w 3x10 conjugado c triceps banco

Sexta > hiit + costas

Pulley frente 3x10 conjugado c pulley pegada fechada

Serrote 4xada curvada 4x6 a 8

HIIT é em torno de 15 min, 50s caminhando e 50s correndo na velocidade maxima.

Esse treino foi feito por um amigo, queria sabe a opiniao de vcs! Eu treino há aproximadamente um ano, e tenho dificuldades p ganhar massa muscular, faço acompanhamento com nutricionista mas o trem não anda!

O descanso é de 50s p parte superior, e perna 1min30s, de quinta eu descanso.

A ultima vez q medi minhas pernas a direita deu 49cm e a esquerda 48cm, braço deu 24cm direito, 23 esquerdo, quadril 94 cm e cintura 68cm. É isso!

Obrigada desde ja

Houve um pequeno erro no treino de costas

Novamente

Sexta > Costas + hiit

Pulley frente 3x10 conjugado c pegada fechada

Serrote 4x8

Remada curvada 4x6 a 8

O treino está legal,mas tem que ver sua dieta também.Muitos nutricionista pecam hoje em dia,vejo gente com relato de dieta montada por nutricionista que não atendem a necessidade do individuo.

O treino está legal,mas tem que ver sua dieta também.Muitos nutricionista pecam hoje em dia,vejo gente com relato de dieta montada por nutricionista que não atendem a necessidade do individuo.

2

e sera que abcd seria o ideal?

tempo de treino?

O treino está legal,mas tem que ver sua dieta também.Muitos nutricionista pecam hoje em dia,vejo gente com relato de dieta montada por nutricionista que não atendem a necessidade do individuo.

É oq acontece, eu estou tentando me virar do jeito q posso na parte da dieta, desisti de nutricionista! Gastei dinheiro a toa infelizmente

2

e sera que abcd seria o ideal?

tempo de treino?

Oq vc sugere? Eu gostei dessa divisao pq gosto de treinar costas sem me preocupar com outros musculos. É tipo o musculo q gosto de investir

O tempo da no maximo 1 hora

ha quanto tempo vc treina? eu particularmente n gosto de divisões de pouca frequencia, indicaria ab abc quem sabe

Faz um ano

Faz um ano

então eu n julgo divisões de baixa frequencia boas, para naturais e com pouco tempo de treino. mas ai a decisão é tua

Editado 11/03/2015 às 02:48 03/11, 2015 por acfs

então eu n julgo divisões de baixa frequencia boas, para naturais e com pouco tempo de treino. mas ai a decisão é tua

Vou tentar fazer desse jeito, daqui um mês e pouco eu mudo. Frequencia é algo um pouco complicado pra mim pq tenho pouco tempo!

Fernanda, vou tentar dá uma ajudinha na parte da dieta, entra nesse site e coloca seus dados pessoais : https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/ . Ela te dará sua taxa metabolica basal (oque seu corpo gasta para se manter ) , para ganhar peso seria bom consumir 400 calórias a mais do resultado que deu lá. Mas lembrando,aquela conta nao é exata,é apenas para ter uma noção.Pegaada a noção,voce aplica a dieta e espera 2 semanas e veja como seu corpo está reagindo,se está ganhando peso ou não,e apartir dai voce faz mudanças ( se ganhar peso muito rápido,de uma diminuida "pode ter ganho em gordura") se o processo está lento,mas está ganhando ,está indo bem,caso não ganhe,aumente as kcls.Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g para kg que você pesa.Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu na TMB e complete com carboidratos e gorduras.

Editado 11/03/2015 às 09:34 03/11, 2015 por xXVictorXx

Gostei do treino sim. Sou fä de ABCD. =)

A única coisa que eu mudaria seria quanto aos músculos gêmeos.

Ao invés de treiná-los juntos às pernas, eu faria junto aos treinos A e C.

Fernanda, vou tentar dá uma ajudinha na parte da dieta, entra nesse site e coloca seus dados pessoais : https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/ . Ela te dará sua taxa metabolica basal (oque seu corpo gasta para se manter ) , para ganhar peso seria bom consumir 400 calórias a mais do resultado que deu lá. Mas lembrando,aquela conta nao é exata,é apenas para ter uma noção.Pegaada a noção,voce aplica a dieta e espera 2 semanas e veja como seu corpo está reagindo,se está ganhando peso ou não,e apartir dai voce faz mudanças ( se ganhar peso muito rápido,de uma diminuida "pode ter ganho em gordura") se o processo está lento,mas está ganhando ,está indo bem,caso não ganhe,aumente as kcls.Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g para kg que você pesa.Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu na TMB e complete com carboidratos e gorduras.

Muito obrigada! Vou ver se monto no final de semana pra inicar segunda feira.. Valeu mesmo!

Gostei do treino sim. Sou fä de ABCD. =)

A única coisa que eu mudaria seria quanto aos músculos gêmeos.

Ao invés de treiná-los juntos às pernas, eu faria junto aos treinos A e C.

Valeu! Ok, vou fazer isso então!