Idade: 16

Peso : 64kg

Objetivo : Aumento de força

Bom galera estou montando um abc2x focado em força então vou usar e abusar de compostos

A

Barra Fixa (1ºsemana 5x5 bw / 2º em diante 3x6 com anilha de 5kg )

Levantamento Terra (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

Cavalinho (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

Chin ups (1ºsemana 5x5 bw / 2º em diante 3x6 com anilha de 5kg )

Rosca Direta (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

Encolhimento (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

B

Supino Reto (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 5x5 )

Desenvolvimento (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 5x5 )

paralelas (1ºsemana 5x5 bw / 2º em diante 3x6 com anilha de 5kg )

Supino Fechado (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

C

Agachamento (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 5x5 )

RDL (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x5 )

Leg spress (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x5 )

gêmeos em pé 3x16

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Duração do treino 6 semanas

Cargas serão aumentadas a cada treino

Vou utilizar RPE para calcular as repetições

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Sigo abc2x sequencial ou devo fazer algum dia de off no meio da semana ?

1min e 20secs de descanso em cada serie é suficiente ou posso seguir os meus habituais 30 segundos ?

gostei do treino mas acho que fazer esse treino abc 2x e foda.

Estava pensando nisto estou entre este e treino híbrido que também é focado em força

esse tambem e uma boa opçao.

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x3-5

Supino Reto 5x3-5

Militar 5x3-5

Paralela 5x3-5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x3-5

Remada Curvada 5x3-5

Chin-Ups 5x3-5

Stiff 5x3-5

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x8-12

Crucifixo 45 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Supino fechado 3x8-12

Agachamento 3x8-12

Leg Press 3x8-12

TREINO B' (HIGH REPS)

Barra Fix 3x8-12

Remada Unilateral 3x8-12

Chin Ups 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

RDL 3x8-12

qualquer coisa da uma olhada aqui https://www.hipertrof... ab2x pushpull

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/ acho que vou seguir este hibrido e fazer sequencial quenem abc2x

so acho que ficaria meio pesado ,ou nao(faça o teste se tiver ficando meio pesado vç diminui os dias de treino.

no momento estou fazendo 5x5 ,depois provavelmente vou fazer um treino hibrido tambem.

Se quer focar em força faz FB ou AB2x, pois treinar 6x por semana no seu contexto focado em força é contra produtivo , treino de força precisa ter um bom descanso .

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Se quer focar em força faz FB ou AB2x, pois treinar 6x por semana no seu contexto focado em força é contra produtivo , treino de força precisa ter um bom descanso .

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concordo, tava fazendo abc2x com uma estrutura parecida e não aguentei, parecia sempre que tinha levado um coice no outro dia ao acordar

quando passei para o upper/lower melhorou muito

Upper

Supino

Chin Up

Press

Terra

Sup Fechado

encolhimento

Lower

Agachamento

RDL

Jump squats ( em cima dos steps)

Pantirrlhas DSDN

eu faria desse jeito.

o descanso poderia ser 1 à 2 minutos entre as series, e entre os exercios uns 3-4

Editado 8/03/2015 às 01:43 03/8, 2015 por Pedrosilva96 (veja o histórico de edições)